Предимствата на хранителната плътност вместо диета за управление на теглото

начин
Преминаването на диета може да се почувства поразително и резултатите обикновено са неудовлетворителни. Диетите и диетичните тенденции са пазар за милиарди долари, насочен към потребители, които искат да губят мазнини и да качват мускули. Много диети също нямат хранителни вещества, според изследванията.

Мислили ли сте да не спазвате диета? Вместо продължително ограничаване на калориите да ви оставя гладни, уморени и разочаровани, може би ще е по-различен подход.

Какво ще кажете да опитате храни с гъста хранителна стойност като алтернатива за намаляване на телесните мазнини? Това не е диета, а просто промяна в вида на храната, която ядете, за да постигнете здраво тяло. Идеята е да се храните по-чисто, не по-малко, като начин на живот.

Яденето на храни с гъста хранителна стойност дори ви позволява да ядете повече и въпреки това да губите мазнини. Това често е трудно да се разбере за дългосрочни диети, използвани за строго ограничаване на калориите за намаляване на мазнините. Разликата е в качеството на храните, богати на хранителни вещества, в сравнение с калориите и как те функционират в нашето тяло.

Какво представляват хранителните плътни храни?

Храните с хранителни вещества съдържат макро и микроелементи, важни за нашето здраве. Макронутриентите са въглехидрати, протеини и мазнини, осигуряващи калории (енергия) на нашето тяло. Микронутриентите са витамини и минерали, които също идват от храни, богати на хранителни вещества. Ние се нуждаем от всички хранителни вещества в различни количества за оптимална фитнес. Изследванията показват, че храните, богати на хранителни вещества, спомагат за засилване на метаболизма ни и ни позволяват ефективно да губим телесни мазнини.

  • Протеин е енергийният макронутриент за възстановяване на мускулите. Изберете по-здравословни опции като пилешки гърди, пуйка, риба или риба тон от албакор върху преработени студени разфасовки или шунка. Яденето на хранителен плътен протеин означава да го поддържате по-чист и по-фин.
  • Въглехидрати са основният енергиен източник на макроелементи за оптимално здраве и фитнес. Хранителните хранителни въглехидрати включват голямо разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Избягвайте да ядете преработени храни, бели продукти и сладкиши, ако искате да загубите мазнини и да качите мускули.
  • Мазнини са вторичният енергиен макронутриент за оптимално функциониране на тялото. Поддържайте мазнините си богати на хранителни вещества, като избягвате наситени бързи храни, кремообразни превръзки за салати и сирене. Изберете екстра върджин зехтин, авокадо и натурално фъстъчено масло, за да засилите метаболизма си и да загубите телесни мазнини.

Как намаляват телесните мазнини?

Храните, богати на хранителни вещества, са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории, което ни позволява да се храним по-чисто, не по-малко, за да намалим телесните мазнини. Суперхраните или истинските храни също са често срещани наименования на храните, богати на хранителни вещества. Те са лесно смилаеми и хранителните вещества се използват за правилното функциониране на тялото. Хроничните проучвания сочат, че яденето на храни, богати на хранителни вещества, е ефективен и здравословен начин за отслабване.

Изследванията показват, че оптималните нива на телесни мазнини се постигат по-добре, когато се фокусираме върху качеството на храната, а не върху броенето на калории. Това е по-скоро изявление за това как хранителните храни са пълни с основни хранителни вещества, но са с по-ниско съдържание на калории. Можем да ядем повече за по-малко калории и да се чувстваме доволни през целия ден.

За да загуби телесни мазнини, тялото ни се нуждае от достатъчно количество витамини, минерали и други хранителни вещества. Яденето на храни с гъста хранителна стойност стимулира метаболизма ни и създава машина за изгаряне на мазнини. Нашето тяло функционира по-добре, снабдено с енергията, необходима за изгаряне на мазнини и качване на мускули.

Храните с хранителни вещества помагат за намаляване на телесните мазнини чрез няколко функции:

  • Осигурява необходимите антиоксиданти, витамини, минерали, аминокиселини и други основни хранителни вещества за оптимално функциониране на тялото.
  • Увеличава метаболизма ни и стимулира организма ефективно да изгаря телесните мазнини.
  • Балансираните хранителни вещества поддържат енергийното ни ниво за подобрени тренировки.
  • Правилните количества хранителни вещества помагат за регулиране на кръвната захар, благоприятствайки нормалните стойности, вместо повишената глюкоза (захар). Контролът на кръвната ни захар е от съществено значение за намаляване на телесните мазнини.
  • Насърчава ситостта и ограничава апетита.
  • Подобрява функцията на лептинов хормон в организма и по-добре регулира мастните запаси.

Проучването

Изследванията са важна стъпка за получаване на доказателства, които подкрепят или се противопоставят на научните твърдения. Много диети заливат пазара с грандиозни обещания, но без положителни клинични открития, които да го подкрепят. За съжаление много от нас не успяват да отделят време да проучат фактите, преди да опитат следващата диета.

Хроничните проучвания върху храни с гъста хранителна стойност показват положителна обратна връзка за загуба на мазнини. Те са високи антиоксидантни стойности са показани за намаляване на риска от заболявания и хипертония. Изследванията показват богати на хранителни вещества храни като ефективен начин за намаляване на телесните мазнини и подобряване на цялостното здраве.

Статия, публикувана в списанието на Американския колеж по хранене, сравнява приема на хранителни вещества и връзките със затлъстяването. Голяма изследователска група беше разделена на нива на индекс на телесна маса (ИТМ), вариращи от нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване. Изследването показва, че участниците с наднормено тегло или затлъстяване имат нисък прием на микроелементи и висок хранителен дефицит. Групата с нормално тегло е консумирала редовно меню от храни, богати на хранителни вещества.

Други изследвания за използването на храни, богати на хранителни вещества, за прекъсване на цикъла на затлъстяването се появяват в Националните здравни институти. Беше проведен семинар за изследване на подобреното качество на живот и здраве във всяка възраст, ядеща храни с гъста хранителна стойност като превантивно лекарство. Беше посочено, че подходът за хранителна плътност е ценен инструмент за обучение по хранене. Обяснено беше, че яденето на хранителни вещества с гъста храна може да помогне за разрешаване на недостига на хранителни вещества и да намали риска от прекомерна мазнина или затлъстяване.

Друго проучване, публикувано в списанието за алтернативни терапии в здравеопазването и медицината, изследва въздействието на храните, богати на хранителни вещества, върху дългосрочната загуба на тегло. Участниците в изследването търсели диетични консултации за отслабване. Проучването включваше план за хранене с висока хранителна плътност с рецепти за всеки доброволец. Пациентите са били проследявани за период от две години, като са регистрирали общото тегло, нивата на холестерола и кръвното налягане. Някои участници отпаднаха, но тези 33, които продължиха след една година, загубиха средно 31 килограма. Деветнадесет пациенти се завърнаха за двугодишното проследяване и всеки от тях загуби средно по 53 килограма. Също така са регистрирани значителни намаления на холестерола и подобрено кръвно налягане.

Общата нишка при всички отзиви за научните изследвания е, че храните с гъста хранителна стойност имат „потенциала да осигурят устойчива, значителна, дългосрочна загуба на тегло“. Освен това е показано, че богатите на хранителни вещества храни подобряват холестерола, кръвното налягане и намаляват риска от сърдечни заболявания. Яденето на храни с плътна хранителна стойност като начин на живот изглежда значително намалява телесните мазнини и подобрява здравето ни като цяло.

По-добри ли са хранителните плътни храни от другите?

Националните препоръки за хранене препоръчват да се ядат храни, богати на хранителни вещества, за да се помогне за намаляване на хроничните заболявания и затлъстяването. Статия, публикувана в Journal of Nutrition, препоръчва научно обоснована система за профилиране на храненето, определяща хранителна стойност на храна.

Проучване, публикувано в Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), разработи схема за класификация на плодовете и зеленчуците в централата. Енергийните храни се описват като тези, които помагат за намаляване на риска от хронични заболявания. Така че, да, ще има храни с по-висока хранителна стойност от други.

Храните, богати на хранителни вещества със стойност по-голяма от 10, се считат за мощни плодове и зеленчуци (PFV) според проучването. Следната система за стойности на PFV е предоставена, за да подобри нашето разбиране и ползите за здравето на храните, богати на хранителни вещества:

Система за стойност на плодовете и зеленчуците в Powerhouse
Храна Резултат за хранителна плътност Храна Резултат за хранителна плътност
Кресон 100 Скалън 27.35
китайско зеле 91,99 Колраби 25.92
Чард 89.27 Карфиол 25.13
Цвекло зелено 87.08 Зеле 24.51
Спанак 86,43 Морков 22.60
Цикория 73,36 Домат 20.37
Листа маруля 70,73 Лимон 18.72
Магданоз 65,59 Салата Айсберг 18.28
Салата Ромен 63.48 Ягода 17.59
Яката зелена 62,49 Репичка 16.91
Ряпа зелена 62.12 Зимна тиква 13,89
Горчица зелена 61.39 Оранжево 12.91
Ендивия 60.44 Лайм 12.23
Chive 54,80 Грейпфрут (розов/червен) 11.64
Кейл 49.07 Рутабага 11.58
Глухарче зелено 46.34 Ряпа 11.43
червен пипер 41.26 Къпина 11.39
Рукола 37,65 Праз 10.69
Броколи 34,89 Сладък картоф 10.51
Тиква 33,82 Грейпфрут (бял) 10.47
брюкселско зеле 32.23

хранителна плътност, изчислена като средна процентна дневна стойност въз основа на 2000 kcal/d диета, отговаряща на критериите за 17 хранителни вещества, осигурени от 100 kcal храна. Резултати над 100 бяха ограничени на 100, което означава, че храната осигурява средно 100% DV от отговарящите на условията хранителни вещества на 100 kcal.

Друга таблица с плътност на хранителните вещества с висока препратка е разработена от експерт по хранене и сертифициран лекар, д-р Джоел Фурман. Той вярва, че вашето здраве е пряко свързано с хранителната плътност на вашата диета. Фурман създава агрегатния индекс на хранителна плътност (ANDI). ANDI класира обичайните храни „въз основа на това колко хранителни вещества доставят на тялото ви за всяка консумирана калория“.

Индекс на обобщената хранителна плътност на д-р Фурман (ANDI)
Примерни хранителни вещества Резултат за плътност на калориите Примерни хранителни вещества Резултат за плътност на калориите
Кейл 1000 Слънчогледови семки 64
Колард Грийнс 1000 Фасул 64
Горчица Зелените 1000 Зелен грах 63
Кресон 1000 Череши 55
Швейцарска Чарда 895 Ананас 54
Бок Чой 865 Apple 53
Спанак 707 Манго 53
Рукола 604 Фъстъчено масло 51
Ромен 510 Царевица 45
Брюкселско зеле 490 Шам фъстък 37
Моркови 458 Овесена каша 36
Зеле 434 Скариди 36
Броколи 340 Сьомга 34
Карфиол 315 Яйца 31
Камби 265 Мляко, 1% 31
Аспержи 245 Орехови ядки 30
Гъби 238 Банани 30
Домат 186 Пълнозърнест хляб 30
Ягоди 182 Бадеми 28
Сладък картоф 181 Авокадо 28
Тиквички 164 Кафяв ориз 28
Артишок 145 Бял картоф 28
Боровинки 132 Обикновено кисело мляко, нискомаслено 28
Салата Айсберг 127 Кашу 27
Грозде 119 Пилешки гърди 24
Нар 119 Мляно говеждо, 85% постно 21.
Пъпеш 118 Фета сирене 20.
Лук 109 Пържени картофки 12
Ленено семе 103 Бяла паста 11.
Оранжево 98 Сирене чедър 11.
Едамаме 98 Ябълков сок 11.
Краставица 87 Зехтин 10
Тофу 82 Бял хляб 9
Сусам 74 Ванилов сладолед 9
Леща за готвене 72 Царевичен чипс 7
Праскови 65 Кола 1

Долна линия

В много диети липсват хранителни вещества, които могат да осигурят само определени храни. Яденето на храни с гъста хранителна стойност ще ви позволи да пропуснете диетата, да ядете повече и пак да губите мазнини.

Тук за вас, както се случва животът ...

За достъп до вашите AWP EAP услуги, обадете се на 1-800-343-3822. Вашият EAP е тук, за да ви помогне със семейството, работата, здравето и правните проблеми. EAP услугите се предоставят безплатно и са 100% поверителни.