Храненето за спортисти и спортните постижения вървят ръка за ръка, особено за спортистите с издръжливост.

Какво ядете, кога ядете и колко ядете може да определи нивото ви на успех.

тестени изделия

Правилното хранене може да помогне за облекчаване на храносмилателните проблеми, мускулната умора и увреждането на ставите, с които се сблъскват много спортисти. Определянето на правилните храни и времето на хранене, за да се оптимизират максималните резултати и възстановяването може да бъде сложно.

ТОЧКИ ЗА ЗДРАВЕОПАЗВАНЕ

  • Не компрометирайте здравето си в името на спортните постижения. Решението, което вземете днес, за да подобрите представянето си, ще ви повлияе до края на живота ви.
  • Все пак трябва да ядете; можете също да ядете правилните храни, за да ви осигури оптимално здраве и оптимална производителност.
  • Трябва редовно да имате правилното количество витамини, минерали, въглехидрати, мазнини, протеини, вода и микро хранителни вещества.
  • Не само това, което ядете, но и това, което не ядете, ще определи колко добре ще се представяте и ще се възстановите от атлетическо събитие.
  • Слушайте тялото си! Болка, която не намалява за три дни, умора, мозъчна мъгла, храносмилателни проблеми, нередовни или липса на менструални цикли може да са признаци на здравословен проблем, който може да изисква професионална помощ.
  • Научете се да четете етикетите на храните. Много храни са добавили съставки, които не искате в тялото си. Добавената захар е голям виновник. Ако не можете да произнесете съставка, не я яжте!
  • Това, че храната е обозначена като „здравословна“, „без глутен“, „с ниско съдържание на въглехидрати“ или „с ниско съдържание на мазнини“, не означава непременно, че е полезна за вас. Много храни с тези твърдения имат нежелани добавени съставки, за да направят вкуса им по-добър. Колкото по-малко съставки има върху етикета, толкова по-добре. Не го усложнявай!

ОСНОВНИ ДАННИ ЗА ВАШАТА КУХНЯ (И КАКВО ДА ПРИЕМЕ!)

Съхраняването на разнообразие от тези предмети във вашата килера, хладилник и фризер ще гарантира, че винаги имате под ръка съставки за приготвяне на здравословни и вкусни ястия, които да отговарят на вашите хранителни нужди. Всички тези артикули могат лесно да бъдат намерени във вашия хранителен магазин.

ХРАНЕНЕ ЗА АТЛЕТИ - ЗДРАВЕТО ТРЯБВА ДА ИМА

  • Асортимент от пресни плодове и зеленчуци. Мислете нестандартно и добавете няколко нови към вашата диета. Кейл, тиква, цвекло и сладки картофи могат да добавят много допълнителен вкус и хранителни вещества към вашата диета.
  • Разнообразие от „добри“ масла. Добрите, които трябва да имате под ръка, са зехтин, кокосово масло, масло от гроздови семки, масло от авокадо и сусам. Това са страхотни предмети, които да използвате за салатни превръзки, печене и сотиране
  • Разнообразие от брашна за печене и паниране. Кокосово брашно, цвете боб гарбанцо, бадемово брашно и брашно от елда могат да се използват в повечето рецепти вместо рафинирано бяло брашно.
  • Разнообразие от „добри“ зърна. Примери за това са пълнозърнест кафяв ориз, органични царевични или органични оризови тестени изделия, юфка соба, киноа и зърнени храни. Ако сте без глутен, стойте далеч от пълнозърнести тестени изделия. Изберете безглутенови тестени изделия, като тестени изделия от ориз или 100% елда.
  • Всички естествени масла от ядки. Проверете етикета и се уверете, че няма добавени захари, хидрогенирани масла или консерванти.
  • Асортимент от боб и бобови растения, сушени и консервирани. Ако използвате консерви, проверете етикетите за добавени допълнителни съставки и изплакнете преди употреба.
  • Асортимент от аромати на оцет. Експериментирайте с тях. Те могат да бъдат чудесен начин за добавяне на вкус, без добавени захари, консерванти или калории. В крайна сметка оцетът е естествен консервант. Органичният, суров ябълков оцет е най-добър. Той може да помогне за алкализиране на тялото ви и ви дава добър източник на пробиотици.
  • Суров, местен, органичен мед (ако ще ядете мед)
  • Био яйца (ако ще ядете яйца)
  • Кокосово мляко и бадемово мляко. Уверете се, че те са неподсладените сортове.
  • Асортимент от сушени билки и подправки. Стойте далеч от повечето смеси. Отново проверете етикета. Те са склонни да имат много нежелани добавени съставки.
  • Асортимент от индивидуални, замразени зеленчуци. Те са чудесни за бързи ястия, а също и чудесни добавки за супи и яхнии. Замразеният грах и замразеният тиквен орех са чудесно хвърлени в супа за допълнителен вкус и витамини.
  • Стевия - Може да се използва вместо захар. Стевията се предлага в пакети, насипни и течни. Проверете етикета за инструкции за подмяна.
  • Сурови ядки и семена

ВЪЗМОЖЕТЕ ТЕЗИ НЕЗДРАВНИ ПРЕДМЕТИ

  • Захар
  • Рафинирано бяло брашно
  • Всичко, приготвено от бяло брашно (тестени изделия, хляб, хлебни изделия и др.)
  • Изкуствени подсладители
  • Нектар от агаве - има много дезинформация за нектара от агаве като естествен подсладител. Всъщност се преработва, с повече фруктоза, отколкото царевичен сироп с висока фруктоза!
  • бял ориз
  • Преработени храни - Преработените храни са основно търговски приготвени храни, предназначени за улеснение на консумацията. Примери за готови за консумация храни, замразени ястия, замразени пици, стабилни продукти на рафта, приготвени смеси (като смес за торти), бонбони, газирани напитки и картофени чипсове.
  • Готови подправки, превръзки и маринати. Повечето от тях имат захар и други непроизносими съставки.
  • Предварително подсладени плодови сокове
  • Всичко, което съдържа трансмазнини
  • Високо съдържание на мазнини или преработени месни продукти

ЗАГРЕВАНЕ ЗА ДОБРО ЗДРАВЕ

* Важна забележка: Не правете никакви диетични промени седмица преди голямо събитие. Вашето тяло няма да има време да се адаптира към промените и това може да причини нежелани странични ефекти и да повлияе на ефективността ви.

Хидратация
Водата е важно хранително вещество за всеки спортист. Състезателите трябва да започват хидратирано всяко събитие и да заменят колкото се може повече загубена течност, като пият охладени течности на чести интервали по време на събитието. Охладените течности се абсорбират по-бързо и спомагат за понижаване на телесната температура. По време на събитие е по-полезно да се пият по-малки количества на чести интервали, отколкото по-големи количества рядко.
В деня преди събитие пийте често течности. Пийте 2-3 чаши вода по време на хранене преди събитието, 2-2 ½ чаши два часа преди и 2 чаши ½ час преди това. Ако е възможно, пийте по ½ чаша на всеки 15-20 минути по време на събитието. Ако чуете „мърляне“ в стомаха, пропуснете следващия интервал с вода. След събитието изпийте по 2 чаши за всеки изгубен килограм. Хидратирайте често на следващия ден. Може да отнеме до 36 часа, за да се рехидратира напълно. Не прекалявайте с хидратирането преди събитие. Пиенето на два галона вода, преди състезанието, няма да донесе полза за вашето представяне.

Въглехидрати
Въглехидратите са от съществено значение за правилната функция на мозъка, гръбначния мозък, нервите и мускулите. Въглехидратите се превръщат в глюкоза, за да захранват тялото. След като клетките имат достатъчно глюкоза, излишъкът се съхранява като гликоген. След като зоните за съхранение на тялото се напълнят с техния справедлив дял от гликоген, той след това се изпраща в черния дроб и се превръща в триглицериди и в крайна сметка се съхранява като мазнина. Ето защо е важно да консумирате достатъчно и правилните видове въглехидрати, за да отговорите на вашите енергийни нужди, но не твърде много.

Големи източници на правилни въглехидрати са кафяв ориз, органична царевица или оризови тестени изделия, плодове, зеленчуци, боб, овес, просо, киноа и кореноплодни зеленчуци. Не добри източници са соковете от захар, пшеница, бял ориз и плодове. Причината тези артикули да не са идеални източници е, че те повишават нивата на инсулин твърде бързо. Това може да осигури много бърз прилив на енергия, но и много бърз срив! Глутеновите продукти могат да бъдат основен враг за спортист с издръжливост. Глутенът причинява излишна слуз, която засяга дишането и белодробната функция, както и храносмилателни проблеми. Два проблема, които бегачът определено не иска да изпита по време на събитие.

Протеин
Протеинът не е чудесен източник на гориво, но е от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Повечето хора получават достатъчно протеини в диетата си, така че консумирането на точното количество протеин е важно. Страхотни източници на протеин са ядки, семена, боб, оризово мляко, бадемово мляко, конопено мляко (всички неподсладени), органични яйца и безглутенови зърна.

Ако ядете месо, постните разфасовки месо могат да бъдат чудесен източник на протеини. Проблемът е, че повечето месни продукти са заредени с допълнителни химикали и стероиди. Опитайте се да ядете биологично и ограничете до 2-3 пъти седмично.

Въпреки че млечните продукти също са чудесен източник на протеини, като месото, те могат да бъдат заредени със стероиди, химикали, хормони и антибиотици. Така че отново, ако консумирате млечни продукти, направете го биологично. Подобно на глутена, млечните продукти причиняват излишна продукция на лигавици, така че може да е препоръчително да се елиминират всички заедно.

Мазнини
Всеки е запознат с фразата „добри мазнини срещу лоши мазнини“. Но какво означава точно? Най-добрите източници на мазнини са непреработени и на растителна основа. Избягвайте хидрогенираните масла, всичко с трансмазнини и повечето растителни масла. Маслата с високо съдържание на Омега 6 мастни киселини могат да увеличат възпалението, да забавят заздравяването и да увеличат болката. Примери за масла с високо съдържание на Омега 6 са фъстъчено, шафраново, царевично и соево масло.

Добри източници на мазнини са суровите ядки и ореховите масла, зехтинът, смлените ленени семена, лененото масло, авокадото, хлорелата и спирулината и маслото от крил.

Калорични и хранителни препоръки
За спортист с издръжливост, който тренира редовно и се състезава, се препоръчва да консумирате 2625 калории на ден (приблизително 15 калории на килограм телесно тегло). Разграждането е 1050 калории въглехидрати, 1050 калории протеини и 525 калории мазнини.

Ако сте много активен спортист, но не участвате рутинно в състезания за издръжливост, препоръчителните количества ще бъдат малко по-малко. Ако сте умерено активен спортист, сумите ще бъдат още по-малко. За да определите правилните препоръки за вас, въз основа на телесното тегло и нивото на активност, консултирайте се с лекар или диетолог. За здравословни рецепти вземете моята книга „Хранене точно за здравето“!

Ето го ... ХРАНЕНЕ ЗА АТЛЕТИ ... СЕГА ДА СЕ ГЕНТИРАМЕ!

Ако имате въпрос към д-р Джо относно вашето хранене, моля обадете се в моя офис на 770-427-7387 или можете да ни изпратите съобщение в чата на живо.