Общоприетото е убеждението, че храненето вечер ви предразполага към напълняване, но не е толкова просто, казва нашият експерт по хранене.

късно

Чували ли сте някога поговорката „Закуска като крал, обяд като кралица, вечеря като бедняк“? Логиката зад тази стара поговорка е достатъчно интуитивна: яжте по-големите си ястия (и по-голямата част от калориите си) по-рано през деня и ще имате повече време да ги изгорите преди лягане. Но има ли истина зад тази теория и наистина ли яденето вечер ви предразполага към напълняване?

Диетологът Наоми Мийд говори с диетолога и физиолога по упражнения Майкъл Лоулър за връзката между диетата, загубата на тегло и кога ядем:

Храненето късно ли ви кара да наддавате?

В статия, публикувана в British Journal of Nutrition, изследователи от King's College London изследват хранителните навици на 1620 деца, използвайки данни от Националната програма за изследване на диетата и храненето в Обединеното кралство, събрани между 2008 и 2012 г.

Те тестваха за връзка между времето за вечеря (консумацията на вечеря преди или след 20:00) и риска от наднормено тегло и/или затлъстяване, като се коригираха за съответните объркващи променливи. Те не откриха значителна връзка между храненето след 20:00 и наднорменото тегло при децата.

Всички калории ли са равни?

Горните констатации подкрепят други подобни проучвания при възрастни, които, противно на общоприетото мнение, постоянно показват, че няма пряка връзка между времето, което ядете, и наддаването на тегло.

От метаболитна гледна точка калорията, изядена на закуска, е равна на калория, консумирана след водосбора. Повишаване на теглото ще настъпи, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, независимо от времето, в което ги консумирате.

Повишаване на теглото ще настъпи, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, независимо от времето, в което ги консумирате.

„Начинът, по който калориите се използват от тялото, определено не се определя силно от времето на деня, в който ги ядете“, обяснява Лоулър.

„Общата консумация на калории, общите модели на движение и качеството на консумираните калории, като например повече от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти и по-малко от високо рафинирани храни, добавени със захар и мазнини, са области, които имат много по-значително въздействие върху вашето здраве . '

Какво причинява наддаване на тегло?

Все още има причини да внимаваме за нашите вечерни хранителни навици и това до голяма степен се дължи на видовете храни, които често се консумират през нощта.

Закуските след вечеря обикновено се състоят от висококалорични храни като шоколад, сладолед и чипс, които не се консумират непременно чрез глад, но поради други причини като скука, стрес, умора или по навик (например по време на гледане на телевизия) . Този тип редовно безсмислено хранене може да доведе до преяждане и да доведе до приемането на повече калории, отколкото ни е необходимо.

Храненето късно въздейства ли на храносмилането и съня?

Освен допълнителните калории, храненето твърде близо до лягане може да има и други последици за здравето, като храносмилателни проблеми. Когато спим, храносмилането ни естествено се забавя, когато метаболизмът ни влезе в състояние на покой.

Лежането в леглото веднага след хранене може да доведе до симптоми като лошо храносмилане, киселинен рефлукс и киселини. Това обикновено се предизвиква от богати на мазнини и пикантни храни, които трябва да се избягват вечер, ако се усети нощен храносмилателен дискомфорт.

Лежането в леглото веднага след хранене може да доведе до симптоми като лошо храносмилане, киселинен рефлукс и киселини.

Сънят може да бъде повлиян отрицателно и от консумацията на сладки закуски през нощта, което ще доведе до покачване на нивата на кръвната захар. „Нарастването на кръвната захар води до повишена реакция на стрес в организма и повишава нивата на кортизол“, съгласен е Лоулър. "Това намалява качеството на съня, просто като харесване на алкохол, като намалява дълбокия ни сън."

Как да се храним здравословно вечер

Що се отнася до напълняването, тялото не обработва калориите по-различно вечер, отколкото по всяко време на деня. И ако вашата работа или начин на живот означава, че вечерята е едва след 20:30 всяка вечер, не бива да се биете за това. „Не се чувствайте виновни, ако обичате да ядете късно, просто се уверете, че храната е добре балансирана и подхранваща“, казва Лоулър.

За да извлечете най-доброто от вашата вечеря, Lawler препоръчва следните съвети за здравословно хранене:

✔️ Направете вечерята си сита, като включите добър източник на протеини и много богати на фибри зеленчуци. Управлението на глада ще помогне за ограничаване на безсмислените закуски.

✔️ Ако знаете, че сте обичайна закуска, имайте няколко по-здравословни възможности, като плодове и натурално кисело мляко, овесени кейкове и ядково масло или шепа ядки.

✔️ Избягвайте захар, кофеин и излишен алкохол близо до лягане, което може да наруши хормоните и да има отрицателно въздействие върху съня.

✔️ Ако редовно страдате от храносмилателен дискомфорт през нощта, водете дневник за храна и симптоми, за да помогнете за идентифицирането на това кои храни може да предизвикат тези симптоми и избягвайте да ги ядете вечер.