Ортопедична хирургия, спортна медицина и физикална терапия в DFW

OSMI Форт Уърт 817-529-1900 OSMI Midlothian 817-529-1900 OSMI Decatur 940-626-2410 Физиотерапия Форт Уърт 817-529-1900 Физикална терапия в Willow Park 817-441-2555 Ортопедия днес Спешна помощ 817-423-2329

възстановяване

Вашата закуска за възстановяване след тренировка може да бъде много повече от награда за усилени усилия; изберете правилните храни за това дългоочаквано лакомство, за да подпомогнете възстановяването и да изградите сила и фитнес.

Защо възстановяването на храната има значение, когато се храните за възстановяване след тренировка

Знаем, че трябва да се напъваме, за да постигнем фитнес целите си и тези тежки сесии могат да ни оставят уморени, психически и физически. Това е така, защото по време на тренировка изгаряме много хранителни вещества - хранителни вещества, които трябва да попълним, за да продължим да изграждаме сила и фитнес. Храната след тренировка замества въглехидратите, които мускулите ни използват по време на тренировка, и осигурява протеини, от които се нуждаем, за да възстановим мускулните увреждания и да подпомогнем изграждането на мускулите. С други думи, ако тренирате усилено и искате да станете по-силни, възстановяването на храната е съществена част от вашата рутина - помага на тялото ви да се адаптира към изискванията за кондициониране и ви подготвя за следващия кръг.

Хранителни цели след тренировка

Яденето и пиенето на подходящо хранене след интензивна тренировка е от ключово значение за възстановяването.

Целите за хранене след тренировка включват:

  • Попълване на запасите от гликоген: По време на дълги или интензивни тренировки тялото изгаря въглехидрати, които се съхраняват в мускула (гликоген). Храненето с въглехидрати малко след тренировка помага на тялото да възстанови запасите от гликоген. Спортистите трябва да консумират ½ грам въглехидрати на килограм телесно тегло, което е 75 грама за 150-килограмов спортист.
  • Възстановяване на увредения мускул: По време на тренировка мускулите се разграждат и консумираните храни след това могат да помогнат за възстановяването на тъканите, както и за възстановяването и укрепването на мускулите.Яденето на 20-40 грама висококачествен, постно протеин след тренировка ще увеличи максимума синтеза на протеин за възстановяване на мускулите засилват мускулния растеж. Когато участват в турнирна игра или многократни тренировки в рамките на един ден, които остават по-малко от 2 часа за възстановяване, спортистите може да искат да се откажат от яденето на протеин, докато не завършат събитията (или да ядат по-малко количество). Знаейки как тялото ви реагира при тези обстоятелства, ще ви помогне да изберете кое работи най-добре за вас.
  • Рехидратиращ: Спортистите могат да загубят голямо количество електролити и течности чрез изпотяване. За всеки килограм загубена вода спортистът трябва да консумира 20-24 унции течност. Водата често е достатъчна, но спортните напитки, съдържащи електролити и въглехидрати, могат да помогнат за попълване на това, което тялото е изразходвало по време на тренировката, особено тези с продължителност над 60 минути. Поддържането на добра хидратация във връзка с упражнения включва пиене на течности преди, по време и след тренировка. За да се избегне дехидратация, Американският колеж по спортна медицина препоръчва 16-24 унции вода 2-3 часа преди тренировка, 4-8 унции на всеки 15-20 минути по време на тренировка и 16-24 унции за всеки килограм загубена течност след тренировка.

Продължителността и интензивността на вашата тренировка ще определят вашите хранителни нужди след тренировка. Няма да ви се налага да мислите за възстановяване на храненето за всички тренировки - лека до умерена сесия от по-малко от час, например, може да не изисква зареждане с гориво; но ако правите интервали с висока интензивност, планирате повече от една тренировка на ден или нещо строго, ще се възползвате от хранене или закуска за възстановяване.

Кога да се яде за възстановяване

Тъй като се смята, че мускулите ви са най-възприемчиви към хранителни вещества като въглехидрати и протеини в продължение на около 30 минути след усилено усилие, вие искате да се стремите да започнете възстановяването да ядете в този период. В зависимост от тренировъчния ви график, можете да планирате друга закуска или хранене няколко часа след заниманието, но се опитайте да закусите първоначално в рамките на 30 минути.

Опитайте се да не пропускате храненето/закуската след тренировка, тъй като обикновено това може да доведе до саботиране на фитнес цели, които сте работили толкова много, за да ги постигнете. Освен това, пренебрегването на възстановяването на вашата тренировка може да доведе до прекалена употреба спортни травми което може да се случи, когато на микросълзите, причинени от упражнения, не им се дава достатъчно време или храна за възстановяване и изграждане на мускули. Тези неремонтирани микросълзи могат да изложат тялото ви на допълнителни щети по време на следващата ви тренировка.

Докато пропускането на случайно хранене след тренировка няма да ви навреди, развиването на здравословни навици след тренировка ще помогне за предотвратяване на спортни наранявания и ще ви държи на път към вашите цели за здраве и фитнес.

Допълнителните предимства на правилното хранене след тренировка включват:

  • По-малко мускулна болезненост
  • Повишена способност за изграждане на мускули
  • Подобрен имунитет
  • По-добра костна маса
  • Подобрено оползотворяване на телесните мазнини

Опитайте тези идеи за възстановяване на храни

Всички ние имаме свои предпочитани ястия или закуски за възстановяване, в зависимост от това какво е привлекателно след тренировка, какво не разстройва стомаха ни и хранителните ни нужди (колко въглехидрати и колко протеини искаме да попълним).

Опциите за хранителен протеин с една порция включват:

  • ½ чаша боб
  • постно телешко месо
  • Нискомаслено нишко сирене
  • 1 унция бяло пилешко месо без кожа
  • ¼ чаша извара
  • 1 яйце или 2 белтъка
  • 1 унция риба (на скара, печена или печена) или консервиран тон
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 1 унция свинско филе или котлет
  • 1 унция смляна пуйка или постно, бяло месо
  • 1/3 чаша кисело мляко (обезмаслено, нискомаслено или гръцко)

Опциите за здравословни въглехидрати с една порция включват:

  • 1 чаша или малко парче плод
  • ½ чаша ябълково пюре
  • Ba пълнозърнеста багел или английска кифла
  • ½ чаша боб
  • ½ чаша пълнозърнести зърнени култури
  • 4-6 крекери
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • ½ чаша овесени ядки (варени)
  • 1/3 чаша пълнозърнести тестени изделия или ориз
  • ½ чаша сладък картоф
  • 1/3 чаша киноа
  • Една 6-инчова пълнозърнеста тортила
  • 1/3 чаша кисело мляко (обезмаслено, нискомаслено или гръцко)

Броят на порциите, които трябва да консумирате, за да се възстановите адекватно, ще зависи от интензивността на тренировката и телесното тегло. Обикновено спортистите под 175 паунда се нуждаят от 3 порции протеин и 2-6 порции въглехидрати след тежки упражнения. Спортисти над 175 паунда може да се нуждаят от до 5 протеинови порции и 3-8 порции въглехидрати за попълване и възстановяване.

Някои популярни храни за възстановяване сред спортистите включват:

  • Турция сандвичи
  • Ястия с паста
  • Оризови купички със зеленчуци и боб или пиле
  • Банан и нискомаслено шоколадово мляко (пълномасленото мляко може да бъде по-трудно смилаемо след тренировка)
  • Пълнозърнести крекери и фъстъчено масло
  • Смути с кисело мляко и замразени плодове
  • Намерете комбинациите от храни, които ви карат да се чувствате най-добре и да се наслаждавате! И не забравяйте да рехидратирате и по време на възстановяването - евентуално със спортна напитка за попълване на електролити.

Нашата цел в OSMI е да осигурим на нашите пациенти качествени, авангардни ортопедични лечения, както хирургични, така и нехирургични. Ако имате въпроси относно артроскопия на коляното или операция, болка в колянната става или физикална терапия, моля, изпратете заявка за онлайн среща или се свържете с нашия офис на 817-529-1900.

Честване на 9 епични години!

Ние сме смирени от такава силна подкрепа от пациенти, приятели, семейства и лекари и сме дълбоко благодарни за възможностите да служим и да се развиваме в окръзите Тарант, Елис, Паркър, Джонсън и Уайз. Благодарим ви, че дадохте възможност на OSMI да постигне този великолепен етап. Вие сте причината да празнуваме! Благодарим Ви за доверието в нас. Ние ти благодарим!

Награда за предприемач на върхови постижения (EOE) в здравеопазването - д-р Майкъл Бутби

EOE Healthcare: д-р Майкъл Бутби - Институт по ортопедична хирургия и спортна медицина Д-р Майкъл Бутби получи наградата на FW Inc. за предприемач на върхови постижения (EOE) в здравеопазването в четвъртък на встъпителната церемония по EOE на FW Inc., проведена в клуб Fort Worth . Майкъл Х. ... награда EOE

TOP10MD ПРИЗНАВА Д-Р. МАЙКЪЛ БУТБИ

Top10MD Honors Далас-Форт Уърт Ортопедичен хирург Top10MD Michael Boothby MD е признат за Top10 MD от 2015 г.! Top10MD, първата и единствена в Америка услуга за защита на пациентите, базирана на стандарти, има удоволствието да обяви ортопедичния хирург на Fort Worth, д-р Майкъл Бутби, обявен за нашия елитен екип ... Top10MD

Екипът на Института по ортопедия и спортна медицина

Екипът на OSMI Нашият екип е специализиран в ортопедична хирургия, артроскопска хирургия на ставите, спортна медицина, физикална терапия и трудова терапия. Институтът по ортопедична и спортна медицина е основан с една цел: да осигури възможно най-високо качество на грижите, като същевременно отделя индивидуално внимание на всеки пациент. OSMI ... Екипът на OSMI

Достъп до проект Окръг Тарант

Майкъл Х. Бутби, доктор по медицина, получи наградата Spotlight Project Access Tarrant County. ... Награда Spotlight

Участие на общността

Институтът по ортопедична хирургия и спортна медицина се гордее с ... Даване обратно

Блог за спортна медицина

Рамо Labrum Сълзи

Сълзите на раменната губа са често срещани наранявания, включващи раменната става, които могат да бъдат източник на ... [Прочетете повече. ]

Спонсори на OSMI 2019 AdvoCats Glow Run

Институтът по ортопедична и спортна медицина - OSMI пожелава на всички участници страхотно състезание по това ... [Прочети повече. ]

Хвърляне на наранявания при спортисти от д-р Г. Тод Мур

Хвърлянето на наранявания при спортисти от д-р Г. Тод Мур е методистката болница в Тексас „Харис” ... [Прочети повече. ]