Храни, които помагат за балансиране на кръвната захар

С Кара Ландау RD и Беатрис Мендес дел Рио, FDN-P

резистентност
Напълнете кухнята си със зеленчуци, бобови растения и устойчиви нишестета, които да имате под ръка.

Вашият панкреас произвежда инсулин, всемогъщ хормон, който позволява на вашите клетки да абсорбират глюкоза (захар, която тялото ви използва като източник на енергия) от храните, които ядете. Когато имате инсулинова резистентност (както при диабет тип 2), обаче, клетките ви не са в състояние ефективно да използват инсулина, произведен от панкреаса ви. Или панкреасът Ви може изобщо да не произвежда инсулин, какъвто е случаят при диабет тип 1.

Когато клетките ви всъщност не могат да използват глюкозата за енергия, това води до високи нива на захар в кръвта. Когато тези нива са по-високи, отколкото би трябвало да бъдат - с панкреаса, работещ с течение на времето, за да освободи достатъчно инсулин - това се счита за преддиабет (който може да бъде напълно асимптоматичен), сериозно състояние, което се среща при всеки трети от хората в Съединените щати, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Когато панкреасът хронично се преумори, за да произведе достатъчно инсулин, в крайна сметка стигате до диабет. Дългосрочната инсулинова резистентност може да причини големи здравословни проблеми, като увреждане на вашите органи, очи, крайници и мускули.

Според Беатрис Мендес дел Рио, FDN-P и здравен треньор, хората с инсулинова резистентност трябва да се стремят да регулират кръвната си захар всеки ден, с всяко отделно хранене. Не става въпрос за изрязване на определена група храни. Изборът на правилните храни от всяка група е от значение.

„Основната цел на инсулина е да пренесе захарта от кръвта в клетките ви, за да може тя да бъде изгорена за енергия.“ Тя обаче посочва, „захарта е като Златокос. Необходим е в точните количества. Ако ядете прекалено много захар, преливате от системата си, причинявайки огромен скок в нивата на кръвната захар, което изисква панкреасът да произвежда излишен инсулин, за да премести захарта в клетките ви.

Симптомите и предупредителните признаци на диабет включват:

  • Умора
  • Замъглено зрение
  • Силна жажда или глад
  • Загуба на тегло, когато се храните нормално
  • Усещане за изтръпване, изтръпване или щифтове в ръцете и краката
  • Често уриниране

Какво показват последните проучвания за диабета и диетата:

Има доказателства, че яденето на големи количества животински продукти (и недостатъчно зеленчуци) може да доведе до по-висок риск от заболяване или по-лошо управление на диабета. „Групите от населението, които променят традиционните си хранителни навици, увеличавайки количеството животински продукти, като същевременно намаляват растителните храни, изпитват забележително покачване на честотата на диабет тип 2“, казва Мендес дел Рио.

Всъщност, проучването установи, че диетите (като кето), които тласкат висок прием на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, могат допълнително да засилят инсулиновата резистентност. От друга страна, „растителните храни подобряват инсулиновата чувствителност“, което означава, че трябва да посягате към повече зелени, за да напълните чинията си.

Разбиране на гликемичния индекс

Гликемичният индекс (GI) е индекс, който класира храни, съдържащи въглехидрати по високи, средни и ниски нива на глюкоза. Разбирането къде храната попада в скалата на GI може да ви помогне да вземете интелигентни решения за хранене и закупуване на храна, за да подпомогнете подкрепата на инсулиновата резистентност.

Вие ще искате да ядете храни, които обикновено падат ниско по GI скалата. Храните с нисък ГИ включват пълнозърнести храни, сладки картофи и зеленчуци без нишесте. Ако търсите сладки неща, ще искате да опитате подсладители с ниско съдържание на ГИ (т.е. без калории), като плодове монах и Стевия.

Разумен ход: Изтеглете приложение за GI, като Glycemic Index Load, за телефона си, за да ви помогне да вземате здравословни решения за пазаруване на хранителни стоки.

Гледайте вашите макроси

„Най-добрият начин да поддържате нивата на кръвната захар балансирани е да коригирате съотношението си на макроелементи при всяко хранене", казва Мендес дел Рио. Тя подчертава значението на работата с доставчик на здравни услуги, който може да ви помогне да определите кои макронутриенти (мазнини, протеини и въглехидрати) ) имате нужда повече или по-малко от.

„Всеки е различен. Така че способността на един човек да метаболизира сладък картоф, например, може да се различава от тази на друг - и може да ви причини скок на захар, докато няма да направи нищо на човека до вас “, казва тя.

Мендес дел Рио обаче препоръчва някои храни за инсулинова резистентност. По-конкретно, тя предлага протеини и мазнини (които не повишават кръвната захар). Що се отнася до въглехидратите, ще искате да посегнете към храни с високо съдържание на фибри, „като кръстоцветни зеленчуци, листни зеленчуци, гъби, зеленчуци от корени, бобови растения и пълнозърнести храни“.

Също така ще искате да сте сигурни, че получавате достатъчно ключови хранителни вещества, като калций, калий и магнезий.

Яжте по-устойчиви нишестета

Достигнете до устойчиви нишестета, казва Кара Ландау, RD, от Uplift Food. Това са въглехидрати, които се противопоставят на храносмилането в тънките черва. Звучи объркващо, нали? Тези храни всъщност ферментират в дебелото черво, действайки като пребиотик, като по този начин увеличават растежа на „добрите бактерии“ в нашите черва.

И така, как това помага при инсулиновата резистентност? „Храните, пълни с резистентно нишесте, са особено ценни за тези, които страдат от инсулинова резистентност поради факта, че резистентните нишесте са доказали, че помагат на нашите клетки да реагират по-добре на инсулина“, казва Ландау.

Тези храни могат да помогнат за регулирането на кръвната захар, като същевременно ви карат да се чувствате по-сити по-бързо - което е особено важно за пациенти с диабет, които може да имат постоянен глад за храна. За да ядете устойчиви нишестета, ще искате да напълните кухнята си с маниока, живовляк, картофи, овес, грах и нахут.

Хак с инсулинова резистентност: Избягвайте средата на хранителния магазин

Както казва Американската диабетна асоциация, „Тялото на всеки реагира по различен начин на различните видове храни и диети, така че няма единна„ вълшебна “диета за диабет“, но това не означава, че трябва да се притеснявате, че не ядете достатъчно или пропускате върху вкусни храни.

За да се опрости „какво мога да ям?“ загриженост, Ерик Леви, сертифициран специалист по функционална хранителна терапия и здравен треньор, казва: „Казвам на клиентите да избягват цялата среда на хранителния магазин.“ Накратко, фокусирайте се върху периметъра на хранителния магазин, където ще намерите всички пресни продукти, месо и морски дарове.

Искате да избягвате алкохол, газирани напитки, храни в кутии, бонбони, сладоледи, хляб, тестени изделия и всичко друго, което се преработва. Можете лесно да забележите преработените храни, като погледнете опаковката. Повечето преработени храни се предлагат в кутия или чанта. Можете също така да надникнете в списъка на съставките. Ако има дълъг списък от съставки, пропуснете го.

Леви ясно казва: „Колкото по-малко съставки, толкова по-добре.“

Напълнете кухнята си със следните храни:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Боб
  • Леща за готвене
  • Ечемик, киноа, овес
  • Омега-3 мазни риби (сардини, херинга, сьомга)
  • Сладки картофи
  • Вода, чай и други неподсладени напитки

Когато ядеш има значение колкото и какво ядеш, добавя Леви. „Особено избягвайте всякакви въглехидрати сутрин и рано следобед, тъй като това са периодите от деня, когато кортизолът ви е най-висок и може да доведе до скок на инсулина.“

Приемане на здравословен начин на живот

В крайна сметка ще искате да сте сигурни, че ядете много храни с високо съдържание на фибри на растителна основа - и че имате под ръка пълен хладилник със здравословни закуски, когато получите желание да хапете. Освен да се храните добре, важно е да приемате правилно лекарствата си и да прегърнете движението. Ежедневните упражнения са ключови, според Американската диабетна асоциация.

Когато тренирате - дори като се разхождате след хранене или редовно се придвижвате през целия ден - подобрявате нивата на кръвната си захар. Това е така, защото мускулите ви всъщност помагат да попият глюкозата в кръвта. Отслабването също може да помогне - дори ако е само 10 килограма, тъй като излишното телесно тегло и коремните мазнини са свързани с инсулиновата резистентност.

Помислете по отношение на малките неща, над които имате контрол: Вземете стълбите вместо асансьора, изсипете някои плодове и пълнозърнести храни над преработените храни и заменете газираните напитки и подсладените напитки с вода или чай.