Независимо от способностите, храненето играе ключова, но често пренебрегвана роля в карането на ски, особено когато се приспособявате към различен климат, надморска височина или ниво на упражнения. Кристен Гравани съобщава ...

ultimate

Коледните празници често са първият път, когато хората удрят склоновете за сезона. За сериозните скиори, които тренират в подготовка, това е първият им тест. За скионите през уикенда това може да бъде малко по-голям шок.

Като спортен диетолог и бивш състезател по ски в колежа, въпрос, който често ми задават, е: „Трябва ли да ям повече храна, защото съм толкова активен на ски екскурзии?“ Хипотетично да. Средният скиор изгаря 300-600 калории на час. Състезателите, или средно напреднали до напреднали скиори, които се справят с труден терен с бързо темпо, могат да изгорят до 1000 калории на час. Ако обаче сте на ски ваканция, вероятно няма да е необходимо да работите съзнателно, за да добавите допълнителна храна за вашите нужди. Удоволствието от ски в Après обикновено включва напитки и заведения за хранене в ресторанта, които лесно ще компенсират калорийните разлики - поддържайки ви доволни от местната кухня и заредени с енергия за още един ден по пистите.

Въпреки това има няколко лесни промени, които можете да включите във вашите ски ритуали, за да сте сигурни, че карате най-добре. Те варират от избора на по-здравословни храни по време на хранене до планирането на закуски и определянето на времето за хранене до достигане на пиковите нива на енергия. Ето пет съвета за започване:

1. Яжте закуска

Да, вероятно сте чували този съвет и преди, но не мога да подчертая важността да ям нещо, преди да се справя с планината. Мислете за тялото си като за резервоар за гориво - Тялото ви работи през нощта, но не попълвате това гориво, което използвате, защото спите. На сутринта този резервоар за гориво е в най-добрия случай наполовина пълен. Не бихте очаквали колата ви да работи цял ден с ½ резервоар с гориво, така че яденето на нещо, дори ако е само банан или мюсли, ще ви помогне да започнете метаболизма си и да енергизирате мозъка и мускулите си.

2. Опаковайте лека закуска

Проучванията показват, че консумацията на някои въглехидрати (хляб, зърнени храни, оризови тестени изделия, плодове, захар) и малко количество протеини (месо, ядки, млечни продукти) по време на каране може да помогне да се сведе до минимум увреждането на мускулите от деня, в сравнение с това, че не се закусва през целия ден на планината. Никой посветен скиор не иска да пропусне страхотно бягане за скъпа закуска в ски хижа или планински ресторант - така че запасете джобовете на якето си предишната вечер с лесни за грабене енергия. Бъдете креативни и опаковайте всичко, което ви звучи добре. Може да искате да избягвате закусвални с над 10 грама протеин. Те не само често замръзват, но и не усвояват лесно по време на активност. Климатичните и джобни леки закуски включват: Odwalla барове, Clif шокови блокове, Go-gurt (да, често ще замръзне в леден поп), Nature Valley или дъвчащи барове с мюсли, пътека или дори сандвич с фъстъчено масло.

3. Обедна почивка

Дори в прахообразен ден обядът също е задължителен. След няколко часа раздробяване тялото ви се нуждае както от физическа, така и от хранителна почивка. Страдате от енергийния спад след обяд? Решение: пропуснете примамливите пържени храни и бургери и отидете с баланс на въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Добавете плод или зеленчук, за да получите важни хранителни вещества, за да се справите със стреса, който височината носи върху тялото. Ето няколко примера:

  • Пуешко или пилешки сандвич на скара върху пшенично руло с маруля и домат, печен чипс или печен картоф със сирене (в зависимост от апетита)
  • Паста със странична салата и хляб
  • Супа от пилешки нудъли, спагети болонезе или лют пипер (леко на сирене) с филия хляб
  • Завършете обяда си с портокал или банан

4. Apres-ски закуска и вечеря

Въпреки че може да сте готови за релаксираща бира и гореща вана, добавете малко сирене и бисквити, друг бар на мюсли или малко плодове, преди да се потопите в режим на релаксация. Вашето тяло използва храната най-ефективно директно след тренировка. Защо това има значение? Закуските и храненията след тренировка значително подобряват възстановяването, намаляват болезнеността и подобряват производителността. На следващия ден ще бъдете по-свежи за каране на ски! Вечерята трябва да е подобна на обяда, тъй като в идеалния случай ястието трябва да включва някои артикули от следните групи:

  • Въглехидрати - този източник на бърза енергия е основното гориво, необходимо за един ден ски. и е много важна група храни, която да се включи във всяко хранене след ски;
  • Протеин
  • Плодове или зеленчуци - съдържат витамини, минерали и антиоксиданти, които повишават имунната функция и насърчават заздравяването и възстановяването, необходими след дълъг ден на упражнения;
  • Здравословни мазнини - като ядки, авокадо или масла от маслини, зеленчуци, слънчоглед или рапица.

5. Хидратация

Ако пътувате до ски дестинация над 838 фута (2438 м), вероятно ще почувствате поне някои странични ефекти от надморската височина, включително умора, главоболие, гадене, задух, сухота в устата или жажда. Хидратацията е един от най-лесните начини за облекчаване на тези симптоми. Пиенето на вода по време на ски време може не само да намали главоболието и сухотата в устата, но също така е доказано в проучвания, за да сведе до минимум мускулните увреждания, в сравнение с това, че не хидратира през целия ден. Camelbaks (достъпни в Обединеното кралство от www.wiggle.co.uk) са удобен начин да направите това, без да пречите на вашите ски приключения. Много курорти в Северна Америка също имат открити водни станции в близост до асансьори, където можете да вземете бърза чаша вода, преди да се отправите към следващото си бягане.

И накрая, имайте предвид, че алкохолът може да противодейства на много от промените в храненето, обсъдени по-горе. Ако искате да карате най-доброто през цялата седмица, ограничете апре ски до няколко напитки и не забравяйте да пиете и много вода. Дори ако опитате една или две от тези прости промени в храненето по склоновете, вероятно ще усетите ползите. Може да отнеме малко допълнителни усилия, но не бихте очаквали автомобил да работи с висока производителност на ниско ниво на гориво или без него, така че защо да очаквате тялото ви да го направи? Предизвиквам ви да работите за силен и здравословен ски сезон!