ХРАНЕНЕ ЗА СТАРИЙНИ 101: ДЕСЕТ ХРАНИ, ЗА ДА ВИ ПОДДЪРЖАТЕ ЗДРАВИ

Правилното хранене и здравословният живот вървят ръка за ръка, особено за възрастните над 65-годишна възраст. Според докладите на Световната здравна организация (СЗО), повечето от болестите, които страдат възрастните хора, са резултат от липсата на подходяща диета.

Например, мазнините в храната са свързани с рак на простатата, дебелото черво и панкреаса. Дегенеративните заболявания като остеопороза и диабет също са свързани с диетата, по-точно с микроелементи.

Недостигът на микроелементи се споделя сред възрастните хора поради фактори като намален прием на храна и липса на разнообразие в диетата им.

хора

Предизвикателства, свързани с възрастта

Предизвикателства, свързани с възрастта, които пречат на правилното хранене:

Намалена чувствителност

С напредването на възрастта сетивата ви се вкочаняват; отнема повече енергия и време, за да предизвика стимул. Обонянието и вкусът ви намаляват, намалявайки апетита.

В някои случаи може дори да имате проблеми с разграничаването на прясна храна от остаряла, тъй като сетивата ви са нарушени. Това, без никакво съмнение, би било вредно за вашето здраве.

Лекарствени странични ефекти

Някои лекарства причиняват гадене, намален апетит и променят възприемането на вкусовете на храната. В този случай страничните ефекти могат да ви откажат да се храните и в крайна сметка ще пропуснете храненето.

Лошо здраве на зъбите

Проблемите със зъбите са по-склонни да се появят с напредването на възрастта, като липсващи зъби, отдръпване на венците, които причиняват треперене на зъбите, рани в устата и болки в челюстта.

Всички тези фактори правят дъвченето болезнено и неудобно, като по този начин намалява вероятността от прием на здравословни храни сред възрастните хора.

Липса на финанси

Възрастните хора имат ограничени ресурси и се притесняват повече за парите. Следователно те могат да намалят хранителните стоки и да купят по-евтина храна, която в повечето случаи е по-малко питателна. Този начин на живот може да доведе до много хранителни дефицити.

Липса на транспорт

За да пазарувате за пресни готварски съставки, трябва да шофирате до магазина, да изчакате интензивен трафик и да паркирате колата на разстояние от вратата.

Ако вали или вали сняг, това е още по-голямо предизвикателство. Шансовете за подхлъзване и падане са големи. Тези дейности може да ви обезкуражат да ходите изобщо да пазарувате.

Физическа трудност

Възрастните стават по-слаби с възрастта, особено когато се справят със състояния като артрит и увреждане. Болката и лошата физическа сила могат да накарат простите задачи да изглеждат предизвикателни.

Изпълнението на основни функции като дълго стоене по време на готвене, носене на хранителни стоки или дори белене на плод може да се превърне в обезсърчителни задачи.

Загуба на паметта

Загубата на памет, деменцията и болестта на Алцхаймер са доста типични сред възрастните хора. Един възрастен може да забрави да спазва препоръчаната от тях програма за хранене или да пропусне хранене или дори да забрави да купи храна от магазина. Това представлява хранително предизвикателство.

Депресия

С напредването на възрастта се случват много промени (децата ви се отдалечават, губите приятелите и близките си поради смърт, чувствате се самотни - особено ако живеете сами, изпитвате физически промени).

Всички тези проблеми могат да доведат до депресия. Възрастните могат да станат апатични по отношение на здравето си и да избягват да ядат. Ако не се лекува, депресията може да доведе до много по-значителни здравословни проблеми.

Избор на здравословна храна

Нека разгледаме храните, които са полезни за възрастни хора. Започнете с основите. С това имам предвид балансирано хранене или програма за хранене на възрастни хора, която представлява:

  • Богати на въглехидрати храни като сладки картофи и кафяв ориз
  • Богати на протеини храни като сьомга и боб
  • Плодове и зеленчуци (пет порции на ден)

Освен това можете да приготвяте ястия, богати на следните хранителни вещества:

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Тези мастни киселини са важни за хора от всички възрасти, включително възрастни хора, тъй като помагат за предотвратяване на възпаления, които могат да причинят рак, ревматоиден, артрит и сърдечни заболявания.

Установено е също така, че забавя развитието на макулната дегенерация (AMD) - състояние, което води до лошо зрение. Последните доказателства показват, че тези мастни киселини могат да намалят риска от болестта на Алцхаймер и да поддържат мозъка нащрек.

Те могат да бъдат намерени в рибите, предимно в сардини, риба тон, скумрия и сьомга. Те също се намират в ленено семе, соя, масло от рапица и орехи.

Диетолозите препоръчват порция омега-3 мастни киселини два пъти седмично. Предлагат се и добавки, но не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди да започнете.

Храни, богати на калций

Калцият помага на телата ни да изграждат и поддържат здрави кости. Също така е известно, че понижава кръвното налягане. За съжаление проучванията показват, че с напредването на възрастта консумираме по-малко калций.

Нуждата на организма от калций е толкова важна, че ако не получавате достатъчно калций, той започва да го реабсорбира от костите. Това прави костите ви крехки и чупливи, което води до остеопороза.

Храните, богати на калций, са предимно млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене, както и в листни зелени зеленчуци и зърнени храни, обогатени с калций.

Световната здравна организация препоръчва хората на възраст над 50 години да консумират 1200 mg калций дневно. Това означава 4 чаши подсилен портокалов сок, мляко, соя или бадемово мляко.

Някои хора изпитват трудности да усвоят толкова много калций ежедневно чрез диета, като в този случай той може да се приема като добавка според указанията на вашия доставчик на здравни услуги.

Храни, богати на фибри

С напредването на възрастта храносмилателната ни система се забавя. Стените на стомашно-чревния тракт се удебеляват и контракциите са по-бавни и по-малко, което може да доведе до запек.

Храните, богати на фибри, насърчават правилното храносмилане, като придвижват храната през храносмилателния тракт. Известно е също, че тези храни намаляват риска от сърдечни заболявания.

Храните, богати на фибри, включват ядки, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, кафяв хляб, плодове и зеленчуци.

Вода

Според пирамида за възрастни хора, създадена от изследователи от университета Тъфтс, пиенето на осем чаши вода дневно е било до физическата активност по значение за здравето.

С напредване на възрастта способността на тялото ви да пести вода намалява, така че не се чувствате жадни толкова често. Въпреки това, тялото ви все още се нуждае от вода.

Дехидратацията причинява сънливост и объркване сред другите странични ефекти, така че е от съществено значение да останете хидратирани. Ако приемате препоръчителната диета с високо съдържание на фибри, трябва да пиете много вода, защото влакната абсорбират много вода.

За да не бъдете претоварени от количеството, можете да поставите водата в малки бутилки и да я пиете през целия ден, вместо да я съхранявате в голям контейнер.

Най-сигурният начин да проверите за дехидратация е да наблюдавате урината си. Ако е светло и прозрачно, това означава, че сте хидратирани, ако е тъмно или ярко жълто и мътно, което е признак на дехидратация.

Има изключение за възрастни хора с бъбречно или чернодробно заболяване; моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги относно подходящо количество вода за вас.

Храни, богати на желязо

Желязото играе жизненоважна роля в организма. Той произвежда хемоглобин, който пренася кислород в кръвта от белите дробове до останалата част от тялото.

Когато не консумирате достатъчно желязо, има ограничено снабдяване с кислород в телесните тъкани. Това води до чувство на умора и летаргия. Недостигът на желязо е известен като анемия.

Храни, богати на витамин С

Витамин С има антиоксидантни свойства, за които се смята, че предотвратяват рак и сърдечни заболявания. Той също така участва в производството на колаген, който придава на кожата ви еластичност и се отървава от мъртвите кожни клетки, като ви дава здрава кожа.

Той също така помага за възстановяване на костите и зъбите и помага за заздравяване на рани. Този основен витамин може да се намери в плодовете и зеленчуците. Добавките се предлагат и с одобрение от вашия доставчик на здравни услуги.

Витамин D

Витамин D помага за усвояването на калция в тялото, забавяйки скоростта, с която костите губят калций. Помага за поддържане на костната плътност; следователно, предотвратяване на остеопороза.

Нови доказателства показват, че може да предпазва и от хронични състояния като множествена склероза, диабет тип 2, рак и ревматоидна остеопороза. Витамин D се произвежда от кожата, когато е изложена на слънчева светлина.

Някои храни са подсилени с него като зърнени храни, мляко, кисело мляко и сокове. Естествено, витамин D се съдържа в яйцата и някои риби (сьомга и риба тон). Недостигът на витамин D също увеличава шансовете ви за падане.

Някои хора твърдят, че излагането на слънце ни предразполага към рак на кожата, затова е препоръчително да приемаме добавки с витамин D, вместо след консултация с вашия лекар.

Храни, богати на витамин В12

Витамин В12 е отговорен за поддържането на нервната функция, производството на червени кръвни клетки и ДНК. С напредване на възрастта усвояването на витамина от храната е по-трудоемко.

Следователно можете да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи за добавки. Той се съдържа в млечни продукти като мляко и месо и птици.

Храни, богати на калий

Проучванията показват, че много възрастни американци не приемат препоръчителните 4700 mg калий дневно. Калиевите помощници в клетъчната функция намаляват кръвното налягане и намаляват шансовете Ви за камъни в бъбреците. Смята се също, че укрепва костите.

Той се съдържа в плодове и зеленчуци като банани, сини сливи и картофи. Въпреки че липсата на калий е проблем, твърде много от него е опасно, затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки.

Магнезий

Магнезият играе решаваща роля в 300 физиологични функции. Той поддържа сърцето ви здраво, имунната ви система и костите ви здрави. С напредването на възрастта способността на тялото ви да абсорбира магнезия намалява.

Някои лекарства за възрастни хора намаляват абсорбцията на магнезий. Той се съдържа главно в пълнозърнести храни, ядки, пресни плодове и зеленчуци.