•  

Писател, инструктор по йога (RYT 200) Прочетете пълния профил

храни

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Ангажирането за упражнения е само един аспект на здравословния начин на живот. Някои от най-големите ни здравословни предизвикателства се съсредоточават върху избора ни на храни - особено когато се чувстваме гладни.

Когато се опитваме да направим положителни диетични промени в диетата си, е трудно да устоим на изкушението на закуската. Колкото по-гладни ставаме, толкова по-вероятно е да ядем каквото има. Една минута ядете лека закуска, за да облекчите чувството си на глад, а на следващата безсмислено се подлагате на цяла торба чипс.

Спомням си една нощ в началото на уелнес пътуването ми, когато трябваше да работя толкова усилено, за да потисна апетита си. Беше около 2 часа сутринта и се събудих, чувствайки се толкова гладен, че не можах да заспя отново. Вероятният виновник за този силен глад беше неизпълнената вечеря, която ядох предната вечер. В крайна сметка посегнах към закуски и ядох много повече, отколкото би трябвало да успокоя глада си.

Разликата е не колко ядете, а какво ядете

Усилията ми да изчистя диетата си и да се подготвя първоначално се съсредоточиха върху това да ям по-малко, но продължавах да повтарям сценария за закуска от 2 часа сутринта. След известни опити и грешки открих, че ограничаването на калориите и контролът на порциите не е устойчиво средство за ограничаване на глада. Не колко ядох, но това, което ядох, ми помогна да овладея ненаситния си апетит.

Калориите са само единици енергия, но те не ни казват нищо за хранителната стойност на храната, която ядем. [1] Можете да изядете 500 калории пържени картофи или 500 калории ябълкови резенчета, но резултатът от всеки избор е различен. Ако сте избрали пържените картофи, има голяма вероятност да посегнете към друга закуска по-рано, отколкото ако сте отишли ​​за резените ябълки.

5 често срещани закуски, които ще ви направят по-гладни в дългосрочен план

Открих, че много от нещата, които ям, няма да облекчат глада ми в дългосрочен план. Един час след лека закуска ще ме завариш да се разхождам в кухнята си, за да намеря нещо друго за ядене. Ето някои от начините, по които се опитах и ​​не успях да задоволя глада си.

1. Изкуствени подсладители

Когато реших, че искам да отслабна, веднага започнах да консумирам продукти, направени с изкуствени подсладители. Сложих Sweet n ’Low в кафето си и пих диетична сода. Изглеждаше като чудесен начин да отрежа ъглите и все пак да се наслаждавам на нещата, които обичах.

Това погрешно мислене е унищожило много здравни планове. Когато консумирате изкуствени подсладители, вкусовите ви рецептори може да са доволни, но мозъкът ви не. Изкуствените подсладители оставят тялото да жадува за действителна захар дори по-интензивно, отколкото ако току-що сте имали обикновена сода. [2] Ще приключите с по-леки закуски през целия ден, за да компенсирате захарта, която не сте имали.

2. Сокове

Това е сложно. Повечето от нас смятат, че сокът е здравословна алтернатива на пиенето на сода. Все пак се прави от плодове. Колко лошо може да бъде?

Когато изцедите целия сок от парче плод, вие приемате захарта и оставяте фибрите зад себе си. Ще почувствате скок в кръвната захар и ще залеете кръвта си с инсулин в опит да преработите цялата тази захар. [3] Докато тялото ви работи за възстановяване на равновесието, кръвната ви захар ще спадне, което ще ви остави да се чувствате уморени и гладни.

3. Бърза храна

Шофирането може да бъде примамливо, въпреки че знаете, че почти нищо добро не може да дойде от яденето на бърза храна. Бързата храна е заредена със сол, транс-мазнини и изкуствени съставки.

Може да задоволите непосредствената си нужда от ядене през прозореца за шофиране, но в крайна сметка ще се почувствате мудни по-късно. Високото съдържание на натрий в тези храни ви кара да се подуете, трансмазнините затрудняват тялото ви да разбере кога е пълно, а съставките, които не можете да произнесете, могат да имат дългосрочни негативни последици за здравето ви. [4]

4. Бял хляб

Понякога просто не ми се струва, че съм ял, докато не изпия парче хляб или руло за вечеря. Не осъзнавах, че предразположението ми да ям бял хляб ще ме накара да се чувствам по-гладен по-късно.

Въглехидратите са само половината от проблема с белия хляб. Вашето тяло се отнася с белия хляб като масивен приток на захар. Обхватът за пълнозърнести хлябове, които са заредени с фибри, имат по-нисък гликемичен индекс и обикновено имат по-малко въглехидрати и калории от белия хляб. [5]

5. Солени закуски като чипс и гевреци

Известен със своята соленост и задоволителна хрупкавост, може да е трудно да се каже не на геврек или двадесет. Гевреците и чипсовете може да не изглеждат толкова зле за вас, но ако безмислено им се нахвърляте, за нула време ще нахлуете в стаята за почивка на понички.

Много солени закуски са пълни с въглехидрати и преработена захар. Те могат да повлияят на тялото ви по същия начин, по който го прави белият хляб. Когато изядете онази торбичка с гевреци, кръвната Ви захар скочи, което задейства отделянето на инсулин, което води до спадане на кръвната Ви захар.

Добавената сол може да ви остави да се чувствате жадни, което бихте могли да интерпретирате като глад. Вместо да имате чаша вода, която ви е необходима, вие тръгвате да търсите нещо друго за ядене.

Яжте правилните закуски, които смазват глада

След като разбрах, че посягам към грешните видове храни, разбрах, че трябва да променя хранителните си навици. Научих се кои закуски ще ме накарат да се чувствам по-сити за по-дълго, за да не чувствам глад през цялото време. Това ми позволи да сложа край на безсмислените си навици за закуска и да се съсредоточа върху създаването на по-здравословен начин на живот.

Някои от най-добрите закуски за утоляване на глада са пълни с постни протеини. Постният протеин ви кара да се чувствате сити, без да консумирате много допълнителни калории и преработена захар. [6]

Храните с високо съдържание на фибри отнемат повече време, докато тялото ви се разгражда, което означава, че кръвната Ви захар ще се увеличава постепенно и ще остане стабилна за по-дълго. [7]. Богатите на вода храни също могат да ви помогнат да се чувствате сити, докато консумирате по-малко калории и те ще ви поддържат хидратирани.

10 храни, за да се чувствате по-пълноценни за по-дълго

Ето моите десет най-добри закуски за предотвратяване на глада, без да жертвате вашите здравни цели.

1. Пуканки

Не всички пуканки са създадени еднакво. Ако се отправите към киносалона и слезете кофа със солени пуканки с масло, няма да правите никакви услуги. [8] Домашните пуканки, подправени с билки или хранителни дрожди, могат да ви дадат задоволителна хрупкавост без всички калории.

Високото съдържание на фибри в пуканките го прави пълна алтернатива на празните калории, които може да получите от торба чипс.

2. Тъмен шоколад

Нищо не ми донесе повече радост от осъзнаването, че мога да ям шоколад, без да саботирам здравето си. Ключът към тази закуска е да се търси качество. Отиването до бензиностанцията и вземането на любимия ви бонбон няма да ви създаде успех. Този вид шоколад е пълен със захар, мазнини и непроизносими съставки, които не правят нищо друго, освен да добавят към талията ви.

Тъмният шоколад, който съдържа висок процент какао, ще има по-горчив вкус от млечния шоколад, но има много ползи за здравето. Горчивината на тъмния шоколад забавя храносмилането ви, което се превръща в усещане за по-дълго време. Освен това ограничава производството на хормон, който стимулира глада. [9]

3. Гръцко кисело мляко

Киселото мляко винаги се е смятало за здравословна закуска, но някои кисели млека са натоварени със захар. Опциите с ниско съдържание на мазнини и без мазнини също не са толкова добри. Някои от хранителните вещества в киселото мляко са мастноразтворими, което означава, че тялото ви трябва да консумира мазнини, за да се възползва от хранителните вещества.

Гръцкото кисело мляко е солиден избор за закуска за потискане на апетита, тъй като съдържа половината захар и два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко. [10] Освен това е отличен източник на калций, а пробиотиците в гръцкото кисело мляко са чудесни за храносмилането ви.

4. Бадеми

Богатите на протеини, богати на фибри и отлична текстура превръщат бадемите в закуска за натоварения ден. [11] Ограничете консумацията си до една порция, за да извлечете максимална полза.

5. Богати на вода плодове и зеленчуци

Това действа подобно на изпиването на чаша вода, преди да се отдадете на храна. Богатите на вода храни като краставици, моркови и диня могат да задоволят нуждата ви от лека закуска с някаква текстура и ще ви помогнат да хидратирате. Тези храни са богати на фибри и хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се чувствате най-добре.

6. Авокадо

Това е моята гладна закуска. Авокадото е с високо съдържание на мононенаситени мазнини (добри мазнини) и фибри. [12] Разстелете малко авокадо върху парче пълнозърнест препечен хляб или го извадете от кората за бърза и задоволителна закуска.

7. Хумус

Хумусът е направен от нахут, което го прави отличен източник на протеини и фибри. Когато сдвоявате хумус с богати на вода зеленчуци като моркови, краставици, целина или грах, имате печеливша комбинация, която ще ви остави хидратирани и сити. [13]

8. Фасул и бобови растения

Фасулът е непоясните герои на света на храните. Те са сравнително евтини, универсални и удовлетворяващи. Те са нискокалорични, богати на фибри, богати на протеини електростанции, които почти сигурно бихме могли да похапваме по-често, ако искаме да отслабнем. [14] Нахутът, грахът, фъстъците и лещата попадат в тази категория закуски.

Наличието на целина с една порция фъстъчено масло, шепа печен нахут или малка купичка домашна супа от леща може да ви предпази от изпразване на буркана по-късно.

9. Яйца

Въпреки лошата преса, с която яйцата са се сблъсквали през годините, нищо не изтласква глада като яйце. Яйцата съдържат протеин, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго. Неотдавнашно проучване демонстрира, че хората, които са яли две яйца за закуска, са яли по-малко на обяд на шведска маса, отколкото експерименталната група, която е изяла купа зърнени храни със същия брой калории. [15]

10. Вода

Ако изпитвате желание да закусите, може да сте жадни. Тялото ви ще изглежда и ще се чувства по-добре, когато е напълно хидратирано и ще консумирате по-малко калории, ако изпиете чаша вода, преди да посегнете към лека закуска. [16]

Здравословните закуски не трябва да бъдат скучни

Безразсъдното хранене може да развали диетичните ви планове. Слушайте тялото си и намерете леки закуски, които потискат апетита ви, и опаковайте хранителен удар. Тези закуски се придържат към ребрата ви, което ще ви помогне да се придържате към плана си.