Статии за диета с висок холестерол

Диета с висок холестерол

Диета с висок холестерол - Храни за ядене и избягване за висок холестерол

Забързани дни и натоварени нощи: Кой има време да готви? Ето защо много от нас разчитат на лесното прихващане на преработените храни.

храни

Има обаче недостатък. Тези ястия често са богати на мазнини, сол и захар - и с ниско съдържание на полезни за вас хранителни вещества като калций, омега-3 мастни киселини и фибри.

И все пак, можете да включите по-добра диета в натоварения си график, ако пазарувате интелигентно и поддържате полезни за вас храни.

Намалете холестерола си

Диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и добри мазнини, може да помогне за понижаване на това, което понякога се нарича „лош холестерол“. Може да чуете как Вашият лекар го нарича „LDL холестерол“. LDL нивото става твърде високо.

Вие получавате други ползи от тези храни. Те също:

  • Намалете кръвното си налягане
  • Повишаване на имунитета
  • Предпазвайте от инфаркт, инсулт и някои видове рак

За да ви помогнем да направите най-добрия избор, ето списъци какво да добавите към пазарската си кошница и какво да избягвате.

Храни за купуване

Фокусирайте се върху тях, когато сте в магазина за хранителни стоки - и не забравяйте, че и пазарът на фермер може да има страхотни предложения:

Продукция: Потърсете цветни плодове и зеленчуци, като плодове, портокали, ябълки, ямс, броколи, спанак и чушки. Естествено без холестерол и ниско съдържание на мазнини, плодовете и зеленчуците са в основата на добрата диета.

Цели зърна: Овесът, киноата, ечемикът и пълнозърнестия пшеница предлагат фибри, сложни въглехидрати и протеини. Потърсете хляб, тестени изделия и зърнени храни, приготвени с различни пълнозърнести храни.

Ще трябва да избягвате определени зърнени храни, обаче, ако Вашият лекар каже, че не можете да ядете глутен или имате цьолиакия, която засяга тънките черва.

Не забравяйте да прочетете етикетите, за да сте сигурни, че продуктите, които купувате, са с ниско съдържание на мазнини, захар и натрий.

Месо и боб: Изберете разфасовки от кожа на пилешки или пуешки гърди и постни разфасовки от месо като свинско филе и говеждо филе, филе или филе. Прочетете етикетите, за да сте сигурни, че месото не съдържа поне 92% мазнини.

Купете богати на протеини зърна като черен, соя/едамаме, бъбреци или гарбанцо.

Продължава

Ядки и семена: Закусете ги или ги използвайте като гарнитури в салати и тестени изделия. Запасете се с обикновените сортове. Когато купувате фъстъчено масло или бадемово масло в естествен стил, търсете продукти, които съдържат само ядките или просто ядките и солта.

Млечни продукти/калций: Потърсете продукти с ниско или намалено съдържание на мазнини (кисело мляко, мляко и сирене), както и рибни консерви като риба тон, сардини и сьомга.

Ако сте непоносими към лактоза или веган, опитайте обогатени с калций или обогатени зърнени храни и сокове и зелени, листни зеленчуци, за да запълните калциевата празнина.

Витамин D, който ви помага да приемате повече калций, често се добавя към млечни продукти, някои зърнени продукти и маргарин. Също така се среща естествено в рибите и яйчните жълтъци.

Храни, богати на омега-3: Повечето от нас не получават достатъчно тази добра мастна киселина в диетата си.

Намирате тези мазнини в рибите. Рибите със студена вода като сьомга, риба тон, камбала, херинга и скумрия имат по-големи количества. Можете също така да намерите растителни омега-3 мастни киселини в орехите и смленото ленено семе.

Потърсете и храни, обогатени с него. Те могат да включват яйца, млечни продукти, соеви продукти, хляб, зърнени храни и тестени изделия.

"Добри" масла: Някои масла могат да бъдат полезни за вас. Зехтинът може да помогне за повишаване нивото на вашия „добър“ холестерол (HDL). Потърсете други масла на растителна основа: рапица, соя и слънчоглед.

Растителни храни, обогатени със стерол: Растителните стероли и станоли са вещества, които помагат да се предотврати усвояването на холестерола в тънките черва.

Те се намират естествено в храните в само малки количества. Можете да получите някои растителни стерини от продукти, ядки, семена и бобови растения, но не и 2 грама на ден, препоръчани за хора с висок холестерол.

Ако имате нужда от повече, потърсете храни, обогатени със стерол, като маргаринови намазки, малко кисело мляко или нискомаслено мляко, някои плодови сокове и някои зърнени храни. Не забравяйте да прочетете етикетите, за да сте сигурни, че храната също не е с високо съдържание на мазнини и захар.

Храни, които трябва да се избягват

Някои диетолози препоръчват да се избягват определени пътеки в супермаркета. Заобикаляйте редовете с хлебни изделия, бисквити, бисквити и други храни с високо съдържание на наситени мазнини.

Като цяло избягвайте предмети, ако някое от тези неща фигурира високо в списъка на съставките на етикета на храните:

Продължава

Транс мазнини: Те са вредни за вас и могат да бъдат намерени в пакетирани закуски като сладкиши, бисквитки, бисквити и някои видове маргарин. Прочетете хранителните факти, за да видите всички мазнини в продукта.

Други храни, които често се пълнят с транс-мазнини: бисквити, сандвичи за закуска, пуканки с микровълнова фурна, бонбони, пълнени със сметана, понички, пържени бързи храни и замразена пица.

Сол: Твърде много натрий може да помогне за повишаване на кръвното Ви налягане. Вероятно вече знаете, че няма да имате твърде много консервирана супа и солени закуски. Знаете ли, че може да се крие и в хляб и кифлички, студени меса и сушени меса, пица, малко пиле и някои сандвичи за бързо хранене?

Може да се изненадате колко често се среща и в замразени храни. Когато се съмнявате, прочетете етикетите. Опитайте се да не получавате повече от 2300 до 2400 милиграма на ден.

Захар: Да, има толкова добър вкус. Но твърде много може да причини проблеми с наддаване на тегло, сърдечни заболявания и диабет, както и холестерол. По-лесно да се каже, отколкото да се направи, но се опитайте да ограничите колко от това ядете и пиете.

Вероятно познавате много от „обикновените заподозрени“: сода, сладък чай, бонбони, сладкиши, бисквитки и сладолед, наред с други.

Но знаете ли, че захарта се добавя към неща, за които може би дори не се сещате - от сос за спагети до бърза храна? Това включва и много доматени кетчупи, барове за закуска и дори тонизираща вода.

Урокът: Прочетете етикети. И тук има често срещани добавени захари, за да проверите за:

  • кафява захар
  • Царевични подсладители и сироп
  • Декстроза и фруктоза
  • Концентрати от плодови сокове
  • Глюкоза
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Лактоза
  • Малтоза
  • Захароза

Храни, които имат едно или повече от тези неща, изброени високо в списъка на съставките, може да съдържат много захар.

Още съвети за пазаруване

Пътувайте по периметъра на магазина: Тук обикновено ще намерите продукти, ядки и семена на едро, постно месо и нискомаслени млечни продукти.

Пазарувайте, когато сте пълни: Ще бъдете по-малко изкушени от сладкиши и солени закуски, ако не сте гладни.

Прочетете етикетите на храните: Съставките са изброени по тегло, от повечето до най-малкото, така че е полезно да се съсредоточите върху първите три до пет съставки. Пазете се от готови храни, популяризиращи една конкретна съставка - вместо това погледнете цялата опаковка.

Говорете с Вашия лекар или диетолог за повече начини за подобряване на вашата диета.

Източници

NIH: Национален институт за сърце, бял дроб и кръв. „Какво е холестерол?“

Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ: „Диетични насоки за американците от 2005 г.“

Кристин Гербщат, доктор по медицина, медицински специалисти, говорител, Академия по хранене и диететика.

Grotto, D., RD. 101 храни, които биха могли да спасят живота ви, Bantam, 2010.

Клиничен център за клиентска здравна информация в Кливланд: „Plant Sterols and Stanols.“

Клиника в Кливланд, „Избягвайте тези 10 храни, пълни с транс-мазнини,„ „Захарни шокери“.

Mayo Clinic, „Добавени захари: Не се саботирайте от подсладители“.

Magee, E., MPH, RD. Синергия на храните, Rodale Books, 2008.

Кери Невил, MS, RD, сертифициран готвач, хранителен комуникатор

Американска сърдечна асоциация: „Здравни претенции върху етикета,„ „Намаляване на солта“, „Солената шестица“.

Национална медицинска библиотека на САЩ. „Свързани с HDL механизми за защита на зехтина при сърдечно-съдови заболявания.“

Харвардското училище за обществено здраве, „Мазнини и холестерол“

Фондация за цьолиакия, „Какво е цьолиакия?“

Кръвно налягане Великобритания, „Солта влияе върху тялото ви“