Затрудняват ли ви ставите? Храненето стратегически може да облекчи болката и да минимизира бъдещите щети.

изживейте

На ледена ски писта в Колорадо през 1986 г. Ян Патеноуд се приземи, след като скочи. В барабана тя силно усука дясното коляно, разкъсвайки предния си кръстен лигамент (ACL), който минава под предната част на колянната капачка и осигурява стабилност на ставата.

Лекарите й казаха, че има две възможности: да направи операция за възстановяване на връзката с помощта на тъкан от труп - нова и рискована опция преди 30 години - или да укрепи мускулите на краката с упражнения, за да поддържа коляното си, и да живее без връзката Патено избра последното.

В годините след това болката й идва и си отива, но сега, за диетолога със седалище в Хаваите, тя най-вече изчезва. Patenaude отдава това на упражненията и, най-важното, на съвместните храни и добавки.

Преди 12 години Патено реши да опита елиминираща диета - избягвайки определени храни за определен период, за да наблюдава реакцията на тялото си. По този начин тя открива, че доматите, рафинираната пшеница, гроздето, соята и захарта влошават болката в коляното. Затова тя спря да ги яде изобщо.

Приблизително по същото време тя започна да дава глюкозамин на кучето си с надеждата, че това ще помогне на застаряващите му ханша. В рамките на няколко седмици той премина от накуцване към скок в задната част на камиона ѝ. Затова тя също започна да приема добавки с глюкозамин и скоро усети разликата.

Патено със сигурност не е сама в своите ставни проблеми или в търсенето на алтернативен подход за лечение на болката си. Тъй като тя и все по-голям брой страдащи от болки в ставите изпитват от първа ръка, храненето може да играе жизненоважна роля за облекчаване на възпалението и управление на болки в ставите.

„Без тази диета и глюкозамин, коляното ми вероятно щеше да ме боли през цялото време“, казва Патено, която сега е на 50 години. „Вероятно щях да съм на път за операция за заместване на коляното.“

Възпалителният отговор

Около 63 милиона американци страдат от хронична болка в ставите, болки или скованост, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Болките в ставите от старо нараняване са често срещани и могат да доведат до артрит - възпаление в ставите, което от своя страна може да доведе до разрушаване на хрущяла. Артритът може да бъде резултат и от износване с течение на времето, поради което го имат толкова много възрастни хора: Почти половината от американците над 65 години са засегнати от болестта, съобщава CDC.

Включете онези, които страдат от остри ставни наранявания и болезненото подуване, свързано с автоимунни състояния като ревматоиден артрит, и имате много хора с болки, голяма част от които постоянни.

Чест отличителен белег на болката в ставите е хроничното възпаление в ставата и околната тъкан.

„Възпалението е химическа война на ставите“, казва д-р Вонда Райт, ортопедичен хирург и говорител на Американската академия по ортопедични хирурзи.

Разбира се, възпалението е жизненоважна част от доброто здраве: Това е първият етап на оздравяване, резултат от защитата на имунната система от тялото срещу нашественици като бактерии и вируси или възстановяване на увредената тъкан. Това също е процес, който може да се обърка.

Клетките в увредената тъкан отделят множество химикали, за да отговорят на нападението, включително простагландин, липид и два вида протеини: ядрен фактор каппа бета (NF-kB) и цитокини. Тези вещества изпращат сигнали към имунната система на организма, причинявайки бели кръвни клетки да се втурват към мястото на инцидента, като директно предизвикват възпаление.

След като раната заздравее, възпалителният отговор трябва да спре. Но в ставите превключвателят за изключване често не се удря, оставяйки остатъчно подуване, което поражда лактите, глезените и коленете.

„Някои тъкани, като костите и мускулите, се лекуват наистина добре, но ставите по някаква причина просто понякога не“, казва д-р Фаршид Гилак, заместник-председател по ортопедична хирургия и директор на ортопедични изследвания в университета Дюк.

При продължаващо подуване, ставната тъкан непрекъснато изпраща сигнали за бедствие, като едно вещество циклично запалва следващото. Белите кръвни клетки атакуват здравата тъкан, променяйки хрущяла от гладък и каучуков в груб и напукан. (Хондроцитите, клетките в хрущяла, могат дори да освободят простагландини, които казват на имунната система да атакува точно този хрущял.) Продължаващото освобождаване на NF-kB, цитокини и простагландини призовава още повече бели кръвни клетки, което причинява допълнително възпаление. Съвместни експерти наричат ​​този процес „възпалителна каскада“.

Спирането на това продължаващо възпаление е от съществено значение не само за облекчаване на болката, но и за защита на ставите от по-нататъшна загуба на хрущял.

Докато посягането към бутилка нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), като аспирин или ибупрофен, може да е естествен инстинкт, тези лекарства могат да предизвикат множество проблеми, включително по-нататъшно разграждане на ставите с течение на времето. (За повече информация относно проблемите с НСПВС вижте „Това е вашето тяло върху ибупрофен“.)

Добавяне и изваждане на храни

Наскоро на посещение в семейството Патено яде пица и торта на рождения ден на племенницата си. На следващата сутрин дясното й коляно пулсира. „Веднага разбрах, че ще ям хранителните си храни,“ казва тя - рафинирана пшеница в кората, плюс домати и захар. Така Патено се върна към пресни продукти и пълнозърнести храни без пшеница и в рамките на няколко дни болката изчезна.

Лекарите и клиницистите, които се стремят да се борят с възпалителните цикли на пациентите, все повече предписват промяна в менюто.

Една от ключовите идеи зад техните препоръки е, че противовъзпалителните свойства на много храни - особено тези с високо съдържание на омега-3 мастни киселини - могат да намалят подуването на ставите, да облекчат болката и да забавят по-нататъшното увреждане на хрущяла.

Проучване от 2002 г. установява, че пациентите с контролиран, но активен ревматоиден артрит, които са спазвали средиземноморска диета (риба, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини като зехтин), са имали намалено възпаление и повишена физическа функция.

Често неволна полза от промяната на вашето хранене е загубата на тегло. Предотвратяването на излишните килограми е безспорно полезно за вашите стави: Затлъстяването е важен хранителен рисков фактор при остеоартрит.

„Ако сте с наднормено тегло, имате най-малко три пъти шанса да развиете артроза на коляното и до два пъти шанса да получите артрит в тазобедрената става“, казва д-р Роуланд У. Чанг, ревматолог, епидемиолог и директор на Институтът за обществено здраве и медицина към Северозападния университет.

Познайте тялото си

Приемането на хранителен подход към управлението на здравето на ставите изисква готовност за експерименти, както и известна доза търпение. Противовъзпалителните съединения в храните се срещат в по-ниски дози, отколкото лекарствата, отпускани по лекарско предписание, така че хранителните лечения действат по-бавно от лекарствата.

„Ако хората приемат някакъв вид аналгетик, те се чувстват доста по-добре бързо“, казва Лесли Бончи, RD, директор по спортно хранене в Центъра за спортна медицина на Университета в Питсбърг. „Не е така с храненето. Те трябва да натрупат терапевтична доза в тялото - може да отнеме две седмици. "

Хранителният подход също изисква здравословна доза самосъзнание. Медицинските изследвания за въздействието на някои храни върху възпалението на ставите, в частност - спрямо тялото в световен мащаб - са ограничени и предварителни. (Националният институт по здравеопазване финансира допълнителни изследвания на хранителните добавки, но най-демонстрираните резултати остават в лабораторията досега.)

Междувременно можете да започнете с елиминираща диета, като водите дневник за храна, за да отбележите кога и как нещата се променят в тялото ви. (За повече информация как да правите елиминационна диета, вижте „Изчерпателно ръководство и план за храна на Института за функционална медицина за елиминиране“.)

„Най-важно е да обърнете внимание на това, което ядете и как се чувствате“, казва Чанг. В крайна сметка всичко се свежда до това, което работи за вас.

Какво да ядем

1. Омега-3 мастни киселини „Това, което искате да направите, е да създадете противовъзпалителна среда в тялото“, съветва ортопедичният хирург д-р Вонда Райт. Омега-3 мастните киселини са особено добри за това: Те променят мастно-киселинния състав на клетките, подтискайки тези, предизвикващи възпаление цитокини.

  • Студеноводни риби, особено сьомга, скумрия и херинга. Добрата дневна доза омега-3 е 1000 mg: „Това е еквивалентно на парче риба с размер на iPhone“, казва Лесли Бончи, RD, от медицинския център на Университета в Питсбърг.
  • Ленено масло. Тази омега-3 е растителна алфа-линоленова киселина (ALA), която тялото трябва да превърне в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), за да се възползва от противовъзпалителни ползи.
    Супена лъжица ленено масло доставя 700 mg. Смесете в храната - или го разклатете направо, ако сте готови за това.
  • Яйца и пасми яйца, обогатени с омега-3. Кокошките снасят яйца с повече от здравословната мастна киселина, ако се хранят с ленено семе, рибено масло или водорасли.

2. Сяра Този естествен минерал е клетъчното скеле, върху което е изградена съединителната тъкан, включително хрущяли, сухожилия и връзки.

    • Яйца, птици, риба и бобови растения. Тези храни, богати на протеини, са добри източници на аминокиселини, които съдържат сяра.
    • Чесън, лук и праз. Алиумите съдържат флавоноида кверцетин, антиоксидант с противовъзпалителни свойства.
  • Кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле. Експертите препоръчват ежедневна порция от тези богати на сяра зеленчуци.

3. Калций и витамин D Нуждаете се от калций за здрави кости и зъби, но този минерал помага и при мускулни контракции. Без достатъчно калций може да се изложите на риск от загуба на костна маса, намалена костна плътност и в крайна сметка остеопороза. Витамин D е от решаващо значение за способността на тялото ви да абсорбира калций.

  • Млечните продукти, включително мляко, кисело мляко и сирене (освен ако нямате чувствителност или алергия), са богати на калций. Изберете органично, за да ограничите излагането си на антибиотици и хормони.
  • Зелена зеле, зеле, ряпа, рукола и горчица. Тези и други тъмни листни зеленчуци са пълни с калций.
  • Яйчни жълтъци и мазни риби като сьомга и скумрия. Допълнете приема на калций с тези отлични пълноценни източници на витамин D.

4. Антоцианин Доказано е, че антиоксидантът придава на плодовете червени, сини и тъмнолилави нюанси, антоцианинът спира производството на цитокини.

  • Костилкови плодове като сливи и череши. Имайте предвид, че сладките череши съдържат мощния пигмент, но в по-ниски количества, отколкото техните тръпчиви братовчеди. Бончи предлага на пациентите й да пият от 8 до 16 унции тръпчив черешов сок на ден вместо други калории, определени от това колко болка се опитват да лекуват. Тъй като тръпчивият черешов сок съдържа и мелатонин, това може да причини сънливост. „Може да не искате да го вземете по обяд точно преди голяма презентация“, казва тя. "По-добре е в края на деня."
  • Боровинки, ягоди, малини, боровинки, боровинки и касис. Отдайте се на тези вкусни източници на антоцианин до сърцето си и на ставите си.

5. Фибри Ричард Даяна, доктор по медицина, ортопедичен хирург и клиничен инструктор в Медицинското училище в Йейл, препоръчва да се ядат храни, богати на фибри, за да се забави усвояването на въглехидратите. В Здрави стави за цял живот, той обяснява, че фибрите помагат да се контролират нивата на кръвната захар, което поддържа глюкоза и инсулин под контрол, ограничавайки възпалението.

  • Пълнозърнести зърна като овесени ядки, кафяв ориз и киноа.
  • Бобови растения, включително черен боб, разцепен грах и леща, които съдържат около осем пъти повече фибри от пълнозърнестия хляб.
  • Артишок, зелен грах, зеле и спанак. Като общо правило, колкото по-тъмен е цветът на зеленчука, толкова по-високо е съдържанието на фибри.

Какво да избягвате

1. Рафинирани захари Райт съветва пациентите си да спрат да ядат всички рафинирани захари. Бялата захар и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза се намират в широка гама от предварително опаковани храни и напитки. Храносмилателната система разгражда преработените захари до основни захари, включително глюкоза; в отговор панкреасът отделя инсулин. Глюкозата се счита за възпалителен агент и изследванията показват, че високите нива стартират освобождаването на NF-kB и цитокините.

2. Обикновени въглехидрати Бончи препоръчва да се внимава за приема на въглехидрати и да се изберат зърна от пълнозърнести храни. Докато много плодове и млечни продукти (като мляко) попадат в категорията „прости въглехидрати“, най-проблемните са силно преработените храни: бял хляб и бял ориз, сладкиши, бисквитки, бисквити и зърнени закуски. Тези въглехидрати са „прости“, тъй като за разлика от фибрите химическата им структура е слаба - само една или две захарни молекули. След поглъщане те бързо се разграждат до глюкоза. Както при рафинираните захари, този прилив на глюкоза призовава възпалителния отговор на организма.

3. Нездравословни мазнини Докато тялото се нуждае от омега-6 мастни киселини, те са полезни в много по-малки количества от това, което е типично за западната диета. Много омега-6 мастни киселини предизвикват провъзпалително освобождаване на цитокини. Частично хидрогенираните масла, известни като транс-мазнини, също могат да предизвикат подуване. Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че приемът на транс-мазнини е положително свързан с глобалното възпаление при жените. Избягвайте излишните омега-6, като избягвате рафинирани растителни масла като соя, царевица, шафран и памучно семе. Бончи съветва да се избягват пържени търговски храни поради нискокачествените масла, които обикновено се използват. Даяна излага цяла диетична програма през Здрави стави за цял живот препоръчва да се изхвърлят всички предварително опаковани, преработени и рафинирани храни.

4. Задействания за хранителна чувствителност Подобно на Ян Патено, много хора имат „задействащи храни“, които предизвикват възпаление в телата им. Елиминационната диета може да ви помогне да определите дали някои храни предизвикват болки в ставите. Общите виновници включват глутен и казеин (протеини, съответно в пшеницата и млечните продукти) и добавки като аспартам и MSG.

Здравословни добавки

В допълнение към промяната в диетата, добавките могат да помогнат за намаляване на болката и възпалението. Работете с вашия лекар, за да определите дозата, ефикасността и потенциалните лекарствени взаимодействия и странични ефекти.

Омега-3 мастни киселини Добавките с рибено масло, богати на омега-3 мастни киселини, се предлагат в течна или капсулна форма. Приемането им по време на хранене може да помогне за маскиране на рибния послевкус.

Глюкозамин Голямо проучване на Националните институти по здравеопазване заключава, че глюкозаминът, който идва от екзоскелетите на черупчести мекотели, в комбинация с хондроитин сулфат, подобрява симптомите при хора, страдащи от умерени до тежки нива на болка.

Джинджифил Компонентите против подуване в този корен се наричат ​​гингероли. Тези силни антиоксиданти могат да помогнат за спиране на производството на цитокини.

Куркума Противовъзпалителното средство в куркумата е куркуминът. Това съединение прекъсва NF-kB активността и спира освобождаването на цитокини. Само 3% от подправката с куркума е куркумин, така че повечето клиницисти съветват добавки.

Босвелия В продължение на хилядолетия смолата на това дърво, тамян, се използва за лечение на възпаление. Текущите дневни изследвания потвърждават способността му да инхибира подуването. Boswellia се предлага като капсула, таблетка или в кремове за локално приложение.

Зелен чай Фитохимичният епигалокатехин-3-галат или EGCG в зеления чай е мощен антиоксидант, който задържа NF-kB. Не всички източници на EGCG са равни: Приготвените напитки от зелен чай обикновено не съдържат толкова фитохимикали, колкото чаша, която приготвяте сами.