Опитайте да закусите, преди да си починете добре.

хранене

Прочетох статия за съвети за зареждане с гориво за вечерни състезания, но какво да кажем за зареждане с гориво за сутрешни състезания? Тренирам както за половин, така и за пълен маратон.

Това е отличен въпрос. За да се представите оптимално в сутрешните състезания, трябва да планирате предварително и да заредите с гориво. Обикновено съветът е да ядете храна три до четири часа преди състезание или дълго бягане, но закуската в 3 сутринта не е подходяща за състезателите рано сутрин. Ето план, който би работил добре за вашите състезания:

Харесва ми идеята за закуска преди лягане да подхрани дълго време на следващата сутрин. Работя с много спортисти, които стават рано, за да тренират, така че яденето на нещо преди лягане помага за зареждане от предишния ден и зареждане с гориво за следващата сутрин. Трябва да обичам многозадачността! Тайната на правенето на тази работа е яденето достатъчно, за да ви позволи да спите добре; така че, ако мислите за яйца, колбаси и хляб - помислете отново.

Опитайте тези нощни закуски:

  • купа зърнени храни с мляко и плодове
  • кисело мляко, мляко и плодово смути
  • чаша мляко с вафла със сироп и парче плод
  • сандвич с яйце и шунка
  • сандвич с фъстъчено масло, мед и банан с чаша вода

Ако търсите идеи за сутрешно зареждане, ето няколко идеи:

  • Настройте алармата си за три часа по-рано от нормалното, за да се събудите и да хапнете нещо леко. Някои играчи на бейзбол, с които работя, правят това и след това се връщат да спят.
  • Дръжте малка чанта от пътека или гранола до леглото, за да ядете, докато се събуждате.
  • Опитайте нещо леко, но с вещество като заредени овесени ядки, смути за закуска (добавете малко зърнени храни) или нискомаслена кифла и кисело мляко.

Ако сте в състояние да ядете три часа преди това, може да искате да „попълните“ резервите си 30 минути преди вашето дълго бягане или състезание. Осем унции спортна напитка, дъвчене, гел или малко Jell-O трябва да работят добре. Експериментирайте предварително, за да видите какво работи за вас.

Направете си приоритет да приемате поне 20 унции течност един час преди бягането си; ако можете да получите течност 3 до 4 часа и 1 час преди това, намалявате риска от неадекватна хидратация по време на състезанието.

Отделете време да изпробвате различни стратегии и ще добавите спокойствие в деня на състезанието. Това е една от променливите в деня на състезанието, която можете да контролирате, така че го притежавайте, правете го и го стартирайте!

Имате въпрос за Лесли? Изпратете й имейл. (Моля, напишете „Попитайте спортния диетолог“ в темата.) ЗАБЕЛЕЖКА: Поради обема на пощата, съжаляваме, че Лесли не може да отговори на всеки имейл.

И за повече насоки относно зареждането и диетата, вижте Спортното хранене на Лесли за треньори.