Яжте, за да ги победите

Мускулни крампи се случват, когато мускулите ви се напрегнат и не можете да ги отпуснете. Макар и болезнени, обикновено можете да ги лекувате сами. Упражненията, дехидратацията и менструацията са често срещани причини. Един от начините да спрете спазмите е да разтегнете или масажирате мускулите си и да ядете достатъчно от тези ключови хранителни вещества: калий, натрий, калций и магнезий. Те се наричат ​​електролити и можете да ги намерите в следните храни.

храни

Банани: Изпитано лечение

Вероятно знаете, че бананите са добър източник на калий. Но те също така ще ви дадат магнезий и калций. Това са трите от четири хранителни вещества, от които се нуждаете, за да облекчите мускулните крампи, прибрани под тази жълта кора. Нищо чудно, че бананите са популярен, бърз избор за облекчаване на спазмите

Сладко облекчение от сладки картофи

Подобно на бананите, сладките картофи ви дават калий, калций и магнезий. Сладките картофи печелят, защото имат около шест пъти повече калций от бананите. И това не са само сладки картофи: обикновените картофи и дори тиквите са добри източници на трите хранителни вещества. Освен това в картофите и тиквите естествено има много вода, така че те също могат да ви помогнат да се хидратирате.

Авокадото: Калиева електроцентрала

Едно кремообразно, зелено зрънце (да, наистина е зрънце!) Има около 975 милиграма калий, два пъти повече от сладък картоф или банан. Калият е важен, защото помага на мускулите да работят и поддържа сърцето ви здраво. Така че разменете майонезата на сандвич с пюре от авокадо или нарязайте едно върху салатата си, за да предпазите мускулните крампи. Те имат много мазнини и калории, така че имайте предвид това.

Фасул и леща

Бобовите растения като боб и леща са пълни с магнезий. Една чаша варена леща съдържа около 71 милиграма магнезий, а чаша варен черен боб има почти двойно повече от 120 милиграма. Освен това те са богати на фибри, а проучванията показват, че храни с високо съдържание на фибри могат да помогнат за облекчаване на менструалните спазми, както и за контрол на кръвната Ви захар и по-ниските нива на „лошия“ LDL холестерол.

Пъпешите са общият пакет

Тези плодове имат всичко: много калий, голямо количество магнезий и калций, малко натрий и много вода. Натрият и водата са ключови, защото докато тренирате, тялото ви изхвърля натрия с потта. Ако загубите твърде много вода, ще се дехидратирате и може да се появят мускулни крампи. Яденето на чаша кубче пъпеш след тренировка може да помогне.

Диня за хидратация

Те са около 90% вода, така че когато имате нужда от храни, които хидратират, чаша диня ще го направи. Тъй като е пъпеш, той също е с високо съдържание на калий, но не чак толкова висок, колкото другите.

Това е естествен източник на електролити като калций, калий и натрий. Това е добре за хидратация. И е пълен с протеин, който помага за възстановяване на мускулната тъкан след тренировки. Всичко по-горе може да помогне за предпазване от мускулни крампи.

Сок от туршия

Някои спортисти се кълнат в сок от туршия като бърз начин за спиране на мускулни крампи. Те вярват, че е ефективен поради високото съдържание на вода и натрий. Но това може да не е така. Докато сокът от туршия може да помогне за бързото облекчаване на мускулните крампи, той не е, защото сте дехидратирани или с ниско съдържание на натрий. По-вероятно е, тъй като сокът от туршия предизвиква реакция в нервната ви система, която спира спазмите, според скорошно изследване.

Тъмни, листни зелени

Те са богати на калций и магнезий. Така че добавянето на зеле, спанак или броколи към чинията ви може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи. Яденето на листни зеленчуци също може да помогне при менструални спазми, тъй като проучванията показват, че яденето на храни с високо съдържание на калций може да помогне за облекчаване на болката от периоди.

Портокалов сок

Една чаша освежаващ OJ има много вода за хидратация. Това е и калиева звезда с близо 500 милиграма на чаша. Портокаловият сок съдържа 27 милиграма калций и магнезий. Изберете марка, обогатена с калций, за допълнителен тласък

Snack Smart с ядки и семена

Подобно на боб и леща, ядките и семената са чудесен източник на магнезий. Например, 1 унция препечени слънчогледови семки съдържа около 37 милиграма магнезий. И 1 унция печени, осолени бадеми има двойно повече. Много видове ядки и семена също имат калций и магнезий.

Сьомга за циркулация

Понякога мускулните крампи са резултат от лош кръвен поток. Яденето на мазна риба като сьомга може да помогне за подобряването й. Освен това порция варена сьомга от 3 унции съдържа около 326 милиграма калий и 52 милиграма натрий, за да помогне при мускулни крампи. Не сте фен на сьомга? Можете също така да опитате пъстърва или сардини.

Докоснете Into Tomatoes, Juice and All

Доматите са с високо съдържание на калий и вода. Така че, ако отпиете 1 чаша доматен сок, ще получите около 15% В от дневната си стойност на калий. Също така ще дадете на тялото си хидратация, за да предотвратите започване на мускулни крампи.

Пийте вода за максимална хидратация

Обикновено жените се нуждаят от около 11,5 чаши вода на ден, а мъжете 15,5 чаши. Но това не означава, че трябва да бъркате вода. Водата, която получавате от други напитки, плюс плодове и зеленчуци, също е от значение. Преди да посегнете към спортна напитка, знайте това: Тези захарни електролитни напитки ви трябват само ако правите упражнения с висока интензивност за час или повече. За електролити без захар вместо това пийте кокосова вода.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

  1. Гети
  2. Снимки на Thinkstock
  3. Снимки на Thinkstock
  4. Снимки на Thinkstock
  5. Снимки на Thinkstock
  6. Снимки на Thinkstock
  7. Снимки на Thinkstock
  8. Снимки на Thinkstock
  9. Снимки на Thinkstock
  10. Снимки на Thinkstock
  11. Снимки на Thinkstock
  12. Снимки на Thinkstock
  13. Снимки на Thinkstock
  14. Снимки на Thinkstock
  15. Снимки на Thinkstock

Клиника Мейо: „Мускулни крампи,“ „Вода: Колко трябва да пиете всеки ден?“

Комитет на лекарите за отговорна медицина: „Използване на храни срещу менструална болка“

Клиника в Кливланд: „Не позволявайте крампите на краката и конете Чарли да ви забавят“.

Медицински център Cedars-Sinai: „Храни, богати на магнезий“.

Колумбийският университет: „Храни, които свеждат до минимум менструалните спазми?“

Институтът Купър: „Сокът от кисели краставички облекчава ли мускулните крампи?“

Американска сърдечна асоциация: „Хиперкалиемия (високо съдържание на калий).“

Европейско списание за клинично хранене: „Асоциации на менструалната болка с приема на соя, мазнини и диетични фибри при японски жени.“

Медицина и наука в спорта и упражненията: „Рефлекторно инхибиране на електрически индуцирани мускулни крампи при хипохидратирани хора“.

Национален здравен институт по хранителни добавки: „Магнезий“

Министерство на земеделието на САЩ: „Основен доклад: 09040, банани, сурови“, „Основен доклад: 11507, сладък картоф, суров, неподготвен,„ „Пълен доклад (Всички хранителни вещества): В 11353, картофи, червен цвят, месо и кожа, суров, " Основен отчет: В 11422, тиква, сурово, " Основен доклад: В 09037, авокадо, сурово, всички търговски сортове, " Основен отчет: В 16070, леща, зрели семена, варени, варени, без сол, " „Основен отчет: 16015, боб, черно, зрели семена, варени, варени, без сол“, „Основен отчет: В 09181, пъпеши, пъпеш, сурово“, „основен отчет: 09326, диня, сурово“, „основен доклад: 01079, мляко, намалена мазнина, течност, 2% млечна мазнина, с добавени витамин А и витамин D, " Основен отчет: В 11457, спанак, сурово, "Основен доклад: В 11233, зеле, сурово," Основен отчет: В 09206, портокалов сок, сурови, - „Основен отчет: В 12539, семена, ядки от слънчогледови семки, препечени, с добавена сол,„ „Основен отчет: 12563, ядки, бадеми, сушени, печени, с добавена сол,„ „Основен отчет: 15237, Риба, Сьомга, Атлантик, Ферма, Готвено, Суха топлина, - "Основно Доклад: В 11886, доматен сок, консервиран, без добавена сол. "

Академия по хранене и диететика: „Хидрат точно по време на физическа активност,„ Кокосова вода: това, което е напукано да бъде? “„ Бъбречно заболяване: храни с високо и умерено съдържание на калий, „4 ключа за изграждане на сила и мускулна маса“.

Прегледано от Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD на 16 март 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.