Когато Клара Ернандес (не истинското й име) се отрезви през 2018 г., гладът за захар удари. „Знаех достатъчно за храненето, за да знам, че захарта е вредна за мен“, спомня си 34-годишният драматург, който произхожда от семейство с история на пристрастяване. "Но когато се стигна до избор между алкохол или захар, аз избрах захар."

изживейте

В рамките на няколко месеца тя се оказва със същото поведение с червени знамена със сладкиши, които беше показала с алкохол. С нетърпение би чакала края на работния ден, за да може да яде захар за облекчение. Щеше да отиде до магазина късно през нощта, когато запасите й свършат - и след това да излъже касиерката защо купува толкова много бонбони.

„Бих си измислила история за гледане на детегледачки на племенниците ми и бих се престорила, че не всичко е за мен“, казва тя. „Тогава реших, че трябва да се справя със зависимостта, която ми помагаше да се справя със зависимостта си.“

Опитът на Hernandes не е необичаен за хората, които се възстановяват след злоупотреба с вещества, казва Дейвид Уис, MS, RDN, основател на базираната в Лос Анджелис програма за лечение на пристрастяване Nutrition in Recovery. Алкохолът, захарта и други вещества, които силно пристрастяват, споделят подобни пътища на невронно възнаграждение в мозъка.

„Предсказуемо е, че след като някой се отрезви, ще има прекомерна консумация на възнаграждаващи допаминергични храни като захар“, обяснява той.

Регионът на ядрото на мозъка, който играе роля в поведението за възнаграждение, е ключов за пристрастяването. Захарта го кара да се залива с допамин, точно както правят лекарствата, а силно подсладените храни могат да доведат до същия вид физиологична зависимост.

Всъщност продуктите, които съдържат високофруктозен царевичен сироп, често се предлагат нагло като пристрастяващи: Помислете за надписи като „Обзалагам се, че не можете да ядете само един“. (Да, дори някои картофени чипове са подсладени.)

Арвен Подеста, доктор по медицина, базиран в Ню Орлиънс интегративен лекар и психиатър, специализиран в медицината на пристрастяването, обяснява, че захарта и преработените храни причиняват дисбаланс на серотонин и допамин в мозъка. (И двамата са невротрансмитери, които се чувстват добре: серотонинът успокоява; допаминът се свързва с удоволствието.) Този дисбаланс може да доведе до желание за „награди“ - а именно, повече захар - които временно възстановяват изчерпаните невротрансмитери.

Поне до следващата катастрофа.

„Каквото и да причини тези скокове на награди, катастрофи и апетити, може да има същия ефект като силно пристрастяващи лекарства“, казва тя.

Въпреки че захарта може да играе пагубна роля в поддържането на пристрастяването към вещества, тези практикуващи вярват, че обратната страна е положителна новина: По-доброто хранене може да бъде ключов инструмент за подпомагане на възстановяването.

Чувствителното към захар тяло

Защо някои хора са до голяма степен имунизирани срещу пристрастяващите ефекти на захарта, наркотиците и алкохола, докато други са по-склонни да се закачат? Подеста смята, че уязвимостта към нарушение на употребата на вещества се корени в комбинация от генетика и обстоятелства.

Травмата, например, може да предизвика пристрастяващо поведение при човек, който е генетично подготвен. Но изследванията на епигенетиката ни казват, че подобрените обстоятелства могат да помогнат да се отменят тези тенденции. „Не можем да променим гените си“, казва Подеста, „но можем да им повлияем с нашата среда и диета.“

По-специално диетата може да бъде мощен инструмент за справяне с наследените наклонности.

„Някои от нас - особено онези, за които алкохолизмът е в семейството - просто са свързани с това да бъдем по-чувствителни от другите хора към захарта и други вещества, пристрастяващи“, пише специалистът по пристрастяване към храненето Катлин ДезМейсънс, доктор по картофи, не прозак: прости решения за захарната зависимост.

„Хората, които не са чувствителни към захар, не са склонни да реагират на лекарствата или захарта по един и същи начин - те просто могат да кажат„ не “. Тези от нас с тези други тела имат малко и искат повече “, обяснява тя. „Това прозрение е толкова освобождаващо, защото сега вместо недостатък на характера, ние знаем, че това е биохимична реалност, която може да бъде променена.“

Други приписват чувствителността към захар на хипогликемия или ниски нива на глюкоза. Джоан Матюс-Ларсън, д-р, автор на „Седем седмици до трезвост“ и директор на Центъра за възстановяване на здравето в Минеаполис, отбелязва, че по-голямата част от хората, които лекува за тест за пристрастяване, са положителни за него.

„Алкохолът се превръща в начин за тях да отсекат симптомите на хипогликемията си, като тревожност и раздразнителност, и да се чувстват нормални за известно време“, обяснява Матюс-Ларсън.

Лицензираният социален работник Дженифър Матеса, LSW, се настанява в чувствителния към захар лагер. „Захарта беше първото ми вещество за злоупотреба“, казва авторът на „Възстановяващото тяло“, припомняйки си детското преяждане, когато изяде глазурата от цяла партида кексчета за рожден ден, които майка й беше изпекла за сестра си. Години по-късно тя се оздравява от дългогодишна, животозастрашаваща опиоидна зависимост.

Подобно на много хора, Матеса прегърби пътя си през първата си година на отрезвяване - стига да не употребяваше опиати или алкохол, нейните трезви връстници й казваха, че всичко друго, което влага в тялото си, е наред. Така че тя временно се върна към захарта като лекарството си по избор.

Честа практика в някои програми от 12 стъпки е да насърчават захарта като средство за задоволяване на апетита; дори е включена в Голямата книга на анонимните алкохолици, отбелязва Матеса.

Колкото и странно да звучи, това може да има практическа стойност в краткосрочен план, защото спирането на всяка стимулация на допаминовите пътища може да бъде твърде много за тези, които тепърва започват да се възстановяват.

„Ако някой в ​​началото на възстановяването се опита да изпусне захарта наведнъж, това може да създаде биохимична криза, която може да създаде рецидив“, отбелязва DesMaisons. Тя подчертава обаче, че захарта не е устойчиво решение на апетита.

Заместването на пристрастяването към захар с алкохол или наркотици не е трудно само за цялостното здраве. Може да се обърне.

„Захарта активира същата част от мозъка, която правят опиоидите“, казва DesMaisons. „Така че изглежда добро решение в ранното възстановяване да се яде много захар, вместо да се дрогира, но [с течение на времето], което просто поддържа същите тези пътища за награди будни в мозъка. Тогава захарта изчезва и вие жадувате за алкохол или наркотици, защото мозъкът е обучен да иска. Поддържа тези желания активни. "

DesMaisons заема строга позиция, че захарта е опасна за отрезвяване, но Wiss вярва, че част от захарта може да помогне за увеличаване на нивата на допамин непосредствено след детоксикацията на наркотици или алкохол. И все пак, казва той, колкото по-скоро можете да се освободите от пристрастяването към захар, след като се отрезвите, толкова по-добре мозъкът ви ще може да се възстанови от зависимостта си от наградата - независимо дали от наркотици, алкохол или захар.

„Добавянето на хранителна интервенция към възстановяването също може да помогне за възстановяването на здравата чревна флора и освобождаването на мозъка от цикъла на пристрастяване“, казва той. „Може да добави много изцеление на ниво черва и мозък.“

Хранене за възстановяване

Когато DesMaisons за първи път посъветва „неразрешими“ алкохолици (хора с резистентност към лечение) да премахнат захарта от диетата си, резултатите я изненадаха. „Това оказа огромно влияние върху резултатите от лечението“, казва тя. „Хората, които никога не са били в състояние да останат или останат трезви, са успели да постигнат напредък по неочакван начин, когато са променили диетата си.“

Добавянето на хранителен компонент към други видове подкрепа изглежда помага на хората да се справят по-твърдо с трезвостта - може би защото нискогликемичната диета помага на мозъка и тялото да се тренират далеч от цикъла на скокове и катастрофи.

И все пак, казва DesMaisons, стабилното биохимично състояние се изгражда бавно и методично - не може да се направи за една нощ. Ето защо отбиването на захар е шестата стъпка в нейната седемстепенна хранителна програма за възстановяване на пристрастяването, а не първата. (Това са седемте стъпки, описани в Картофи, които не са прозак: Яжте закуска с протеини всеки ден; поддържайте дневник за храна; яжте три пъти на ден; увеличете естествено серотонина си, като ядете картофи преди лягане всяка вечер; преминете от рафинирани зърна към цели зърна; намалете или премахнете захарта; и изградете житейски умения.)

Диетата, поддържаща трезвостта, обикновено е с ниско съдържание на захар, с много стабилизиращи протеини и богати на антиоксиданти зеленчуци. Начинът, по който изглежда в чинията, ще се различава от човек на човек: Важно е храненето да не стане наказателно, предупреждава Уис.

„Не искате да кажете на някого, че сега просто трябва да ядат леща и броколи всеки ден“, обяснява той. „Храната може да бъде символ на независимост и грижа за себе си, механизъм някой да се овласти и да вземе благосъстоянието си в свои ръце. Хората се свързват с тази идея много повече, отколкото просто да се фокусират върху биологията. "

По същия начин всеки план за хранене, ориентиран към трезвостта, е най-ефективен, когато се комбинира с други инструменти за възстановяване: 12-стъпкова или друга програма за подкрепа от връстници, терапия за разговори, упражнения, внимателност или някаква комбинация. Имайки предвид това, тези хранителни вещества могат да играят ключова роля в подпомагането на успешно - и устойчиво - възстановяване от пристрастяване към вещества.

Протеин

За хората, преодоляващи зависимостта, протеинът е един от най-важните хранителни вещества. „Ако мислите за мозъка като за решетка, която се разкъсва [от] злоупотреба с вещества, протеинът осигурява суровините, които позволяват на мозъка да се преживява“, казва DesMaisons.

Podesta отбелязва, че специфичните нужди от протеини варират в зависимост от човека, но повечето хора при възстановяване се възползват от включването на протеини в закуската си всеки ден.

„Голяма част от възприемчивостите при рецидив са свързани с оксидативното увреждане, което се случва в мозъка по време на зависимост“, обяснява тя. „Нуждаем се от градивни елементи, за да поправим тези неврологични увреждания, а приемането на здравословен протеин със закуска може да ни помогне да ни дадем тези инструменти.“

Източници на качество: Тревни и пасищни меса, яйца, уловена дива риба, бобови растения, ядки и пълномаслено кисело мляко.

Фибри

Wiss се фокусира върху фибрите като едно от основните хранителни вещества, необходими за възстановяване на баланса на организма след пристрастяването, като посочва, че по-специално опиоидите вредят на чревните бактерии и забавят стомашно-чревния тракт.

„Фибрите се разграждат бавно от чревните бактерии и захарта се абсорбира бързо“, казва той. „Хората, които злоупотребяват с вещества, често предпочитат тези видове концентрирани, бързо абсорбиращи се вещества.“

Добавянето на фибри към диетата може да подхрани полезните чревни бактерии към здравето, да помогне за излекуването на стомашно-чревния тракт и да поддържа връзката между червата и мозъка.

DesMaisons предлага да се яде картоф всяка вечер преди лягане, в немалка част поради наситената му с фибри кожа, която може да помогне за забавяне на гликемичната реакция и стабилизиране на кръвната захар. Сложните въглехидрати и калий на картофите също помагат на тялото да прехвърли триптофан в мозъка, за да поддържа производството на серотонин, докато спите, казва тя.

Източници на качество: Зеленчуци и плодове, бобови растения, смлян лен, семена от чиа и пълнозърнести храни.

Цели зърна

Петата стъпка в хранителния план на DesMaisons е преминаването от рафинирани „бели“ зърна към пълнозърнести, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия, овесени ядки и неподсладена гранола. (Пълнозърнестите храни доставят повече фибри, за да подпомогнат храносмилането и да забавят метаболизма на естествените захари в зърната.)

Тя предупреждава хората при възстановяване да се избягват диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето или палео. „Въглехидратите са от решаващо значение за мозъка да създаде и използва химикала„ просто кажи не “, серотонин“, подчертава тя. „Ако нямате достатъчно серотонин и ограничавате въглехидратите, ще се почувствате луди. Хората, които се отрезвяват, се справят много по-добре, когато включват бавно усвоими сложни въглехидрати, като овесени ядки и пълнозърнести препечени филийки. "

Източници на качество: Киноа, просо, кафяв ориз, елда, див ориз и овес, нарязан на стомана.

Здравословни мазнини

Хората, пристрастени към наркотици и алкохол, обикновено имат недостиг на омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на мозъка и нервите.

„Мазнините помагат за регулиране на възпалението и поддържат стабилна кръвната захар за по-дълго време“, казва Подеста. "Миелиновите обвивки на мозъка също се нуждаят от антиоксиданти и омега за правилното функциониране."

Изследванията показват, че добавянето на омега-3 към диетата може да помогне за намаляване на гнева и агресивното поведение при хора със зависимост. И проучване от 2011 г. в Медицинския факултет на Университета в Индиана установи, че сред плъхове, на които е дадено рибено масло, богато на DHA мастни киселини, някои са намалили апетита към алкохол.

Източници на качество: Авокадо, орехи, студеноводна риба и семена от чиа и коноп.

Добавки

„В началото на възстановяването има по-силен случай да се обмислят добавки“, казва Вис, отбелязвайки, че витамините от група В, омега-3 мазнините и пробиотиците могат да помогнат за стабилизиране на организма при детоксикация.

В дългосрочен план обаче е важно да набавяте хранителни вещества от истинска храна. „Добавките са склонни да се харесат на хора в зависимост“, обяснява Вис. „Това е бързо решение - хапче, прах или отвара. Целта е да накара хората да мислят по различен начин: Вместо да вземем хапче, нека отидем в хранителния магазин. "

DesMaisons препоръчва на хората при възстановяване да приемат витамин В, комплекс витамин С и цинк и да се стремят да получат останалата част от хранителните вещества от истинска храна. „Научаването на хората как да се хранят създава съвсем различна среда в тялото, отколкото приемането на куп хапчета“, казва тя. „Яденето на храна ви насочва към релационните аспекти на вашето възстановяване.“

Източници на качество: Купете най-качествените добавки, които бюджетът ви позволява. Хранителните добавки често са добър избор, тъй като те могат да бъдат по-лесни за метаболизма на организма.

Топ храни за възстановяване на зависимост

Следващата тарифа поддържа тялото, докато се настройва и възстановява по време на възстановяване.

Cilantro има мощни свойства, които детоксикират тялото на тежки метали. Показано е например, че живакът и оловото нарушават системата за възнаграждение на допамина на мозъка, което може да увеличи уязвимостта към пристрастяване.

Тревно и пасищно говеждо месо са здравословни източници на протеин, критичен градивен елемент за възстановяващия се мозък. Нуждаят се от жизненоважни аминокиселини, за да възстановят оксидативното неврологично увреждане, отбелязва д-р Арвен Подеста В сравнение с говеждото месо, хранено със зърно, съдържа повече конюгирана линолова киселина (CLA), естествена транс-мастна киселина, която поддържа много здравословни функции, включително регулиране на инсулина. Самият протеин също така поддържа кръвната захар стабилна, поради което Podesta препоръчва на хората да я приемат с всички ястия, включително закуска.

Орехови ядки са пълни с протеини, здравословни мазнини и фибри, което ги прави чудесна опция за закуска в движение. Те помагат да се поддържа стабилна кръвната захар и осигуряват на мозъка така необходимите антиоксиданти и противовъзпалителни фитонутриенти.

Ленено семе богато е на омега-3 мастни киселини и фибри; той също подхранва полезните чревни бактерии, поддържа стомашно-чревния тракт и укрепва неврологичното здраве. Опитайте да добавите смляно ленено семе към сутрешното си смути или сдвоете ленените бисквити със сирене или ядково масло за следобедна закуска.

Коноп е хранителна суперхрана. Конопеното масло е богато на мастни киселини, които подхранват миелиновите обвивки на мозъка, и гама-линоленова киселина (GLA), която поддържа хормоналното здраве. Конопените семена (наричани още конопени сърца) имат вкус на ядки и са чудесен източник на магнезий и цинк, две жизненоважни хранителни вещества за възстановяване на пристрастяването.

Лимонов сок помага за насърчаване на здравословното храносмилане, като стимулира производството на жлъчка в черния дроб. В допълнение, проучване от 2017 г. установи, че мишките, консумирали лимонов сок, са имали намалено увреждане на черния дроб, свързано с алкохола, в сравнение с контролната група.

Картофена кожа - независимо дали е на червено, злато Yukon, сладък картоф или други - е богат източник на фибри и други жизненоважни фитонутриенти. Той също така осигурява сложни въглехидрати. Когато се ядат няколко часа след хранене, което съдържа протеини, тези въглехидрати стимулират организма да произвежда необходимия инсулин за създаване на серотонин, помагайки за регулиране на настроението и контрола на импулсите. (Забележка: Винаги се придържайте към био картофи, ако сте
ще яде кожата.)

Студеноводна риба, като сьомга, скумрия, херинга и сардини, са едни от най-мощните източници на омега-3 мастни киселини, както и протеини и витамин D. Доказано е, че витамин D помага за модулирането на допаминовите вериги на мозъка и допринася за създаването на серотонин. Потърсете консервирана риба, която включва кожа и кости - там ще намерите по-голямата част от витамин D.

Цели зърна, като овесът, нарязан от стомана, кафявият ориз и ечемикът, осигуряват сложни въглехидрати, които се усвояват по-бавно от техните рафинирани аналози. Това помага да се хранят полезните чревни бактерии и да се поддържа ситост. Те също така доставят успокояващи минерали - селен, калий и магнезий. А овесът е добър източник на триптофан, ключова съставка в производството на серотонин.