В тази статия ще разгледам накратко пет проучвания, които наскоро направиха преглед на идеята за времето на хранене и възможните ефекти върху загубата на тегло и затлъстяването. Ще завърша с личните си наблюдения и предложения за практически приложения.
ИЗСЛЕДВАНЕ 1
В това проучване от 2012 г., Даниела Якубович и др., Изследва 193 затлъстели, заседнали възрастни мъже и жени без диабет, на средна възраст 47 години. Те бяха рандомизирани на нисковъглехидратна закуска (LCb) или изокалорична диета с висока въглехидратна и протеинова закуска (HCPb). Това означава, че калориите на двете закуски са еднакви (изокалорични) и основната разлика е, че едната е с ниско съдържание на въглехидрати, а другата е с по-високо съдържание на въглехидрати с протеин.
На 16-та седмица групите показаха подобна загуба на тегло (около 14 кг). От седмица 16 до седмица 32 групата LCb възвърна 11,6 кг, докато групата HCPb загуби допълнително 6,9 кг. Нивата на грелин (хормон, произвеждащ глад) са намалени след закуска с 45,2% в групата на HCPb, но само с 29,5% в групата на LCb. Ситостта (удовлетвореност от пълнота) беше значително подобрена, а резултатите от глад и жажда значително намалени в групата на HCPb спрямо групата LCb.
Авторите заключават:
„Закуската с високо съдържание на въглехидрати и протеини може да предотврати възстановяването на теглото чрез намаляване на компенсиращите промени в глада, апетита и потискането на грелин, предизвикани от диетата. За да се постигне дългосрочна загуба на тегло, времето за хранене и съставът на макроелементите трябва да противодействат на тези компенсаторни механизми, които насърчават възстановяването на теглото след загуба на тегло. "
ПРОУЧВАНЕ 2
В това проучване от 2013 г. J. B. Wang et.al. изследва 239 доброволци за асоциации на енергиен прием сутрин, обед и вечер с индекс на телесна маса. С други думи, Wang et.al. търсеха дали има значение дали консумираната енергия сутрин, следобед или вечер влияе на загубата на тегло.
Авторите заключават:
„По-конкретно, тези резултати предполагат, че похапването на повече от общия енергиен прием през деня по обяд е свързано с по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване, докато приемането на повече от общия енергиен прием през деня през нощта е свързано с по-висок риск от наднормено тегло затлъстяване. Тези асоциации остават непроменени дори след приспособяване към физическата активност и общия дневен енергиен прием или когато ограничават пробата до участници, които са отчели доста точно своя общ енергиен прием. "
Дейвид казва: В това проучване авторите не са намерили полза от консумирането на повече от дневните калории на закуска, но са намерили полза за тези, които са консумирали по-голямата част от дневния си енергиен прием до средата на деня в сравнение с тези, които са консумирали повече от техните дневен енергиен прием по-късно през деня. Ползите се появиха, въпреки че нямаше разлики в енергийния прием между групите.
ПРОУЧВАНЕ 3
Изследователката Марта Гараулет и др., Спечели широко внимание през 2013 г. с изследването си на времето за хранене и 420 испанци с наднормено тегло и затлъстяване - както мъже, така и жени. Това проучване, подобно на нашия курс Lifestyle 180, беше 20 седмици. Също като курса ми за Lifestyle 180, това проучване включва компоненти за отслабване, далеч надхвърлящи и извън калориите.
Диетичният прием е оценен при всички доброволци в началото на проучването и е наблюдаван през целия период на интервенция от 20 седмици. Лицата, участващи в проучването, са посещавали терапевтични сесии веднъж седмично. Лечението се основава на четири фактора: диетично лечение, основано на средиземноморската диета, хранително образование, физическа активност и когнитивно-поведенческа терапия. В средиземноморското население основното, най-калорично хранене (40% от общия дневен енергиен прием) се поглъща по време на обяд. Въз основа на дневните хранителни записи, документирани от доброволците, те бяха разделени на две групи. Имаше такива, които консумираха основното си хранене преди 15:00 (рано хранещи се, 51%) или след 15:00 (късно ядящи, 49%).
По време на проучването са наблюдавани широка гама от биомаркери. Те включват параметри на затлъстяването и метаболитния синдром, като тегло, височина, обща телесна мазнина и разпределение на телесните мазнини, както и нивата на апетитните хормони лептин и грелин. Бяха оценени и плазмените концентрации на глюкоза, холестерол, триглицериди и липопротеини. За да определят енергийните разходи, доброволците бяха помолени да запишат нивата на своята активност.
След 20 седмици от интервенцията, въпреки че и двете групи отслабнаха, консуматорите на късните обяди са загубили значително по-малко тегло (средно 7,7 килограма) от тези, които ядат рано (средно 9,9 килограма). Също така беше забелязано, че закъснелите консуматори показват по-бавна скорост на загуба на тегло след пет седмици от лечението и тази разлика се запазва през останалия период от проучването. Разликите в загубата на тегло между групите бяха изненада за изследователите, тъй като нямаше значителни разлики в общия енергиен прием или енергийните разходи между късно и рано хранещите се. Това показва времето на приема на храна като критичен фактор.
Авторите заключават:
„В обобщение, храненето късно може да влоши успеха на терапията за отслабване. Неочаквано общият енергиен прием, диетичният състав и прогнозните енергийни разходи не обясняват тези резултати. Настоящите констатации могат да помогнат при разработването на нови терапевтични стратегии, които включват не само приема на калории и разпределението на макроелементите - както се прави класически, но и времето на хранене. "
ИЗСЛЕДВАНЕ 4
Това изследване от Marta Garaulet et.al., публикувано през 2014 г., представлява предимно преглед на текущото мислене и изследвания, публикувани преди това по темата за времето на хранене и неговото въздействие върху загубата на тегло, поддържането на теглото, наднорменото тегло и затлъстяването.
Гаролет обсъжда подробно идеята, че имаме циркаден часовник и това регулиране на енергията е обвързано с циркадния часовник. Тя пише „Необичайното време за хранене може да доведе до нарушаване на циркадната система, което може да доведе до нездравословни последици за хората.“
Циркадният часовник е 24-часов цикъл, от решаващо значение за физиологичните процеси на всички живи организми. Изследвания върху животни показват, че ритмичното хранене поддържа и синхронизира циркадната система, докато необичайният прием на храна нарушава добре настроения цикъл. Необичайното време за хранене може да доведе до нарушаване на циркадната система, което може да доведе до нездравословни последици за хората.
Гените CLOCK, участващи в регулирането на циркадния ритъм, са добре характеризирани. Някои от тях се намират и в мастните (мастни) тъкани на животните и хората. Тези гени следват ежедневен ритмичен модел и инструктират мастната тъкан да натрупва или мобилизира мазнини в подходящото време. Доказано е, че вариациите в тактовите гени (известни като единични нуклеотидни полиморфизми или SNP) са свързани със затлъстяването и загубата на тегло. Следователно времето на хранене, особено за хранене с високо енергийно съдържание, може да играе роля в развитието на затлъстяване.
Едно от най-влиятелните открития от значение за тази област на изследване през последните години е наличието на активен циркаден часовник в различни органи, свързани с приема на храна. Това важи за стомаха, червата, панкреаса или черния дроб. Новите данни също така предполагат, че има временен (т.е. свързан с времето) компонент в регулирането на функциите на мастната тъкан. По този начин, специфичен времеви ред в ежедневните модели на гените на мастната тъкан изглежда от решаващо значение мастната тъкан да натрупва изключително мазнини или да мобилизира мазнините в подходящия момент. Като се има предвид, че храненето е източник на енергия за мастната тъкан, времето на хранене, особено за хранене с високо енергийно съдържание, може да бъде решаващо и промените в този график могат да имат метаболитни последици за развитието на затлъстяване и за загуба на тегло.
ИЗСЛЕДВАНЕ 5
Това проучване от 2014 г. е публикувано в Американския колеж по хранене. 42 субекта бяха разделени на две групи по 21. И двете групи бяха подложени на хипокалорични диети с цел отслабване. Група 1 яде 70% от калориите си до обяд (25% от дневните калории на закуска) с 30% от калориите си след обяд. Група 2 изяжда 55% от калориите си до обяд (15% от дневните калории на закуска) и 45% след обяд.
Субектите от група 1 са загубили повече тегло, повече мазнини и са имали по-малка обиколка на талията по време на 3-месечната оценка от субектите от група 2.
Намерих нещо, което авторите заявиха, доста интересно - за първи път го виждам. Те написаха …
„Ситата на сутрешното хранене може да се обясни с еволюционна теория, хормонална теория и метаболитна теория. По-рано в историята на човешката еволюция загубата на светлина вечер значително ограничава дейността. В съвременността обаче широкото използване на изкуствено осветление позволява на хората да останат активни, както и да се хранят до късно през нощта. По този начин затлъстяването през последните еволюционни години може да бъде обяснено поради яденето вечер, когато засищането е слабо. "
Авторите не правят удари, като препоръчват на лекарите, лекуващи пациенти с наднормено тегло ...„Едно ясно съобщение от лекарите може да бъде„ Ако искате да отслабнете, яжте повече сутрин, отколкото вечер. “
Резултатите от 3-месечна интервенция в начина на живот, включваща нискокалорична средиземноморска диета с по-голям калориен прием през първата част на деня, могат да установят по-голямо намаляване на мастната маса и подобрена чувствителност към инсулин в сравнение с типичната дневна диета.
Дейвид казва в заключение:
В реалния свят, с ботуши на земята, аз и законните преподаватели, терапевти и треньори, редовно раздаваме съвети за намаляване на въглехидратите или общия калориен прием вечер. Въпреки че нищо не работи перфектно за всички, хронично постното, според моя опит, следвайте този съвет.
Доскоро научното мислене се опитваше да ни каже, че калорията е калория, това е калория. От петнадесет години твърдя обратното. Освен това доскоро научното мислене беше, че няма значение кога получавате калориите си (енергия), а общият енергиен прием за 24 часа е от значение. Отново, в реалния свят, въз основа на моя наблюдателен опит, аз твърдях, че това не е така - че е имало поне някаква полза за: 1). Разпределяне на храненията ви между три и шест на ден за оптимизиране на баланса на кръвната захар и инсулина, както и възприеманата умствена енергия и 2). Ставате по-леки вечер, особено с въглехидрати, защото нуждата от енергия е просто по-малка, когато затваряме времето за лягане.
По-рано консумирах порция захарна зърнена закуска с размер на купа с пуканки в рамките на един час след лягане. Преди петнадесет години не беше необичайно да донеса кутия със златни Grahams на дивана в 22:00, само за да не се налага да се връщам в кухнята три пъти, за да напълня купата си със зърнени храни, докато нямаше и капка мляко, оставено да го попие. Не е изненадващо, че бях дебел.
След като търгувах с този ненаситен навик за по-лек начин на живот, все пак се уверих, че имам някаква лека закуска преди лягане. И до днес не обичам да гладувам и не препоръчвам да си лягам гладен. Вместо корито от зърнени храни обаче имам парче чист протеин или протеинов прах, смесен във вода или малка ябълка и малко премерено ядково масло от някакъв вид или дори супена лъжица рибено масло.
Живея под 10 процента телесни мазнини през цялата година и имам от години, но когато съм най-слаб, ям разумна порция вечеря, която включва протеини и предимно ниско съдържание на захар, влакнести въглехидрати (напр. Аспержи, броколи, карфиол, зеленчуци, чушки ), а не нишестени въглехидрати с по-високо съдържание на захар (напр. картофи, ориз, тестени изделия, тикви от жълъди, плодове). Не мога да кажа, че вечерята ми е на „бедняк“. Това е приблизително същият размер като закуската или обяда ми дават или вземат 20 процента на всеки ден. Но след вечеря, когато съм най-неприятен, НЕ консумирам много въглехидрати от какъвто и да е вид, а когато съм най-лек, общият ми калориен прием след около 18:00 е наистина този на нищожен.
Въпреки че не мога да кажа, че съм мислил за циркадни ритми, винаги е имало интуитивен смисъл, че когато се приближаваме до времето за лягане, не се нуждаем от енергия (калории) в сравнение с това, от което се нуждаем, когато сме активни и заети през деня.
Времето за хранене може да не е направата или пробивът в голямата схема на нещата. Но начинът, по който виждам, е, че можем да спечелим 2-5% предимство за загуба на тегло или да останем по-склонни, просто като се уверим, че по-голямата част от приема на калории се случва по-рано през деня, а не по-късно, тогава нека да се синхронизираме с нашите цели- тялото и отделните органи циркадни ритми и работят повече с телата ни, а не срещу.
Изследване 1 Референция: Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M. „Времето и съставът на храненето влияят върху нивата на грелин, резултатите от апетита и поддържането на загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване.“ Стероиди. 2012; 77 (4): 323-31.)
Референция на проучване 2: Wang J.B., Patterson R.E., Ang A., Emond J.A., Shetty N. & Arab L. (2013) „Времето на приема на енергия през деня е свързано с риск от затлъстяване при възрастни.“ J Hum Nutr Diet.
Изследване 3 Референция: Проф. Марта Гараулет, д-р Purificaci ¢ n G ¢ mez-Abell n, д-р Juan J Alburquerque-B‚jar, д-р Yu-Chi Lee, проф. Jose M Ordov s и проф. Frank AJL Scheer „Време на прием на храна прогнозира ефективността при отслабване ”Int J Obes (Lond). 2013 април; 37 (4): 604-611.
Референция на проучване 4: Garaulet M, Gomez-Abell, „Време на прием на храна и затлъстяване: нова асоциация“ Physiol Behav (2014)
- Яденето на портокали за отслабване работи ли
- Ядене на манго за отслабване Don; t Помисли; s Добра идея
- Страхът е чудесен мотиватор за отслабване - начинът на живот копае
- Ефекти от състава на диетата върху наличността на енергия след хранене по време на поддържането на загуба на тегло
- Таблица за хранене за отслабване Най-добрите срокове за хранене, за да отслабнете ефективно