дълголетие

Пролет 2008

Хранене за здраве и дълголетие
От Дина Аронсън, MS, RD
Стареене добре
Кн. 1 № 2 стр. 20

Ако работите в тясно сътрудничество с възрастни възрастни, най-вероятно са ви питали за храни, които увеличават дълголетието и им помагат да изглеждат и да се чувстват млади. За щастие, повече изследвания показват, че диетата може силно да повлияе на дълголетието и все повече хора виждат вълнуващи резултати от простите диетични промени. Никога не е късно да се правят положителни промени - да, възрастните хора могат да направят промени днес, които да подобрят здравето им утре и всъщност да им помогнат да живеят по-дълго в по-добро здраве.

Учените по хранене са идентифицирали храни и хранителни режими, които едновременно увеличават и намаляват риска от хронични заболявания. Тъй като хроничните заболявания причиняват по-голямата част от смъртните случаи, максимизирането на нискорисковите храни и минимизирането на високорисковите може да помогне за увеличаване на дълголетието. Проучванията показват, че дори хората на 70-те и 80-те години, които променят диетата си и други фактори на начина на живот, показват подобрени маркери за риск от заболявания, особено сърдечни заболявания (Klieman, Hyde, & Berra, 2006; Andrawes, Bussy, & Belmin, 2005). По този начин всеки, дори и тези, които вече са изложени на риск от години на нездравословно хранене, могат да се възползват от подобрените хранителни навици: консумирането на повече богати на хранителни вещества и фибри плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения и по-малко мазно месо, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и рафинирани, преработени храни.

Първи неща първо: Яжте балансирана диета
По-рано тази година изследователи от Центъра за изследване на човешкото хранене на възрастните хора в Университета на Тафтс в Бостън публикуваха новата хранителна пирамида (MyPyramid) за възрастни хора. Това ръководство за хранене подчертава значението на консумирането на храни с гъста хранителна стойност (т.е. храни с по-висока хранителна стойност на калория), достатъчен прием на течности и конкретни препоръки за основните групи храни. Той препоръчва ярко оцветени зеленчуци, наситени плодове, постни протеини и здравословни видове мазнини. Диета, която се придържа към тези насоки, ще помогне да се намали рискът от хронично заболяване и все пак да се осигурят много здравословни хранителни вещества. Вижте фигура 1 за графично представяне на това ново ръководство за храни. За повече информация посетете http://nutrition.tufts.edu/docs/pdf/releases/071220_ModifiedMyPyramid.pdf.


Фигура 1

Една забележителна препоръка е използването на пакетирани (замразени и консервирани) плодове и зеленчуци в допълнение към пресните продукти. Много хора вярват, че само пресните плодове и зеленчуци са здравословни; напротив, пакетираните сортове (без добавена сол или захар) могат да бъдат също толкова здравословни, колкото пресните им колеги и може би дори повече, тъй като храната се преработва скоро след прибирането на реколтата. Тази ранна обработка предпазва пресните храни от загуби на хранителни вещества поради топлина, кислород и светлина.

„Тези избори са по-лесни за приготвяне и имат по-дълъг срок на годност, свеждайки до минимум отпадъците“, казва Алис Х. Лихтенщайн, д-р, изследовател и автор на статията, обявяваща препоръките. Консервираните и замразени плодове и зеленчуци често са по-евтини от пресните и са лесно достъпни, когато за хората е по-трудно да стигнат до хранителен магазин.

Столетническо проучване: Lean Is Key
Изследването на стогодишнината от Нова Англия в Медицинския факултет на Университета в Бостън е най-голямото и изчерпателно изследване на столетниците и техните семейства. Една от целите на това проучване е да се наблюдават факторите на начина на живот, които общите участници имат общо, за да се опитат да определят „тайните“ на дългия и здравословен живот. Към днешна дата не са отбелязани конкретни храни, но проучването показва, че почти всички хора, които достигат 100-годишна възраст, са слаби, особено мъжете. Затлъстяването може да се счита за действителен рисков фактор за ранна смърт, така че поддържането на здравословно тегло е една от най-важните диетични цели.

Уроци от Окинава
Окинава, група от 161 японски острова, разположени между основните острови в страната и Тайван, може да се похвали с най-дълго живеещите хора в света. Те се радват на най-ниските нива на сърдечни заболявания, инсулт и рак (трите водещи убийци в САЩ). Средната жена от Окинава живее до 86-годишна възраст, а средният мъж до 78, в сравнение със 79 и 72, съответно, в Съединените щати. И те обикновено умират от естествени причини, а не от болести. И така, каква е тяхната тайна?

25-годишно проучване за Окинава, подробно описано в книгата „Програмата на Окинава: Как хората с най-дълъг живот в света постигат вечно здраве“ и как можете и вие от Брадли Дж. Уилкокс, д-р Д. Крейг Уилкокс, и Макото Сузуки, д-р, разкриват безброй фактори на начина на живот, които водят до по-добро здраве и по-дълъг живот, включително диета. Очевидно местните жители на Окинава следват диетите си през целия си живот, така че открит въпрос е дали по-възрастен американец може да извлече някаква полза от приемането на диетичен план за Окинава. Текат проучвания, за да се определи значението на диетата по-късно в живота. Междувременно със сигурност няма да навреди да се опитаме да имитираме стила на хранене, който произвежда най-старите и здрави хора в света.

Окинавците ядат средно седем порции зеленчуци и плодове дневно, заедно със седем порции зърнени храни, две порции соеви продукти (богати на здравословни флавоноиди), богата на омега-3 риба, богата на мастни киселини няколко пъти седмично, много малко млечни продукти, и малко месо. Изглежда, че специфични лечебни храни и билки увеличават максимално лечебната сила на традиционния начин на живот в Окинава, според проучването. Вижте страничната лента за обобщение на 10-те лечебни храни и билки на Програмата Окинава.

Ядки за дълъг живот
Изследователите проследяват 34 000 адвентисти от седмия ден в Калифорния в началото на 80-те години (Fraser & Shavlik, 2001). След 12 години те свързват консумацията на ядки от пет до шест пъти седмично с по-дълга от средната продължителност на живота. Честите консуматори на ядки живеят с 1,5 до 2,5 години по-дълго от хората, които избягват ядките, контролирайки други фактори. Това може да се дължи на защитните мастни киселини, отличното минерално съдържание, богатството на фитонутриенти или впечатляващият общ профил на ядките като редовна част от здравословната диета. Мнозина обаче се притесняват от напълняването. Въпреки че е вярно, че те са с високо съдържание на мазнини, не е доказано, че ядките допринасят за увеличаване на теглото, когато се ядат умерено.

Средиземноморска диета: Заслужава си да опитате?
Миналата година Архивите на вътрешните болести съобщиха резултатите от Националното здравно заведение-AARP Диета и здравно проучване, което проследи навиците на живот на 380 000 души, за да определи кои хора са умрели кога, как и защо. Това проучване установи, че колкото по-близо диетата на човека се съобразява с традиционния средиземноморски хранителен план, толкова по-малък е рискът от смърт. Всъщност имитирането на традиционните диети на Гърция и Южна Италия намалява риска от смърт от всички причини с 20%.

Имайте предвид, че средиземноморската диета не се отнася само до яденето на много риба и зехтин. Здравословната средиземноморска диета се фокусира върху зеленчуци, бобови растения (сушен фасул и грах), плодове, ядки (особено орехи), пълнозърнести храни, риба и високо съотношение на мононенаситени към наситени мазнини, и подчертава алкохола и месото. Така че размяната на бургери с риба и зареждането на плодове и зеленчуци наистина имат значение.

Виждайки Зелено
Свързаната с възрастта дегенерация на макулата засяга макулата, центъра на вътрешната обвивка на ретината. Това прогресивно заболяване постепенно компрометира острото зрение, което затруднява виждането на детайли и разпознаването на лица. Въпреки че няма лечение, изследванията демонстрират начини да помогнат за предотвратяване, както и забавяне на прогресията на болестта.

Проучването на очните заболявания, свързано с възрастта, предназначено да определи рискови фактори и стратегии за превенция при дегенерация на макулата и катаракта, показа, че комбинация от бета-каротин, витамин С, витамин Е и цинк може да намали риска от развитие на напреднала възрастова макула дегенерация с около 25% при тези пациенти, които имат по-ранни, но значими форми на заболяването (SanGiovanni et al., 2007). Тези хранителни вещества са богати на здравословни диети с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и ядки.

Много други проучвания показват защитен ефект на лутеин, фитохимикал, открит главно в листни зелени зеленчуци и в някои други храни. „Помислете за тези храни като слънцезащитен крем за очите ви“, казва Кейт Гийгън, MS, RD, директор на IT Nutrition в Парк Сити, Юта. Geagan препоръчва листни зелени зеленчуци, особено тъмни като кейл, ядки и манголд, редовно за техния лутеин, както и богатството им от други свойства за борба с болестите.

Подправете го
Много скорошни проучвания са фокусирани върху билките и подправките, които защитават здравето. Например, градинският чай, риганът, куркумата, карамфилът и канелата са показали, че намаляват нивата на кръвната захар на гладно при хора с диабет. По-добрият контрол на кръвната захар означава продължително здраве и по-нисък риск от увреждане от заболявания, свързани с диабета.

Сушени плодове: бонбони на природата
Сушените плодове като смокини и фурми са пълни с фибри и калий, които помагат за регулиране на кръвното налягане. Те съдържат в пъти повече антиоксиданти, отколкото други плодове. Изследване от Харвард от 2004 г. показва, че яденето на три или повече порции плодове с високо съдържание на антиоксиданти на ден намалява риска от макулопатия, свързана с възрастта, с 36% при хора над 50 години. За да проверите съдържанието на антиоксиданти в обикновените храни, консултирайте се с базата данни за капацитета за радикална абсорбция на кислород на адрес http://ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=15866.

Поддържане на острото на мозъка с плодове AГ§ai (и други)
Зърното агай е най-високият антиоксидантен плод в света. Свързаните с възрастта заболявания на мозъка като болестта на Алцхаймер или Паркинсон нямат лечение, но изследванията показват, че диетите, богати на антиоксиданти и противовъзпалителни полифенолни съединения, могат да намалят риска от развитие на свързани с възрастта невродегенеративни заболявания. Такива съединения, по-специално антоцианини, са богати на плодове и могат да имат способността да намаляват оксидативния стрес и възпалението, като по този начин насърчават здравето на мозъка. AG§ai плодовете (налични сушени, замразени, като сок и като прах) имат най-високо ниво на антиоксиданти, но ягоди, боровинки, къпини, малини и други също са добър избор (Shukitt-Hale, Lau, & Joseph, 2008; Neto, 2007; Zafra-Stone et al., 2007).

Джинджифил за здрави стави
Възрастните възрастни, изложени на риск или страдащи от артрит, може да искат да опитат джинджифил за удължаване на годините без болка. Известно е, че джинджифилът проявява противовъзпалителни ефекти, които действат директно върху ставите, за да облекчат артрита. Едно датско проучване показва, че сред пациентите, приемащи джинджифил, над 75% са имали облекчение на болката и подуването от артрит (Srivastava & Mustafa, 1992).

Отида на риба?
Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве наскоро прецениха рисковете и ползите от консумацията на риба. Изследователите стигнаха до заключението, че ползите от намаляването на риска от заболяване при консумация на една до две порции риба на седмица надвишават потенциалната вреда от излагането на живак, което може да помогне за удължаване на здравите години.

Безброй изследвания са фокусирани върху полезните ефекти на омега-3 мастните киселини, открити в рибата. Тези мазнини помагат за намаляване на възпалението (което е свързано със стареенето) и защита на целостта на клетъчните мембрани от увреждане на свободните радикали (Spitellar, 2007). Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предпазването на хората от свързани с възрастта невродегенеративни заболявания, когнитивен спад, артрит и сърдечно-съдови заболявания. За тези, които не харесват рибата или са вегетарианци, други отлични източници на омега-3 мазнини включват ленено семе и ленено масло, рапично масло, соя, конопени семена и големи количества листни зелени зеленчуци.

Зеленият чай покрива основите
Научната литература включва изследвания за ползите от зеления чай. Пиещите зелен чай се възползват от потенциалните ползи от профилактиката и/или лечението на рак, сърдечни заболявания, кожни заболявания, атеросклероза, стрес, вируси, артрит и диабет тип 2. Теоретично тези биоактивни химикали предпазват тялото от окислително увреждане и спомагат за поддържането на целостта на ДНК на клетките и мембранната структура. Нищо чудно, че толкова много здрави възрастни хора по света пият зелен чай.

Голямата картина
Всички искаме дълъг, здравословен живот без болести. И всички знаем, че здравословното хранене, управлението на стреса, упражненията и други позитивни навици в начина на живот ни помагат да се приближим до тази цел. Като здравни специалисти, ние можем да помогнем на нашите клиенти и пациенти да се възползват от безброй здравословни и интересни храни, за които е известно, че подобряват здравето, и да им помогнем да включат науката за профилактика на болестите и дълголетието в своите хранителни навици.

- Дина Аронсън, MS, RD, е консултант по хранене, писател на свободна практика и говорител, специализиран в свързани с диетологията технологии и вегетарианско хранене.

10 лечебни храни и билки на програмата Окинава
Куркума: Неговите противовъзпалителни действия и биоактивни съединения правят тази популярна и вкусна подправка за супи, салатни превръзки и къри.

Гоя (горчив пъпеш): Основната съставка в гоя шампъл, любимо ястие от Окинава, този извит зеленчук, подобен на тиква, се предлага на азиатските пазари в Съединените щати. Той е добър източник на куркурбитацин, фитохимична мисъл, която играе роля в превенцията на рака. Някои изследвания подкрепят способността му да понижава кръвната захар при хора с диабет. Приготвянето му с други зеленчуци и подправки може да компенсира горчивия му вкус.

Хехима (зеленчукова гъба): Странно, но вярно, този гъбест зеленчук има вкус на сладка тиквичка. и се предлага на повечето азиатски пазари. Проучванията показват, че това семейство зеленчуци повишава имунната система.

Huchiba (Mugwort): Билка, предлагана в течни и чаени форми или изсушена за готвене, хучиба е най-известна с лечението на разстроен стомах. Доказано е, че химически активните съединения в тази билка лекуват и предотвратяват няколко различни състояния, бушуващи от атопичен дерматит до бактериални инфекции.

Тофу: Окинавите консумират средно 3 унции соеви продукти дневно; техният тофу е изключително твърдият сорт. Флавоноидите на Tofu са показали противоракови и сърдечно-съдови стимулиращи ефекти. Използвайте тофу като заместител на месото във пържени картофи, салати и ястия със зърнени храни. Стремете се към две порции соя на ден.

Имо (лилав или сладък картоф): Имото е основен източник на въглехидрати за Окинава. Той е богат на каротеноиди за борба с болестите (особено сортовете тъмно оранжево или лилаво месо), фибри и витамин С. Използвайте ги, както бихте добавили бели картофи или добавете варени, пюрета imo към теста и супи.

Жасминов чай: Жасминовият чай е най-популярната напитка сред по-възрастните окинавци. Той е направен от листа на зелен чай, смесени с цветя от жасмин. Почистващите артериите флавоноиди на чая са ефективни срещу развитието на сърдечни заболявания, инсулт и рак. Заменете ежедневното кафе или чай с жасминов чай; ефектите изглежда зависят от дозата.

Кудзу (маранта): Това безвредно, меко нишесте се използва като брашно и/или сгъстител. Той е отличен източник на изофлавон, наречен даидзин. Използвайте като чай просто чрез разтваряне в гореща вода и като сгъстител вместо царевично нишесте. Може да се използва и като основна съставка в пудинга.

Конняку: Това е екстракт от корен с неутрален вкус от вид ямс. Той е отличен източник на глюкоманан, вид диетични фибри. Неговите водопоглъщащи свойства го правят възможно средство за отслабване и е показал обещание за предотвратяване на сърдечни заболявания, висок холестерол и диабет тип 2. Предлага се като кафяво-сива, желатинова торта с големината на тесте карти, под формата на юфка или като прах. Предлага се на много азиатски пазари. Както е вярно за всяко изолирано влакно, не прекалявайте, тъй като това може да доведе до разхлабване на изпражненията и газове.

Морски водорасли: Предлага се в повече от 2500 разновидности, водораслите са изключително богати на минерали, най-вече йод, цинк и калций. Много видове (по-специално водорасли) са добри източници на лигнани, които могат да предпазят от някои видове рак. Използвайте различни водорасли в супи и салати, като гарнитури за юфка и в суши. С високо съдържание на натрий, водораслите трябва да се използват с повишено внимание при чувствителни към сол хора. Поради съдържанието на йод, хората с проблеми с щитовидната жлеза трябва да се консултират със своите лекари или диетолози относно употребата на водорасли.


Препратки
Andrawes, W. F., Bussy, C. и Belmin, J. (2005). Профилактика на сърдечно-съдови събития при възрастни хора. Наркотици и стареене, 22 (10), 859-876.

Fraser, G. E. & Shavlik, D. J. (2001). Десет години живот: Въпрос ли е на избор? Архив на вътрешните болести, 161 (13), 1645-1652.

Klieman, L., Hyde, S. и Berra K. (2006). Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания при възрастни възрастни. Списание за сърдечно-съдови сестрински грижи, 21 (5 Suppl 1), S27-S39.

Neto, C. C. (2007). Червена боровинка и боровинка: Доказателство за защитни ефекти срещу рак и съдови заболявания. Молекулярно хранене и изследвания на храните, 51 (6), 652-664.

SanGiovanni, J. P., Chew, E. Y., Clemons, T. E., Ferris, F. L. 3rd, Gensler, G., Lindblad, A. S., et al. (2007). Връзката между приема на каротеноиди с храната и приема на витамин А, Е и С с свързаната с възрастта дегенерация на макулата в проучване за контрол на случая. Доклад на AREDS № 22. Архиви на офталмологията, 125 (9), 1225-1232.

Shukitt-Hale, B., Lau, F. C., & Joseph, J. A. (2008). Добавки от плодове с горски плодове и застаряващ мозък. Списание за земеделие и хранителна химия, 56 (3), 636-641.

Spitellar, G. (2007). Важната роля на процесите на пероксидация на липидите при стареене и зависими от възрастта заболявания. Молекулярна биотехнология, 37 (1), 5-12.

Srivastava, K. C. & Mustafa T. (1992). Джинджифил (Zingiber officinale) при ревматизъм и мускулно-скелетни нарушения. Медицински хипотези, 39 (4), 342-348.

Zafra-Stone, S., Yasmin, T., Bagchi, M., Chatterjee, A., Vinson, J. A., & Bagchi, D. (2007). Бери антоцианини като нови антиоксиданти в човешкото здраве и профилактика на болестите. Молекулярно хранене и изследвания на храните, 51 (6), 675-683.