вегетарианско

Имате говеждо с телешко (или пиле, риба, яйца или млечни продукти)? Няма причина за притеснение. Можете да се придържате към вашата вегетарианска или веганска диета дори сега, когато сте бременна. Ето какво трябва да знаете, за да сте сигурни, че вие ​​и вашето бебе все още получавате всичко необходимо.

Мога ли все пак да спазвам вегетарианска или веганска диета, когато съм бременна?

Не се изненадвайте, ако попаднете на добронамерени недоброжелатели; все още има толкова много заблуди относно вегетарианската и веганската диета по време на бременност. Всъщност вегетарианците и веганите имат напълно здрави бременности и бебета.

Защо изобщо има загриженост? Някои от най-важните хранителни вещества, стимулиращи бебето, се намират по-лесно в месото и други животински продукти. Но все пак е трудно да ги получите другаде.

Какви хранителни вещества ще са ми необходими, за да бъда особено внимателен, за да получа, когато съм бременна и съм веган или вегетарианец?

Протеините, калция, желязото, витамин В12 и витамин D са хранителни вещества, които трябва да имате предвид, когато очаквате и се придържате към вашата вегетарианска или веганска диета.

Протеин

Защо: Очакваните жени се нуждаят от повече протеини от всякога - това е така, защото това основно хранително вещество помага за изграждането на клетките и създаването на хормони за вашето растящо бебе. Ако сте вегетарианец, който яде млечни продукти и яйца, може вече да получите това, от което се нуждаете, от мощни протеинови източници (жаден за повече омлети и гръцко кисело мляко сега, когато сте бременна?). Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно или сте веган, има протеини на базата на вегетарианци, които можете да добавите към вашата диета.

Колко: 75 грама на ден

Най-добрите източници на протеини, които веганите или вегетарианците да ядат по време на бременност: Бобови растения, пълнозърнести храни, соя и ядки и семена

  • Сплит или зелен грах
  • Нахут
  • Черен, флотен, бъбречен или пинто боб
  • Киноа
  • Булгар, елда и пълнозърнест кускус
  • Овесена каша
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнести зърнени храни и хляб
  • Ядково масло
  • Орехи, кашу, шам фъстък, бадеми, бразилски ядки и кедрови ядки
  • Соево мляко
  • Тофу
  • Мисо

Калций

Защо: Калцият е ключов по време на бременност за изграждането на костите, мускулите, сърцето и нервите на вашето бебе, особено през третия триместър. Всъщност е толкова важно за развитието му, че това, което той не получава от това, което ядете, ще вземе от костите ви, потенциално излагайки ви на риск от остеопороза по-късно в живота.

Още съвети за здравословно хранене

За щастие, млечните продукти не са единствените възможности за получаване на препоръчителния дневен калций. Вашият лекар може също да ви предложи да добавите калциева добавка за допълнителна застраховка.

Колко: 1000 mg на ден

Най-добрите източници на калций за хранене на вегани или вегетарианци по време на бременност:

  • Кисело мляко
  • Мляко
  • Сирене
  • Зелени листни зеленчуци
  • Соево мляко
  • Тофу
  • Обогатен с калций портокалов сок

Желязо

Защо: Обемът на кръвта ви се увеличава с близо 50 процента по време на бременност, за да поддържа вас и вашето развиващо се бебе - а желязото е необходимо за производството на повече червени кръвни клетки. Не получавате достатъчно? Ниското съдържание на желязо може да доведе до анемия, която, ако не се лекува, може също да доведе до преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.

Вегетарианците и веганите не са сами, като се нуждаят да съзнават нивата на желязо по време на бременност. Дори ядещите червено месо трудно получават достатъчно от диетата си, докато очакват.

Един лесен начин да получите това, от което се нуждаете, е да вземете добавка с желязо, която вашият лекар може да препоръча в допълнение към вашия пренатален витамин след 20 седмица (или по-рано, ако рутинните тестове показват, че запасите ви от желязо са ниски). Добра идея е да намажете и богатите на желязо храни.

Колко: Около 27 mg

Най-добрите източници на желязо за вегани или вегетарианци, които да ядат по време на бременност:

  • Боб
  • Едамаме
  • Соеви продукти
  • Овесени трици
  • Ечемик
  • Киноа
  • Булгур
  • Тиквени семена
  • Сушени плодове
  • Спанак, зелени зеленчуци или зеле
  • Морски водорасли

Витамин В12

Защо: Витамин В12 си партнира с фолиева киселина, за да помогне за правилното развитие на мозъка на плода; важно е и за образуването на червени кръвни клетки и за изграждането на генетичен материал. Дефицитът е свързан с дефекти на нервната тръба, както и с повишен риск от преждевременно раждане.

Въпреки че дефицитът на В12 е рядък, вегетарианците и особено веганите често не получават достатъчно от този витамин, тъй като той се съдържа само в храни, които идват от животни. Попитайте Вашия лекар, ако имате нужда от повече от това, което се предлага във вашия пренатален витамин; тя може да препоръча допълнителен B12, както и фолиева киселина - и да се увери, че не получавате много добро нещо.

Колко: 2,6 mcg на ден

Най-добрите източници на витамин В12 за вегани или вегетарианци, които да ядат по време на бременност:

  • Обогатено с витамин В12 соево мляко
  • Укрепени зърнени култури
  • Укрепени заместители на месото

Витамин D

Защо: Този жизненоважен витамин играе роля в изграждането и поддържането на здрави зъби и кости. Тежкият дефицит е свързан с усложнения, включително вроден рахит (състояние, което кара костите да станат меки и слаби, което води до лош растеж и скелетни деформации), както и костни фрактури при новородени.

Колко: 600 IU на ден

Най-добрите източници на витамин D за вегани или вегетарианци, които да ядат по време на бременност:

Най-добрите хранителни източници на витамин D са млякото и рибата. Ако нито едното, нито другото не са част от вашата диета, няколко минути слънце всеки ден помагат на тялото ви да произвежда витамин D - макар че това може да е трудно, особено ако имате по-тъмна кожа, живеете в по-малко слънчев климат или не излизате много на открито.

Можете да получите малко витамин D от подсилено соево мляко, хляб, моркови, бадеми, зърнени храни и OJ, но обикновено не е достатъчно. За щастие можете да получите това, от което се нуждаете, от добавка. Затова попитайте вашия лекар за тестване на нивата на витамин D и предписване на добавка, ако е необходимо.

Как ще се отрази вегетарианската или веганска диета на бебето ми и как ще разбера, че има проблем?

Има всички причини да имате здравословна бременност и бебе, стига да:

  • Яжте добре балансирана диета за бременност, като се фокусирате върху горните хранителни вещества.
  • Вземете вашия пренатален витамин всеки ден.
  • Посетете Вашия лекар за всички редовни пренатални срещи и не се колебайте да споделите каквито и да е симптоми, които Ви засягат. Вашият лекар ще ви наблюдава за евентуални проблеми и ще гарантира, че нямате недостиг на нужните хранителни вещества.

Ами ако жадувам за месо, докато съм бременна?

Като се имат предвид всички тези промени в хормоните, много очакващи майки откриват, че вкусовете им в храните се променят донякъде или дори много по време на бременност. И повечето бременни жени имат желание за храна, често за месо.

Ако се чувствате добре да направите изключение за месото по време на бременност, това е напълно добре; можете да се върнете към вегетарианство или веган, ако искате след пристигането на бебето. Може също да помислите дали просто да добавите риба, яйца и млечни продукти към вашата диета, ако вече не ги ядете; отново, не е необходимо.

В противен случай се съсредоточете върху яденето на любимите си заместители на протеини, които могат да помогнат за успокояване на апетита.

Мога ли да остана вегетарианец или веган, докато кърмя?

Можете да се придържате към вашата вегетарианска или веганска диета, ако кърмите.

Ако обаче в диетата ви липсват някои важни витамини и минерали (В12, цинк или калций, ако сте вегетарианец или веган) - и особено ако бебето Ви има здравословни проблеми или е родено преждевременно - Вашият лекар може да препоръча допълнителни добавки за Вашия скъпа.

Ако решите да нахраните бебето си с вегетарианска или веганска диета, след като започне с твърдо вещество, бъдете особено внимателни, за да сте сигурни, че той получава всички хранителни вещества, от които се нуждае.

От редакционния екип „Какво да очакваш“ и Хайди Мъркоф, автор на „Какво да очакваш, когато очакваш“. Здравната информация на този сайт се основава на рецензирани медицински списания и високо уважавани здравни организации и институции, включително ACOG (Американски колеж по акушерство и гинекология), CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията) и AAP (Американска академия по педиатрия), както както и книгите Какво да очакваме от Хайди Мъркоф.

  • Какво да очаквате, когато очаквате, 5-то издание, Хайди Мъркоф.
  • Ръководство на Merck, Физически промени по време на бременност, август 2019 г.
  • Клиника в Кливланд, Хранене по време на бременност за вегетарианци, декември 2015 г.
  • Комитет на лекарите за отговорна медицина, бременност: веганска диета по време на бременност, 2019.
  • March of Dimes, витамини и други хранителни вещества по време на бременност, 2018.
  • Клиника Майо, Здраве за кърмачета и малки деца, февруари 2020 г.
  • Клиника Майо, желязодефицитна анемия по време на бременност: съвети за превенция, октомври 2019 г.
  • Национален здравен институт по хранителни добавки, витамин В12, март 2020 г.
  • Американският колеж по акушерство и гинекология, Хранене по време на бременност, февруари 2018 г.
  • Американският колеж по акушерство и гинекология, Витамин D: Скрининг и добавки по време на бременност, юли 2011 г.
  • Дете се ражда, Ленарт Нилсон и Ларс Хамбергер, 2004.