преди тренировка

Независимо дали целта ви е загуба на тегло, натрупване на мускулна маса или влизане във форма, това, което ядете преди тренировка, може да направи разликата между енергична (може би дори весела) тренировка и уморена гледане на часовника на всеки пет минути тренировка.

Следвайте тези основни насоки за най-доброто хранене за отслабване и упражнения.

Рано сутрин

Ако харесвате сутрешните тренировки (преди тялото ви да има шанс да протестира), опитайте първо да похапнете нещо. Въпреки слуховете, упражненията на гладно не означава, че ще изгорите повече мазнини - особено ако сте прекалено гладни и виете свят за тренировка.

Уверете се, че сте осигурили достатъчно време, за да може вашата закуска да се усвои. Това ще ви помогне да избегнете страничен шев или гадене. Ето няколко други насоки, които трябва да имате предвид:

  • Избягвайте твърде много мазнини или протеини. Храните, богати на тези хранителни вещества, се усвояват по-дълго. Докато простите захари (като сок) се усвояват най-бързо, те могат да причинят бързо покачване и спадане на кръвната захар, което може да ви умори.
  • Комбинирайте хранителни вещества. Помислете за пълнозърнести франзели, стафиди, банан или течно ястие като спортна напитка или напитка с високо съдържание на въглехидрати.
    • Вземете нискомаслена гранула с малко фъстъчено масло 30 минути преди сутрешното ти бягане. Може би си мислите, че фъстъченото масло угоява, но тялото ви се нуждае от здравословни мононенаситени мазнини за гориво. Също така помага да се поддържате сити, което може да помогне за отслабване.
  • Поддържайте светлина. Ако тренирате в рамките на един час след като се събудите, стремете се да ядете около 100 до 300 калории. Например смути, парфе от кисело мляко или мюсли или овесени ядки. Ако не можете да стомахвате много сутрин, опитайте се да изпиете поне чаша портокалов сок или спортна напитка.

Обед

По обяд закуската вероятно е слаб спомен. Ето няколко съвета за избягване на гладни болки и умора по време на следобедната си тренировка.

  • Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и/или с високо съдържание на протеини, и се придържайте към нещо, което съдържа около 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини.
  • Вземете точното време. Един или два часа преди тренировка, яжте балансирано хранене, което е около 300 до 400 калории.
    • За обедно гориво опитайте да замените шейк или бар за заместване на храна, кисело мляко, плодове (пресни или сушени), овесени ядки или сандвич с пуйка и сирене. Можете също така да опитате кисело мляко, смесено с пресни плодове и гарнирано с гранола.
  • Не забравяйте да зареждате с гориво. Ако закусвате преди тренировка, уверете се, че ядете балансирано ястие, след като се охладите. Нуждаете се от храна, за да възстановите тялото си и да възстановите енергията си.

След работа

На път сте към фитнеса и сте гладни. Воланът ви мистериозно ли обръща колата ви в посока на най-близкия Burger King? Това е така, защото обядът е бил отдавна и тялото ви е без бензин.

Ето план за избягване на спад след работа, преди да посетите фитнеса:

  • Направете лека закуска. Около 2 до 3 часа преди да напуснете работата, яжте малко, балансирано хранене, което е между 400 и 500 калории.
    • Сирене и бисквити, извара и зеленчуци, плодове с пълнозърнест кифла. Струнното сирене с нискомаслени бисквити и малка кутия мандаринови портокали правят добра закуска. Можете дори да хвърлите бар за закуска на Snicker от офисния буркан за бонбони като прихващане на излизане от вратата.

След тренировка

След като приключите с упражненията, ще трябва да замените течностите и хранителните вещества, необходими на тялото ви, за да се възстанови от вашата тренировка. Научните изследвания за това какво точно да ядете могат да бъдат объркващи, но изследванията обикновено показват, че приемането на баланс от въглехидрати, протеини и мазнини за хранене след тренировка е най-доброто за възстановяване.