Намерете най-близкия си източник за спортен магазин в Канада и Съединените американски щати.

Trouvez votre magasin local de La Source du Sport au Canada или aux États-Unis

преди играта

С постоянни промени в скоростта и посоката, висока интензивност и контакт с цялото тяло на някои нива, играчите на хокей на лед се нуждаят от голямо количество гориво, за да поддържат енергията си висока по време на играта.

Добрите навици на хранене и пиене могат да бъдат ключът към по-доброто представяне както на любителите, така и на елитите.

Предимства на правилното хранене и хидратация за хокеистите преди, по време и след мач

  • Допълва енергията преди игра;
  • Забавя умората по време на играта;
  • Предотвратява спада в представянето на уменията и умствената концентрация върху леда;
  • Поправя износването на мускулите;
  • Осигурява хранителни вещества за възстановяване и подготовка за следващата тренировка или игра.

Хранене и хидратация преди играта

Хранене: Целта на храненето преди играта е да осигури лесно смилаем източник на енергия, който да бъде фокусиран по време на играта и да предотврати разсейването от глада. Като общо правило искате да се съсредоточите повече върху богатите на въглехидрати храни и по-малко върху протеините, докато се приближавате до играта си, за да избегнете неудобство, спазми в стомаха или пързаляне с крака, които се чувстват мудни. Богатите на въглехидрати храни включват хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, плодове и млечни продукти. Ето примери за ястия и закуски преди играта, но трябва да се придържате към познатите ви храни:

Време преди играта

Какво

Пример

Редовно, пълно балансирано хранене

2 чаши паста, покрити с ¾ чаша доматен сос и 4 постни кюфтета

По-малко хранене

Сандвич с риба тон със зеленчуци и плодове

Лека закуска

1 ½ чаша зърнена закуска с ниско съдържание на фибри с with чаша мляко с намалено съдържание на мазнини (обезмаслено, 1% или 2%) и плод

По-малко от 1 час

Малка закуска

Хидратация: Пиенето на течности преди играта предотвратява дехидратацията по време на игра, причинена от изпотяване под тежката ви екипировка. Като обикновено правило се опитайте да консумирате 500-1000 ml (2-4 чаши) вода в рамките на 2 часа преди играта. Водата е най-лесно смилаемата и най-бързата хидратация; други хидратиращи напитки отнемат повече време на тялото ви да се разгради, така че трябва да се консумират часове преди играта, така че електролитите да могат да бъдат достъпни за нуждите на тялото ви по време на игра, а след това след игра, за да заместят тези основни електролити, загубени при натоварване.

Хранене и хидратация по време на играта

Хранене: Храната, изядена по време на игра, трябва да се усвоява лесно, като същевременно предлага достатъчно енергия за захранване на мускулите, мозъка и нервната ви система. Това означава, че трябва да изберете богати на въглехидрати храни, които са с ниско съдържание на протеини, фибри и мазнини. Препоръчително е да се консумират 30-60 g въглехидрати на час упражнения. Това може да се постигне чрез консумация на плодове, спортни барове и напитки, разреден плодов сок, барове на мюсли, студени зърнени храни, гевреци или бисквити, като всички те могат лесно да бъдат опаковани във вашата хокейна чанта.

Хидратация: Дехидратацията може да наруши умственото и физическото представяне. Повечето играчи ще се нуждаят от 400 до 800 ml течности за всеки час упражнения, за да отчетат течностите, загубени с пот. Не използвайте жаждата, за да диктувате кога трябва да пиете, тъй като ние не го възприемаме също по време на игра. Също така, играчът може вече да е дехидратиран, преди да стане жаден! Въпреки че изглежда много течност за пиене, лесно може да се достигне, като се пият 4 големи глътки вода или спортна напитка на всеки 20 минути.

Хранене и хидратация след играта

Хранене: Вашият приоритет тук е да попълните енергийните си запаси и да поправите всички мускулни и тъканни увреждания. След играта си е важно да ядете храна или лека закуска в рамките на 30 минути след играта и отново 1-2 часа след това. Всички ястия и закуски трябва да имат съотношение 4: 1 на въглехидрати към протеини. Това означава 1-1,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло и 0,2 до 0,4 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Например, 70-килограмов спортист ще се нуждае от 70 до 105 грама въглехидрати и 14 до 28 грама протеин в рамките на 30 минути и отново 1-2 часа след това. Някои ястия и закуски след играта включват:

  • Плодове, кисело мляко и мюсли
  • Сандвич с фъстъчено масло и банан
  • Шоколадово мляко, сирене и плод
  • Паста с кюфтета, гарнитура от зеленчуци
  • Запържено пилешко месо върху ориз със зеленчуци
  • Яйце или риба тон сандвич със зеленчуци
  • Протеинови шейкове на прах

Хидратация: След игра изпийте 1-1,5 L течност за всеки килограм загубено телесно тегло. За да получите това число, претеглете се преди и след тренировка или игра, за да определите загубеното си тегло и след това го умножете по 1-1,5, за да получите количество течности в литри за консумация.

Ако детето ми следва същите изисквания като състезател?

Въпреки че вярваме, че нашите деца са следващите суперзвезди в НХЛ, нуждите от хранителни вещества за младите играчи са различни. Първо, нашите деца са много по-малки от възрастните професионални или състезателни спортисти, което означава, че техните нужди от енергия и хранителни вещества също са по-ниски. Второ, играта, както и сезонът, са по-къси по дължина. Професионалната хокейна игра може да отнеме общо до 3 часа, докато една игра в малката лига може да бъде по-кратка от 40 минути. И повечето младежи не играят 82-те игри, които играе професионален играч.

Това не означава, че правилното хранене не е важно, а по-скоро, че най-добрата стратегия за нашите деца е да спазват здравословна, балансирана диета, без да се налага да изчисляваме точните нужди от хранителни вещества. Децата, които играят хокей, трябва да ядат 3 хранения и 2 закуски на ден, които включват зърнени храни, качествени протеини, плодове, зеленчуци и млечни продукти. Като родител не забравяйте да предлагате голямо разнообразие от хранителни ястия, закуски и напитки преди, по време и след играта.

Забележка: Включената информация се основава на най-добрите налични доказателства към момента и може да не е приложима за всички спортисти. Моля, консултирайте се с вашия местен диетолог, за да получите персонализиран съвет.

Burke, L., Hawley, J., Wong, S., & Jeukendrup, A. (2011). Въглехидрати за тренировки и състезания. Вестник за спорт
Холуей, Ф. и Сприет, Л. (2011). Специфично за спорта хранене: Практически стратегии за отборни спортове. Списание за спортни науки.
Jeukendrup, A., & Killer, S. (2010). Митовете, заобикалящи храненето с въглехидрати преди упражнения. Ann Nutr Metab Annals of Nutrition and Metabolism, 18-25.
Phillips, S., & Loon, L. (2011). Диетични протеини за спортисти: От изисквания до оптимална адаптация. Списание за спортни науки.
Позиция на Американската диетична асоциация, диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения. (2009). Вестник на Американската диетична асоциация, 509-527.
Зейна е регистриран диетолог-диетолог и е част от l’Ordre professionalnel des diététistes du Québec. В момента тя работи в клиниката по кинезиология Le Fitness Loft в Дорвал, където се консултира с активна клиентела, която желае да промени своите навици в начина на живот, независимо дали става дума за отслабване, увеличаване на мускулната маса, подобряване на представянето или просто живот по-здравословен. Зейна има страст да преподава и да предава знанията си за цялостните здравословни хранителни навици и се грижи всеки клиент да получава персонализирани препоръки въз основа на техния начин на живот и предпочитания.

Свързани статии

Как да монтирате защитно оборудване за хокей

За да играете хокей на всяко ниво, имате нужда от защита. Научете за най-добрите начини да поставите защитното си оборудване за вас и вашето дете в Source For Sports.

от Източник за спортен хокей 3 февруари 2016 г.

Инструкции за хигиенна хокей

След упорити 60 минути почистването на съоръженията е последното нещо в ума ви. Но докато се връщаме на леда, добрата хокейна хигиена ще бъде от решаващо значение за поддържането на безопасността. За щастие има няколко лесни начина да поддържате съоръженията си чисти и здрави.

от Източник за спортен хокей 5 ноември 2020 г.

Рестартирайте новогодишната си резолюция

Ако сте изостанали в своята резолюция да влезете във форма през 2018 г., тези продукти ще ви помогнат да се върнете в релсите.

от Източник за спортен хокей 2 февруари 2017 г.

Как да опаковате чантата за хокей на вашето дете

Закупили сте цялото хокейно оборудване на вашето дете, оставете на нас да ви научим как да направите всичко да се побира в чантата им!

от Source For Sports Hockey 21 октомври 2019 г.

Спортно хранене за вегетарианци и вегани

Отговаряйте на изискванията като вегетарианец или веган с разнообразна диета, съдържаща източник на протеини и зеленчуци на обяд и вечеря.

от Zeina Khawam, R.D. Хокей 4 юли 2017 г.

Стелки Superfeet за хокейни кънки

Superfeet Yellow Premium Стелки предлагат поддръжка на петата и краката за всички играчи в хокейните кънки, предлагащи повишен комфорт, форма и ефективност на леда.

от Източник за спортен хокей 30 май 2017 г.

Анатомията на хокейната кънка

Научете за анатомията на хокейната кънка и защо всеки елемент играе неразделна роля във вашата стъпка по леда.