изпълнение

Добре сме в хокейния сезон в Канада и много хокейни семейства прекарват ранните си сутрини, вечери и почивни дни, като пренасят бъдещите си НХЛери на тренировки, игри и турнири.

За родителите храненето на растящи деца може да бъде достатъчно предизвикателно без натоварена практика и графици на игри, както и изпълнение на лед, което да имате предвид. Храненето обаче е от ключово значение през този натоварен сезон, тъй като на всичкото отгоре имунната функция може да бъде включена, болестите се разрастват и енергията е висока.

Отговарянето на хранителните нужди на младите и развиващите се спортисти може да бъде трудно, тъй като те се нуждаят от достатъчно калории и хранене за растеж и развитие, в допълнение към това, което харчат за леда. Съобщенията за храненето могат да бъдат объркващи и противоречиви, като често родителите се чудят какво е най-доброто за техните спортисти. С няколко ключови указания за храненето ще можете да поддържате децата си добре заредени и готови за игра!

По-долу са някои от най-често срещаните въпроси и притеснения, които получавам от родителите. Бих се радвал да чуя, ако имате други въпроси или коментари за това, което сте правили с вашето хокейно хранене!

Вярно е, че спортните напитки (като Gatorade и Powerade) съдържат захар. Но точно в това е смисълът - те играят специфична роля в спорта. Името им казва всичко - те са създадени специално като напитка за нуждите на спортистите в спорта и играят специфични роли в представянето. Те не са предназначени като ежедневна напитка за неспортисти или дори подходяща напитка за всички спортисти.

Ето сделката - захарта (известна още като глюкоза) е основният енергиен източник на тялото по време на тренировка. Ето защо въглехидратите са толкова важни за спортистите - без тях атлетичните постижения страдат. Ние сме ограничени в това колко глюкоза (захар) можем да съхраняваме в тялото си, така че спортните напитки могат да помогнат да напълним резервоара с някои бързи въглехидрати, когато бързо се нуждаем от тях.

Количеството глюкоза в спортните напитки е около половината от това, което се намира в сока и попата. Установено е, че това количество захар е оптимално за храносмилането и хидратацията. Твърде многото захар наведнъж може да причини разстройство на храносмилането и всъщност може да увеличи риска от дехидратация. Ето защо напитки като плодов сок или поп не се препоръчват непосредствено преди или по време на тренировка.

Спортните напитки също съдържат електролити, като калий и натрий, и двата се губят в нашата пот. При спортове (като хокей), при които спортистите се потят много, електролитите в спортните напитки могат да помогнат за повторна хидратация, намалявайки мускулните спазми и могат да предизвикат спортисти да пият повече, отколкото обикновено, тъй като натрият в спортните напитки предизвиква жажда. Всичко това може да бъде много полезно в определени ситуации. Ако сте любители на търговски спортни напитки, можете лесно да си направите сами, като комбинирате 1 л вода с 1 л портокалов сок и ¼ ч. Л. Сол.

Имайте предвид, че младите спортисти (под 12-годишна възраст) обикновено не се нуждаят от спортни напитки и ще се възползват най-много от здравословна закуска преди и след играта или тренировката и много вода за хидратация.

Това са ситуации, при които спортните напитки може би са полезни за спортистите:

  1. Ако тренирате непрекъснато, по-дълго от 60 минути. Ако хокейната ви игра или тренировка е по-малка от 60 минути, обикновената стара вода ще се справи добре. Ако вашите практики са по-дълги от 60 минути или ако играете интензивно поне 15 минути по време на игра, помислете дали да не използвате спортна напитка.
  2. Ако играете с висока интензивност, прекъсващ спорт (като хокей) и ако носите тежко оборудване (например в хокея). Хокеистите се потят много. Едно проучване показа, че средният елитен хокеист губи 1,5 L пот на час игра. Очевидно това може да не е така при по-младите и по-развлекателни спортисти, но нивата на изпотяване все още могат да бъдат доста високи. Това може да доведе до загуба на електролити и намалена хидратация, като и двете могат да бъдат подобрени с приемане на спортна напитка.
  3. Ако не сте имали възможност да вземете здравословна закуска на основата на въглехидрати в рамките на 1-2 часа преди играта или тренировката. Спортните напитки могат да бъдат бързи въглехидрати (и източник на течности) преди активност, за да ви осигурят нужните въглехидрати на леда.

Спортните напитки са изгодни за някои спортисти, включително хокеисти.

И протеините, и въглехидратите са важни след хокейна игра или тренировка.

Всъщност въглехидратите са още по-важни директно след това, защото има кратък период от време, когато ензимите, които превръщат въглехидратите в гликоген (формата за съхранение на въглехидратите в нашите мускули и черен дроб) са по-активни. Определено искате да се възползвате от тази възможност за зареждане с гориво.

Повечето протеинови шейкове осигуряват отличен източник на висококачествени протеини и течности за рехидратиране и възстановяване на мускулната тъкан, но често пропускат въглехидратите. Да не говорим, има много пълноценни храни, които също ще осигурят добър хит на протеини (заедно с други хранителни вещества, които ще насърчат възстановяването). Отличните опции за закуска за възстановяване включват неща като: гръцко кисело мляко, плодове и мюсли; купа овесени ядки, покрити с ядки и семена и мляко; сандвич или обвивка с постно месо и зеленчуци; или домашно смесена пътека с ядки, семена, сухи зърнени храни и сушени плодове.

Ако намирате протеиновите шейкове за удобни и им е приятно да ги правите след игра или практика, просто не забравяйте да включите нещо като парче плод, шепа сушени плодове или дори сандвич или обвивка, за да сте сигурни, че получавате някои здравословни въглехидрати за оптимално зареждам гориво. Също така обърнете внимание, че добавки като протеинов прах не са непременно всички направени еднакво и не са добре регулирани. Важно е да изберете такъв, който е бил тестван от трета страна чрез организация като NSF Certified for Sport или Informed Choice (това ще бъде видно на етикета).

Не забравяйте да включите въглехидрати с вашата закуска за възстановяване. Гръцкото кисело мляко с плодове и/или мюсли е чудесен вариант!

В идеалния случай планирането напред и опаковането на храна за турнир е най-добрият начин. Точно както бихте планирали и опаковали дрехите и хокейната екипировка, храненето трябва да бъде обърнато на същото внимание.

Ето няколко идеи за хранене и леки закуски, които са преносими и лесни за използване при пътуване.

Бързи и идеи за закуска в движение:

  • Пакет незабавни овесени ядки (може да се направи в хотелската стая с гореща вода) + банан + (по желание, ако имате хладилник) - съд с гръцко кисело мляко
  • 1 франзела с фъстъчено масло, малка картонена кутия с ароматизирано соево мляко (не е необходимо да се съхранява в хладилник)
  • 2 домашни енергийни хапки или домашна кифла + банан

Преносими енергизиращи закуски:

  • Домашен микс от пътеки (напр. Смес от обикновени зърнени храни, фъстъци, бадеми, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, сушени плодове)
  • Плодове и нарязани сурови зеленчуци
  • Мини кутия с ароматизирана риба тон + бисквити
  • Пита с фъстъчено масло или бадемово масло или хумус (можете да закупите отделни порции)
  • Банан + франзела с фъстъчено масло
  • Гранола бар (проверете етикета, за да сте сигурни, че съдържа повече от 5 грама протеин) + парче плод + сурови ядки

Реалността обаче е, че вероятно ще откриете, че се храните навън, ако пътувате за турнири и игри. Все пак може да се намери по-здравословен избор, ако случаят е такъв. Ето какво да търсите:

Храненето на турнири през уикенда може да бъде сложно за хокеистите. Знаете ли какво да търсите?

  • Ако ядете преди игра или зареждате нощта преди ранна сутрешна игра - съсредоточете се върху по-високия избор на въглехидрати с част от протеини и стойте далеч от храни с високо съдържание на мазнини, тъй като те ще забавят тези енергийно осигуряващи въглехидрати да влязат във вашия система бързо.
  • Опитайте да поддържате чинията си балансирана с 1/3 от чинията, фокусирана върху богати на въглехидрати храни (като тестени изделия, ориз, хляб или картофи), 1/3 от чинията ви като постни протеини (като пиле, риба, пуйка, тофу, или яйца) и 1/3 от чинията ви като зеленчуци и/или плодове.
  • Някои примери за по-здравословни възможности при хранене по време на турнири или преди игри включват:
    • Багел + фъстъчено масло + обезмаслено мляко
    • Кисело мляко и плодове парфе
    • Паширани или бъркани яйца с препечен хляб, домати, плодове, обезмаслено мляко или портокалов сок
    • Овесени ядки с плодове, кашон обезмаслено мляко
    • Сандвич или обвивка - изберете по-постно месо като (без паниране) пилешко или пуешко месо и поискайте кремообразни сосове отстрани или пропуснете съвсем (напр. Майонеза, ранчо, цезар)
    • Паста с доматен сос и странична салата (пропуснете напълнения с чесън хляб и избягвайте кремообразните сосове)
    • Запържете пиле и зеленчуци с ориз
    • Обикновен бургер, печен картоф (пропуснете заквасената сметана), странична салата, кашон обезмаслено мляко или плодов сок

Поддържането на нивата на енергия нагоре и извън леда отнема известно планиране и подготовка, но си заслужава усилията! Използването на храненето като друг инструмент за обучение във вашата кутия с инструменти ще ви помогне да избягате от скейт противниците си, да станете по-силни, по-здрави и да се възстановите по-бързо, така че да можете да играете най-добрата си игра всеки път, когато сте на леда.

Похапвайте го по една хапка,

Палмър, М. С., Логан, Х. М., Сприет, Л. Л. (2010). Скорост на изпотяване на лед, доброволен прием на течности и баланс на натрий по време на тренировка при мъже младши играчи на хокей на лед, пиещи вода или въглехидратно-електролитен разтвор. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 35 ​​(3): 328-335.

Бърк, Л. и Деакин, В. (2007). Клинично спортно хранене. Австралия: McGraw-Hill.