6 начина да добавите храни за повишаване на настроението към вашата диета.

храни

Чувствате ли се долу в сметищата? Дразните ли се колко често сте били раздразнителни?

Може би е време да разгледате храните и напитките, които консумирате, за да видите дали те разсипват настроението ви. Специалистите по хранене казват, че храните, които ядете, могат да ви помогнат да се почувствате по-добре - или да се почувствате по-зле - в краткосрочен и дългосрочен план.

  • Хранене и хранене всеки ден, поддържайки стабилно кръвната си захар и стомашно-чревния тракт (GI) работи нормално, ще ви помогне да се чувствате добре и енергични. Ако кръвната ви захар е на влакче с увеселителни влакове - удря най-високите и най-ниските стойности от твърде много захар и рафинирано брашно - по-вероятно е да се почувствате нестандартно. Това е вярно и ако стомашно-чревната система е в затруднено състояние поради силен глад от прищявка диета или запек, защото не получавате достатъчно фибри и вода.
  • От седмица до седмица и от месец до месец, поддържането на тялото ви здраво и без болести прави доброто настроение по-вероятно. Например, ключовите хранителни вещества, които получавате в определени храни, могат да повлияят на нивата на хормони, които се чувстват добре, като серотонин. Други хранителни вещества могат да помогнат за предотвратяване на възпаление, така че кръвта циркулира добре във всичките ви органи.

„Храненето на здравословна диета със съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини е чудесно място да започнете да повишавате настроението си. Няма никакъв въпрос за това, казва Даян М. Бекер, доктор по медицина, директор на Центъра за насърчаване на здравето в Медицинския факултет на Джон Хопкинс.

И обратно, „храненето с високо съдържание на мазнини и високо гликемично натоварване може да ви накара физически да почувствате дисфункция в тялото си. Хората, които ядат този тип храна, обикновено се чувстват зле и сънливи след това “, казва тя.

6 съвета за храни и напитки, които ви помагат да се чувствате добре

1. Търсете храни, богати на витамин В12 и фолиева киселина (фолиева киселина).

Какво е особеното в чилито, приготвено с боб и постно говеждо месо? Или лека пилешка салата Цезар, приготвена с пилешки гърди без кожа и маруля ромен? Или сьомга на скара със страна броколи?

Всички тези ястия съдържат една храна, богата на фолиева киселина (фолиева киселина), и друга, богата на витамин В12. Тези два витамина изглежда помагат за предотвратяване на нарушения на централната нервна система, разстройства на настроението и деменции, казва д-р Едуард Рейнолдс от Института по епилептология, King’s College, Лондон.

Продължава

Връзката между по-високия прием на фолиева киселина и по-ниското разпространение на симптомите на депресия също пресича култури. Неотдавнашно проучване потвърди тази връзка при японски мъже.

Фолиевата киселина обикновено се съдържа в боб и зеленчуци. Витамин В12 се съдържа в месото, рибата, птиците и млечните продукти.

Други ястия, които съдържат B-12 и храни, богати на фолиева киселина, включват:

  • Бурито или енчилада, приготвени с черен боб плюс говеждо, пилешко или свинско месо
  • Салата от спанак, покрита с раци или сьомга
  • Омлет от яйчен белтък или заместител на яйца, пълен със сотиран спанак и сирене с намалено съдържание на мазнини

2. Наслаждавайте се на плодове и зеленчуци в голяма степен.

Плодовете и зеленчуците са пълни с ключови хранителни вещества и антиоксидантни фитохимикали, които пряко допринасят за вашето здраве и свързано със здравето качество на живот.

В едно проучване яденето на още две порции плодове и зеленчуци на ден е свързано с 11% по-голяма вероятност за добро функционално здраве. Хората, които ядат най-голямо количество плодове и зеленчуци, се чувстват по-добре за здравето си.

3. Яжте храни, богати на селен, всеки ден.

Селенът е минерал, който действа като антиоксидант в организма. Какво общо имат антиоксидантите с това да се чувствате по-добре и да сведете до минимум лошото настроение? Изследванията показват, че наличието на оксидативен стрес в мозъка е свързано с някои случаи на лека до умерена депресия при възрастното население.

Едно проучване оценява резултатите от депресията при възрастни хора, чиято ежедневна диета е допълнена с 200 микрограма селен дневно или плацебо. Въпреки че са необходими повече изследвания за потвърждаване на констатациите, групата, приемаща селен, е имала по-големи количества селен, циркулиращи в кръвта им, и значително намаление на симптомите на депресия.

Опитайте се да получите поне препоръчителната дневна доза за селен: 55 микрограма на ден за мъже и жени.

Пълнозърнестите храни са отличен източник на селен. Като ядете няколко порции на ден пълнозърнести храни като овесени ядки, пълнозърнест хляб и кафяв ориз, можете лесно да получите 70 микрограма селен. Други храни, богати на селен, включват:

  • Фасул и бобови растения
  • Постно месо (постно свинско или говеждо месо, пилешко месо или пуйка без кожа)
  • Нискомаслени млечни храни
  • Ядки и семена (особено бразилски ядки)
  • Морски дарове (стриди, миди, раци, сардини и риба)

Продължава

4. Яжте риба няколко пъти седмично.

Няколко скорошни проучвания показват, че мъжете и жените имат по-малък риск от симптоми на депресия, ако ядат много риба, особено мазна риба като сьомга, която е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Омега-3 от рибите изглежда имат положителни ефекти върху клинично дефинираните промени в настроението като следродилна депресия, казва д-р Джей Уилан, ръководител на катедрата по хранене в Университета в Тенеси.

Добрите източници на омега-3 мастни киселини включват:

  • Херинга
  • Дъгова пъстърва
  • Сьомга
  • Сардини
  • Риба тон

5. Вземете дневна доза витамин D.

Малко време на слънце като че ли ви кара да се чувствате по-добре? Слънчевите лъчи позволяват на телата ни да синтезират и регулират витамин D.

Четири скорошни проучвания показват връзка между ниските серумни нива на витамин D и по-високата честота на четири разстройства на настроението: ПМС, сезонно афективно разстройство, неспецифицирано разстройство на настроението и голямо депресивно разстройство.

Изследователят Памела К. Мърфи, доктор по медицина в Медицинския университет в Южна Каролина, казва, че хората могат да помогнат да управляват настроенията си, като получават поне 1000 до 2000 IU витамин D на ден.

Това е значително повече от препоръчаната от Института по медицина хранителна добавка за витамин D, която е 600 IU дневно за възраст от 1 до 70 години и 800 IU за хора над 70 години.

Много малко храни естествено съдържат витамин D. Затова тя препоръчва да си набавяме витамин D от различни източници: кратки периоди на излагане на слънце, добавки с витамин D и храни.

Витамин D може да се намери в:

  • Мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия
  • Телешки черен дроб
  • Сирене
  • Яйчни жълтъци

Но нашият основен източник на диетичен витамин D са обогатените храни, като зърнени закуски, хляб, сокове и мляко.

6. Поглезете се с 1 унция шоколад

„Малките количества тъмен шоколад могат да бъдат физическа горна част“, ​​казва Бекер от Джон Хопкинс. „Тъмният шоколад има ефект върху нивата на мозъчните ендорфини“, тези химикали, които се чувстват добре, произвеждани от нашите тела. Не само това, но и тъмният шоколад изглежда има здравословен ефект против запушване на кръвоносните ни съдове.

В едно проучване от Холандия холандските мъже, които ядат по 1/3 от шоколадовото блокче всеки ден, имат по-ниски нива на кръвното налягане и по-ниски нива на сърдечни заболявания. Шоколадът също засили общото им чувство за благополучие.

Продължава

Как храните и напитките могат да ви накарат да се почувствате зле

Точно както някои храни могат да ви помогнат да се почувствате по-добре, други могат да ви накарат да се чувствате потиснати. Ето начини за намаляване на вредното въздействие на три храни, които могат да ви влачат надолу.

1. Намалете храните с високо съдържание на наситени мазнини.

Наситените мазнини са добре известни със своята роля за насърчаване на сърдечни заболявания и някои видове рак. Сега изследователите подозират, че наситените мазнини също играят роля при депресията.

Връзката е намерена в проучване, наречено Проект за подобряване на коронарното здраве, което проследява 348 души между 24 и 81. Намаляването на наситените мазнини за период от шест седмици е свързано с намаляване на депресията.

2. Ограничете внимателно алкохола.

Тази напитка, която се чувства добре, алкохол, всъщност е депресант. В малки дози алкохолът може да предизвика временно чувство на еуфория. Но истината е, че алкохолът е химически депресант на човешкия мозък и засяга всички нервни клетки.

В зависимост от количеството консумиран алкохол, хората могат бързо да преминат от чувство на спокойствие до изпитване на пресилени емоции и нарушена координация.

Неслучайно депресивните разстройства често се появяват едновременно със злоупотребата с наркотици и една от основните форми на злоупотреба с наркотици в тази страна е алкохолът.

3. Не се побърквайте от кофеина.

Кофеинът може да увеличи раздразнителността по няколко начина.

  • Ако кофеинът, който консумирате по-късно през деня, нарушава нощния ви сън, вероятно ще бъдете капризен и изтощен, докато не си починете добре през нощта.
  • Кофеинът също може да доведе до изблик или две енергия, като често завършва със спирала в умора.

Някои хора са по-чувствителни от други към обезпокоителните ефекти на кофеина. Ако сте чувствителни към кофеина, намалете количеството кафе, чай и газирани напитки, за да видите дали това помага за повишаване на настроението и нивото на енергия, особено в последната част на деня.

Източници

Рейнолдс, Е. Неврологията на Lancet, Ноември 2006 г .; том 5.

Уелч, АА. Хранене на общественото здраве, 2007; том 10.

Steptoe, A. Британски вестник за храненето, 2004; том 92.

Татум, LR. Вестник на Американската диетична асоциация, 2005; том 105.

ESHA Research, хранителен процесор SQL (софтуер за анализ на храненето).

Институт по медицина: „Диетични референтни количества за витамин С, витамин Е, селен и каротеноиди.“

Мураками, К. Хранене, Февруари 2008 г .; том 24.

Асторг, П. Простагландини, левкотриени и основни мастни киселини, Март 2008 г .; том 78.

Mathieu, G. Простагландини, левкотриени и основни мастни киселини, Юни 2008 г .; том 78.

Colangelo, L.A. Хранене, Февруари 2009 г .; публикувано онлайн.

Мерил, RM. Хранене, Април 2008 г .; том 24.

Институт по медицина: "Диетични референтни количества за калций, фосфор, магнезий, витамин D и флуорид (1997)."

Мърфи, PK, Вестник на акушерството и здравето на жените, Септември 2008 г .; том 53.

Самиери, С. Вестник на Американската диетична асоциация, Септември 2008 г .; том 108.

Национален институт по психично здраве: „Броят на числата: психични разстройства в Америка.“

Архив на вътрешните болести, 27 февруари 2006 г .; том 166: стр. 411-417.