Статия от Дан Найт, добавена на 26 август 2012 г. Последна актуализация на 8 август 2013 г.

Хранителни съвети за бойни изкуства и Винг Чун

Борба с храната

Има буквално хиляди книги, които са написани за храненето. Моето намерение тук е да разгледам основите във връзка с обучението на Винг Чун и бойните изкуства. Друга мотивация зад написването на това беше след прочитането на шокиращо лоши и опасни хранителни съвети, намерени в книгата "Компендиумът на Винг Чун (том 1)" [1]

Първо трябва да помислите какво искате да получите от Wing Chun. Ако просто искате някаква основна самозащита, това няма да има голямо значение, ако не сте на върха на физическата форма. Простото хранене по балансиран начин е добър съвет и ще е достатъчно за обикновения човек. Това е вярно, освен ако не сте с наднормено тегло или с ниско тегло, или ако не се изравните лесно или отнеме много време, за да се излекувате и възстановите от нараняване, ако случаят е такъв, или ако искате да развиете способността си напред и да помогнете на тялото си да се справи с повишените тренировъчни режими, важно е да се интересувате от храненето.

Но преди да започна да си струва да спомена, че опитни спортисти, медицински специалисти и учени често не са съгласни относно това кое е правилно и грешно по отношение на храненето. Всичко обаче не е загубено, през годините е изградено голямо количество надеждна информация.

Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, мазнини, фибри, „минерали“, протеини, витамини и вода, заедно с някои други неща. Ще ги разгледам поотделно и след това ще обсъдя въздействието, което те имат по отношение на Винг Чун. Първо, количеството на различни хранителни вещества, от които се нуждаете, ще зависи от много фактори, включително от вашата възраст, телосложение и пол и т.н. Различните власти препоръчват различни количества, така че ще дам само някои ориентировъчни указания. Когато експериментирате със собственото си тяло, бъдете готови да коригирате приема си, ако установите, че трябва по някаква или друга причина (например загуба или напълняване или липса на енергия).

Въглехидрати

обучение

Те идват от храни като зърнени храни, тестени изделия, картофи, ориз, хляб, плодове и много други храни и обикновено трябва да съставляват една от най-големите части от вашата диета. Въглехидратите са мястото, от което идва много енергия, можете да се справите само с мазнини и протеини, но не се препоръчва. Обикновено има две класификации на въглехидратите. Прости и сложни.

Прости въглехидрати

Обикновените въглехидрати обикновено са единични захари. Те не осигуряват дълготрайна енергия, тъй като тялото ви разгражда въглехидратите, като „отбива“ по една захар, а простите въглехидрати имат само една или две захари по дефиниция, така че да се усвоят бързо. Плодовете са добър източник на прости въглехидрати; той също е зареден с други полезни хранителни вещества. Простите въглехидрати е добре да се консумират, за да си възвърнете бързо енергията след тренировките. Простите въглехидрати идват и от енергийни напитки и други захарни продукти.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати, от друга страна, се състоят от по-дълги вериги от три или повече захари и така отнема повече време, за да се разградят, давайки постоянен поток от енергия. Това е полезно за всеки, който прави интензивни периоди на обучение по Винг Чун. Т.е. ако имате щадяща конкуренция или очаквате да правите Chi Sau за един час или повече, ще откриете, че консумираните предварително въглехидрати помагат да поддържате енергията си нагоре. Макаронени изделия, ориз, пълнозърнести храни, картофи и други храни с нишесте са добър източник на сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс

Не винаги е очевидно какво е прост или сложен въглехидрат или точно колко време ще отнеме освобождаването на енергията от храната. Следователно гликемичният индекс е добър начин за бързо идентифициране на разграждането и освобождаването на времето на енергия в определени храни или „Колко и колко бързо повишават нивата на кръвната захар“. Скалата преминава от 0 -100. Колкото по-ниско е числото, толкова по-бавно освобождава енергия и колкото по-голямо е числото, толкова по-бързо. Чистата захар е 100, а неща като фъстъците са 14 (което е много ниско). Яденето с GI под 50 или 60 е добро преди усилена тренировка. Закуска с висок GI от 70 или повече е по-добра след тренировка за бързо възстановяване на енергията.

Съхранение на въглехидрати

Вашето тяло може да съхранява въглехидрати, това е един от основните източници на енергия на тялото. Човешкото тяло обикновено съхранява около 2000 въглехидратни калории (500 грама въглехидрати), но можем да променим това число чрез изчерпване и „натоварване“. По време на изчерпване (от диета, упражнения или комбинация) изразходваме съхранените въглехидрати. Ако не попълним тези магазини, можем да изчерпим горивото за незабавно упражнение, което може да се случи по време на тежки тренировки с подложки или продължителни периоди на интензивно Чи Сау или спаринг. По същия начин, яденето на големи количества въглехидрати може да увеличи тези запаси. Това често се нарича натоварване с въглехидрати. Нашето максимално съхранение на въглехидрати е приблизително 15 грама на килограм телесно тегло. Така спортист от 79 кг може да съхранява до 1200 грама въглехидрати [4800 калории]; достатъчно енергия за подхранване на упражнения с висока интензивност от доста време [2]. Това би било равно на много часове интензивни упражнения. В Wing Chun е малко вероятно да се нуждаете от това количество енергия, така че въглехидратното зареждане (чрез ядене на много въглехидрати в дните и нощта преди) вероятно няма да е необходимо. Въпреки това за състезания или много интензивни тренировки може да си струва да се обмисли натоварването с въглехидрати.

Нека започнем с това, че мазнините [3] не са лоши. Всъщност мазнините са необходими за оцеляването и някои видове мазнини могат да имат голямо значение за спортните постижения (незаменими мастни киселини). Повечето храни съдържат малко мазнини. Големи естествени източници на мазнини се намират в неща като кокос, авокадо, маслини, яйчен жълтък, олио и различни видове месо. И така, какъв е проблемът с мазнините? Вашето тяло може да съхранява по същество неограничени количества мазнини, следователно, ако човек консумира твърде много мазнини, запасите му ще нараснат и те ще напълнеят. Наднорменото тегло ще забави способността на човек да се движи в Винг Чун. Времето за реакция и реакция ще бъде по-бавно и интензивните упражнения стават много по-трудни при наднормено тегло, тъй като тялото вече е под силен натиск и стрес от необходимостта да подкрепя човек с наднормено тегло. Съществуват различни видове хранителни мазнини, които обикновено се класифицират като наситени или ненаситени. Храната често има комбинация от двата вида.

Наситени мазнини

Наситените мазнини обикновено се възприемат като лоши, но има и много изследвания, които предполагат обратното. [4] Важно е да се уверите, че тялото ви получава поне малко наситени и ненаситени мазнини. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура (като масло или месни мазнини).

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини могат допълнително да бъдат класифицирани като мононенаситени (една двойна връзка) или полиненаситени (много двойни връзки). Ненаситените мазнини (с изключение на транс мазнините) обикновено са течности със стайна температура (като масла като зехтин). Трансмазнините са вид ненаситени мазнини, обикновено създадени в индустриален процес, наречен (частично) хидрогениране. За разлика от другите хранителни мазнини, транс-мазнините изобщо не са необходими и те не допринасят за добро здраве. [5] Трансмазнините от частично хидрогенирани масла са по-вредни от естествено срещащите се масла. Полиненаситените мазнини съдържат основни мастни киселини (виж долния раздел), а мононенаситените мазнини разграждат лошия LDL (липопротеин с ниска плътност) и насърчават добрия HDL (липопротеин с висока плътност) холестерол.

Колко мазнини ми трябват?

Таблицата по-долу е често срещано ръководство за това какъв процент от телесното тегло трябва да бъде мазнина. Това също се изразява в приблизителния процент от приема на калории, който трябва да е мазен, т.е. за повечето хора препоръчват около 20% от приема на калории да идва от мазнини, това е около 50 грама мазнини. Има 9 калории (kcal) на грам мазнина. Както при всичко останало, няма общо договорени граници, но следното действа като добър ориентир:


Описание Жени Мъже
Основни мазнини 10-12% 2-5%
Постно 14-20% 6-13%
Здравословно 21-24% 14-17%
Приемливо 25-31% 18-25%
наднормено тегло 32-41% 26-37%

Ако намалите основните си мазнини, рискувате здравето и живота си. Мазнините не са просто резервен източник на гориво, а се използват и за съхраняване на токсини, с които тялото ви не може да се справи веднага и са необходими за усвояване на мастноразтворимите витамини. Той също така предоставя много други полезни функции. За щастие е много трудно да се премахнат всички мазнини от вашата диета, но не се опитвайте и вие. Ако сте в диапазона от основни мазнини, трябва да ядете повече мазнини и да напълнявате повече, или тялото и Винг Чун ще страдат. При толкова ниски нива на мазнини ще ви липсват енергия и мощ и ще имате много малко тегло, което да използвате, което означава, че ще трябва да работите много по-усилено, за да произведете същата мощност и като човек с малко повече тегло.

Ако сте слаби, тогава вероятно ще имате бърза скорост на ръката и бързо ритане, но няма да сте на ръба на глада. За да сте слаби, се изисква много строга диета и липсата на храна може да доведе до загуба на мускули много бързо. Тъй като слабият човек има малко резервни резерви от мазнини, когато остане без енергия, тялото няма друг избор, освен да се обърне към мускулите като източник на енергия и всъщност ще ги разгради (за аминокиселините в тях), за да оцелеят. Това е лоша новина за Винг Чун. Така че, ако сте слаби, спортните ви постижения ще бъдат добри, но се уверете, че приемът на храна е добре планиран.

Здравословни или приемливи са и двете нормални количества мазнини. С толкова много мазнини повечето хора все още ще имат добра скорост с ръце и крака и ще имат достатъчно гориво, за да тренират продължително време и да имат тежест зад ударите си.

Веднъж попаднали в диапазона на наднорменото тегло, скоростта ви ще започне да намалява, но ще имате повече тежест, която да поставите зад удара. Тъй като щетата, която нанася ударът, се основава на размера на юмрука и теглото зад него и скоростта, с която юмрукът се движи, наднорменото тегло означава, че имате по-малка скорост, но по-голяма тежест зад удара, така че щетите, които нанасяте, вероятно ще останат същото (или просто падайте малко). Преместването на тялото обаче ще бъде по-трудно, когато наднорменото тегло и тренировките за продължителен период от време също ще бъдат по-трудни. След като преминете към наднорменото тегло в категорията на затлъстелите, вашият Wing Chun наистина може да започне да страда. Скоростта ще се превърне в истински проблем и движението ще се забави. Затлъстяването също ще затрудни обучението дори за кратки периоди от време. Въпреки това, разбира се, съществува основният риск за здравето ви, който идва със затлъстяването.

Есенциални мастни киселини (EFA)

Протеин

Аминокиселини

Протеинът съдържа аминокиселина, която представлява ключова част от растежа и възстановяването на клетките, включително ДНК. Някои аминокиселини са от съществено значение, тъй като те не могат да бъдат направени от тях, така че трябва да се консумират като част от диетата. Осем аминокиселини обикновено се считат за съществени за хората. Четири други аминокиселини се изискват допълнително от кърмачета и растящи деца. Някои аминокиселини са условно необходими за някои хора. Например тези с чувствителност към фенилаланин трябва да се уверят, че получават тирозин (който иначе би бил направен от фенилаланин), за да получат всички аминокиселини, от които тялото се нуждае. В някои източници на протеини липсват определени аминокиселини; следователно, за да поддържате тялото си в отговор на натиска на тренировките ефективно, смесеният източник на протеини може да помогне.

Аминокиселини с разклонена верига

Три от основните аминокиселини се наричат ​​аминокиселини с разклонена верига и съставляват 1/3 от скелетните мускули в тялото, така че са много важни за практикуващите Винг Чун, чието обучение ще постави тялото под стрес.

Фибри

Фибрите се съдържат в плодовете, зеленчуците, боба, семената и зърнените култури. Фибрите като цяло подпомагат храносмилането и следователно помагат за усвояването на други хранителни вещества. Освен това може да се почувствате сити, без да добавяте много допълнителни калории към приема си. Има две категории фибри, разтворими и неразтворими фибри. Препоръчително е човек да получава поне 30g фибри на ден. Липсата на фибри ще означава, че храната отнема повече време, за да бъде обработена от тялото ви и натрупването на храна може да ви забави, когато тренирате Wing Chun.

Минерали

Терминът минерал обикновено се отнася до определени елементи, от които тялото ви се нуждае, като метали. Минералите са микро хранително вещество, т.е. тялото ви се нуждае от малки количества от тях. Основните минерали обикновено се считат за калций, мед, желязо, магнезий, манган, калий, фосфор, натрий, селен и цинк. Препоръчва се точното количество от всичко това за добро здраве. Въпреки това калцият заслужава специално споменаване по отношение на Винг Чун, тъй като калцият е важен за възстановяването на костите, които могат да се повредят от тежки тренировки, включително неща като тренировка на стена и щадене. Млякото е чудесен източник на калций. Уверете се, че има и добро количество витамин D в диетата, тъй като това е необходимо за усвояване на калций.

Витамини

Витамините са друго микро хранително вещество. Има 2 вида витамин, мастноразтворим и водоразтворим. Хората се нуждаят от витамин A, B, C, D, E, K B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12. Балансираната диета обикновено осигурява на тялото достатъчно минерали, за да не се нуждае от добавки. Тези витамини изпълняват различни функции, които ще насърчат доброто здраве (и доброто възстановяване при тренировка). Витамин D и B12 често са с ниско ниво (от хранителни източници), особено при вегетарианците и веганите, но и двете са важни за някой, който прави Wing Chun. Масло от черен дроб на треска и много зърнени закуски са обогатени с витамин D. Витамин В12 идва от животински продукти, но често се добавя към зърнени закуски и преработени напитки като млечни шейкове.

Подобно на много неща, човешкото тяло може да предозира витамини, особено мастноразтворими витамини като А и D. Въпреки това огромни количества от тези витамини трябва да се приемат за продължителни периоди от време, за да се появи токсичност. Много хиляди проценти от вашата RDA за месеци обикновено. Това обикновено се случва само при хора, които приемат твърде много различни добавки, съдържащи един и същ витамин, въпреки че индустриалните аварии също са отговорни за много случаи на предозиране. Предозирането може да бъде сериозно и в краен случай да доведе до смърт. Преди да вземете мулти витамини, винаги прочетете етикета и проверете дозировката. Трудно е да се знае каква част от мулти витамина ще бъде усвоена (ако има такава). Но всички витамини с огромни дози трябва да се избягват. Евтините мулти витамини обикновено съдържат достатъчно витамини и ще ви спестят много пари, ако искате да приемате мулти витамини. Ако приемате няколко добавки, винаги проверявайте, че не приемате много дози от един и същи витамин, особено ако той може да причини токсичност (като А и D).

Вода

Вашето тяло се нуждае от добро количество вода, за да предотврати дехидратацията, която би попречила на Винг Чун. Уверете се, че получавате поне 2 литра вода на ден и винаги вземайте допълнително вода за тренировка, ако ще работите усилено. Всяка напитка и някои храни са източник на вода. Това включва чай и кафе и т.н.

Бележки под линия