хранете

Правилното хранене е ключово за спортния успех. Правилният избор на хранене и закуски всеки ден значително ще подобри представянето ви при тренировки и състезания. Текуща снимка чрез „Rafael/Domeyko Photography“

Повече начин на живот

Гладният плувец: Силата на нахута

Нахутът не само има задоволителна хрупкавост, но и е снабден с растителни протеини и фибри, което прави по-питателна храна!

Проверете себе си: Отговори на кръстословицата за ISL Сезон 2

Проверете себе си: Сега е време да разберете как се справихте на официалната кръстословица SwimSwam International Swimming League Season 2.

Плувец се връща в общността за Деня на благодарността

Плувецът от Сакраменто събира пари за Деня на благодарността, за да дари за благотворителност, която работи за предотвратяване на глада на местните семейства.

SwimSwam Pulse: 64% Избират 100 IM на Dressel като най-впечатляващото плуване на ISL сезон

64,1% от гласоподавателите избраха 100 IM на Caeleb Dressel като най-впечатляващото плуване на сезона ISL през 2020 г., а плуванията на Dressel взеха общо 87,5% от общия брой гласове.

Вземете преглед за 2020 година списание SwimSwam за празничния подарък на вашия плувец

SwimSwam Magazine’s 2020 Year In Review е готов за изпращане сега и е идеалният подарък за празника за вашия плувец, плувец или треньор по плуване.

Световните шампиони през 2019 г. Сара Кьолер и Флориан Уелброк обявяват годеж

Германското дуо на свободен стил от разстояние Флориан Уелброк и Сара Кьолер обявиха годежа си чрез Instagram днес.

Входяща преса за Белия дом Джен Псаки плуваше колегиално в William & Mary

Псаки, назначен за входящ прессекретар на Белия дом за администрацията на Байдън, плува колегиално две години в колежа на Уилям и Мери.

Beyond The Lane Lines: Училището има свое приложение

Вижте тази седмица „Beyond the Lane Lines“, с водни суперзвезди Дънкан Скот и Джоузеф Школай, включени в това издание.

от SwimSwam Contributors 16

22 януари 2018 г. Начин на живот

Правилното хранене е ключово за спортния успех. Правилният избор на хранене и закуски всеки ден значително ще подобри представянето ви при тренировки и състезания. Ще можете да тренирате по-дълго за по-дълго, да се възстановите по-бързо между тренировките по плуване и най-важното да се състезавате по-бързо при срещи по плуване. Не само това, но ще останете по-здрави през целия сезон, което означава по-малко тренировъчни дни и състезания, пропуснати през болест.

Въглехидратите са основното гориво за спортисти с висока производителност

Като спортист въглехидратите са предпочитаното гориво на тялото ви, особено за плуване с висока интензивност. Яденето на въглехидратни храни през редовни интервали през деня ще допълни мускулното ви гориво и ще ви позволи да се напъвате по-усилено в тренировките. Всички ваши ястия и закуски трябва да се основават на въглехидратни храни. Не всички въглехидратни храни обаче са създадени еднакво. Качеството на вашите въглехидрати е от значение! Доброкачествените въглехидрати ще ви заредят с енергия, ще насърчат доброто здраве и ще ви помогнат да се представите най-добре. Добър избор на въглехидрати са пълнозърнестите хлябове, пълнозърнести зърнени закуски, овес, тестени изделия, кафяв ориз, киноа, печени картофи, сладки картофи, сладка царевица, нахут, грах, леща и пресни плодове.

Протеинът е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите.

Вашето тяло също се нуждае от редовен прием на протеин за текущо възстановяване и растеж на мускулите. Не е необходимо да се консумират големи количества протеин, тъй като всеки излишен протеин няма да се превърне в повече мускули, а ще бъде изгорен като гориво или съхранен като мазнина. Всяко ваше хранене трябва да включва умерена порция постно протеин, размера и дебелината на дланта на ръката ви или една четвърт от вашата чиния. За закуски, включете малко протеин с вашата въглехидратна храна. Удобни, лесни източници на протеини за закуски са мляко, сирене, кисело мляко, варени яйца и ядки.

Вашето хранене или закуска преди тренировка зависи от това колко време имате преди началото на тренировката ви, какви храни понасяте и вашите лични предпочитания. Вашето хранене или закуска трябва винаги да съдържат предимно въглехидрати, за да заредите мускулното си гориво, което ще ви позволи да се напъвате по-силно и да извлечете максимума от тренировката.

Колкото повече време имате преди тренировка, толкова повече протеини можете да включите в закуската си. Някои добри ястия и закуски преди тренировка включват:

2 часа преди тренировка: Препечен хляб и варени яйца, или сандвич с шунка или пиле, или печен картоф със сирене и боб, или купа с ориз с постно месо и зеленчуци.

1 час преди тренировка: пълнозърнести зърнени храни и мляко, или мюсли и нискомаслено кисело мляко, или препечен хляб с малко количество фъстъчено масло и желе или домашно смути, приготвено с плодове и кисело мляко.

30 минути преди тренировка тъй като нямате много време за смилане на храната, изберете лека въглехидратна закуска като банан, батон на мюсли, багел или хляб със стафиди.

Винаги включвайте напитка към закуската си преди тренировка, за да започнете да тренирате хидратирана.

Добрата закуска преди тренировка не само ще увеличи вашите енергийни нива, но ще увеличи концентрацията и желанието ви да работите усилено, което ще направи вашия треньор много щастлив!

Хранене след обучение

Яденето възможно най-скоро след тренировка (особено през първите 30 минути) е ключът към започването на процеса на възстановяване на тялото ви. Липсата на този прозорец за първоначално възстановяване ще намали способността ви за оптимално зареждане и възстановяване на мускулите. Това е особено важно, ако имате две тренировки за един ден.

Стремете се да ядете бърза закуска в рамките на 30 минути след завършване на тренировката. Снекът трябва да съдържа предимно въглехидрати (40-80g) с малко протеин (10-20g). Снекът трябва да е с ниско съдържание на мазнини, за да ускори храносмилането, което бързо зарежда мускулите ви. Също така трябва да включите малко течност към вашата закуска. Ароматизираните млека с ниско съдържание на мазнини (като шоколадово мляко) и смутитата, приготвени с нискомаслено мляко или кисело мляко, са чудесни, удобни опции. Те проверяват всички кутии за вашите нужди от въглехидрати, протеини и течности! Някои други добри опции за закуска след обучение включват:

  • Granola Bar и чаша нискомаслено гръцко кисело мляко
  • Фъстъчено масло и желе сандвич
  • Меден сандвич и 2 варени яйца.
  • Нискомаслено сирене и бисквити плюс плодове
  • Лента за спортно възстановяване (проверете количествата въглехидрати и протеини върху обвивката)

Не забравяйте, че яденето на закуска преди и след тренировка ще ви помогне да тренирате по-усилено и да се възстановите по-бързо, за да можете да тренирате отново усилено на следващия ден. Възможността да тренирате последователно усилено ще означава, че ще спечелите повече ползи от тренировките си и ще плувате по-бързо при срещи!

Относно Аби Нокс

Аби е автор на книгата Eat Right Swim Faster.

Тя е регистриран диетолог, акредитиран спортен диетолог, треньор по плуване, плувец на майстори и майка на трима състезателни плувци. Нейната страст е да помага на плувци, треньори и родители да знаят какво да ядат и кога да ядат за постигане на максимално плувно представяне. „Яжте правилно, плувайте по-бързо“ е практично, лесно за четене ръководство за спортно хранене, специално за състезателно плуване. Яжте правилно, плувайте по-бързо се предлага от Amazon (вижте връзката по-горе) и всички добри онлайн магазини.

Аби работи като специалист по хранене от 23 години. Започва кариерата си в клиничната диететика, специализирайки в педиатрията и гастроентерологията. През 2003 г. Аби се премества в Нова Зеландия със семейството си и е привлечена от спортна кариера. Тя получи следдипломна сертификат за усъвършенствано спортно хранене от университета Отаго и започна да помага на спортистите да подобряват своите спортни постижения чрез добро хранене.

Аби се премести в Канада през 2008 г. и се включи в плувния клуб Foothills Stingrays (FSSC) като родител на трима състезателни плувци и хранителен ресурс за клуба. Тя също така предоставя обучение по спортно хранене на различни хора и спортни клубове в и около Калгари. През 2014 г. Аби стана треньор в FSSC и продължи кариерата си в храненето, като написа книга по този въпрос. Тя публикува „Яжте правилно, плувайте по-бързо“ през март 2017 г.

Образованието, професионалният опит и житейските умения на Аби й дадоха уникален поглед върху хранителните нужди за успешно състезателно плуване. Тя използва целия този опит, за да осигури информативен семинар по хранене, за да помогне на спортистите да направят правилния избор на храна и напитки в точното време. Семинарът е представен в прост, интерактивен стил, за да помогне на спортистите да използват храненето, за да максимизират своето здраве и плувни постижения.