Костни промени с възрастта

Много хора не мислят, че се нуждаят от калций, след като спрат да растат. Истината е, че костите ви постоянно се разграждат и възстановяват и нуждата ви от калций никога не свършва.

възрастни

От раждането до около 35-годишна възраст тялото ви изгражда костна маса по-бързо, отколкото я разгражда. След около 35-годишна възраст тялото разгражда костната маса по-бързо, отколкото я изгражда. Това е част от естествения процес на стареене.

Естрогенът помага за защита на костите. След като жените преживеят менопаузата, тялото премахва калция от костите с още по-бързи темпове поради загубата на естроген.

С загубата на костна маса костите ви стават по-порести, по-тънки и по-слаби. Това може да доведе до повишен риск от фрактура на костите или остеопороза.

Какво е остеопороза?

При остеопороза костите стават толкова порести, тънки и слаби, че лесно се чупят. Костите, които са склонни да се счупят лесно, са в гръбначния стълб, бедрото и китката.

Остеопорозата се нарича „тиха болест“. Може да не знаете, че костите ви губят сила от години, докато не счупите кост.

Симптоми на остеопороза

В допълнение към костите, които лесно се чупят, други признаци на остеопороза са болки в гърба, изкривяване на гръбначния стълб и загуба на височина.

Кой е изложен на риск?

Остеопорозата засяга милиони американци, но хората с по-висок риск включват тези, които:

  • Са жени (но мъжете могат да получат остеопороза).
  • Имате фамилна анамнеза за остеопороза.
  • Имайте малка рамка на тялото.
  • Са по-възрастни (рискът се увеличава с възрастта).
  • Не са физически активни или имат продължителна почивка в леглото.
  • Не са получавали достатъчно калций или витамин D през целия си живот.
  • Преминали са менопаузата или са претърпели операция за отстраняване на яйчниците им.
  • Пушете или консумирайте алкохол в излишък. Те увеличават загубата на калций от организма.

Намаляване на риска от остеопороза

Ако нямате остеопороза, следващите стъпки могат да помогнат за предотвратяването й. Ако имате остеопороза, същите стъпки могат да помогнат за забавяне на по-нататъшната загуба на костна маса.

Яжте храни, богати на калций.

Костите са калциева „банка“ за останалата част от тялото. Костите може да изглеждат непроменени, но те се променят през цялото време. Костите непрекъснато се разбиват и възстановяват. Това означава, че нуждата ви от калций никога не свършва.

Костите отделят калций, когато тялото се нуждае от него и те абсорбират калций, за да се възстановят и укрепят. Ако в диетата ви няма достатъчно калций, тялото ще извлече повече калций от костите, отколкото те връщат обратно.

С течение на времето, ако се извлече твърде много калций от костите ви, те ще станат порести и слаби. Ако ядете достатъчно храни, богати на калций, тялото ви няма да трябва да изтегля толкова много калций от костите.

Хранете се здравословно.

В допълнение към калция тялото ви се нуждае от много други хранителни вещества, включително витамин D, витамин С, фолиева киселина, протеини, фосфор, цинк, мед, магнезий, флуорид и бор за изграждане на здрави кости. Витамин D е много важен, защото помага на тялото ви да използва калций.

Добре балансираната диета, базирана на USDA MyPlate Plan, е най-доброто ви ръководство за здравословна диета. Следването на плана на USDA MyPlate може да ви помогне да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, и в правилните количества.

Бъдете физически активни.

Липсата на физическа активност може да причини загуба на костна маса. Редовната физическа активност може да помогне за изграждането и укрепването на костите ви.

Активността при носене на тежести може особено да помогне за укрепване и насърчаване на растежа на нови кости. Някои занимания с вдигане на тежести са вдигане на тежести, ходене, джогинг, аеробика, туризъм и ракетни спортове.

Спри да пушиш.

Пушенето може да увеличи загубата на костна маса.

Не използвайте алкохол в излишък.

Твърде много алкохол може да намали абсорбцията на калций.

Ако имате остеопороза, говорете с Вашия лекар за лекарства, които могат да помогнат за изграждането на костите.

Източници

Уитни, Е. Н. & Rolfes, S.R. (2015). Разбиране на храненето, 14-то издание, Уодсуърт, Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.

Bernstein, M., & Munoz, N. (2016). Хранене за по-възрастни, 2-ро издание, Jones and Bartlett Publishers, Съдбъри, Масачузетс.