От д-р Джейсън Уудън | 31 май 2019 г.

храни

Връзката между храната и сънната апнея не е добре проучена, но има храни с полезни ползи за здравето, които могат да помогнат за поддържането на лечението на сънна апнея.

В тази статия ще говорим за 5-те вида хранителни продукти, насърчаващи съня, противовъзпалителни храни, които могат да помогнат за сънна апнея, храни и навици, които трябва да се избягват, и здравословни закуски преди лягане.

СЪДЪРЖАНИЕ:

„Кажи ми какво ядеш и аз ще ти кажа какво си.“

- Anthelme Brillat-Savarin, 1826

„Кажи ми какво ядеш и аз ще ти кажа какво си.“

- Anthelme Brillat-Savarin, 1826

„Кажи ми какво ядеш и аз ще ти кажа какво си.“

- Anthelme Brillat-Savarin, 1826

А) Защо това, което ядете, има значение за сънна апнея

С огромния интерес към природните решения за здравословни проблеми, не е изненадващо, че хората се чудят за храни, които помагат на сънната апнея.

Животът със сънна апнея може да бъде доста жалко изживяване.

Нощните прекъсвания на дишането са достатъчно лоши, тъй като ви предпазват от дълбок спокоен сън.

За някои нещата са още по-лоши, ако на първо място трудно заспивате.

Лечението на вашата сънна апнея ще ви помогне да имате по-малко прекъсвания и да получите по-спокоен сън, но също така трябва да направите каквото можете, за да заспите по-навреме.

Хапчетата за сън имат определени недостатъци, така че естествените решения си заслужава да се опитат. Вашите възможности включват успокояваща музика, медитация, йога, билкови добавки и други природни средства.

Което ни връща към храната ...

Добре, установено е, че специфични храни и диети помагат при много здравословни състояния, но тук е уловката - връзката между храната и сънната апнея не е добре проучена.

И няма много доказателства, че храните могат директно да помогнат на сънната апнея.

От друга страна, някои храни съдържат хранителни вещества, които насърчават здравословния сън, което може да бъде приятно допълнение към лечението на вашата сънна апнея.

А други храни имат противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат при сънна апнея.

Освен това имайте предвид, че това, което ядете, особено през нощта, може да ви помогне да улесните заспиването и да спите. И сега знаем, че кога и как се храните е важно.

Добро правило е да избягвате храни, които увреждат съня, и да ядете храни, заредени с хранителни вещества, които помагат.

В тази статия ще говорим и за двете.

Б) Храни, които помагат на съня

Сега знаем доста за това какво има в храната ни и как тя влияе на здравето.

Има много шум за микроелементи - витамини, минерали, антиоксиданти, фитохимикали и други вещества, открити в храната.

(Всички сме запознати с макронутриентите - въглехидрати, мазнини и протеини.)

Микронутриентите са свързани с голямо разнообразие от ползи за здравето, а някои насърчават здравословния сън.

Видовете хранителни микроелементи, полезни за сън, включват:

1. Храни, богати на мелатонин

Мелатонинът е хормонът, който казва на тялото ви времето за сън. Той е свързан с цикъла на сън/събуждане на тялото, като се увеличава, когато е тъмно и намалява, когато е светло.

С течение на времето тя намалява и добавките с мелатонин стават популярни.

Какво да опитате:
Плодове - череши, нар, грозде
Зеленчуци - царевица, аспержи, домати, маслини, грозде, броколи, краставица
Зърна - ориз, ечемик, овес
Ядки и семена - орехи, фъстъци, слънчогледови семки, горчица, ленено семе

2. Храни, богати на триптофан

Триптофанът е една от многото аминокиселини, открити в протеина. В тялото той може да се превърне в невротрансмитер серотонин, който след това се използва за получаване на мелатонин.

В проучванията приемът на триптофан в храната е свързан с продължителността на съня и е установено, че добавките с триптофан подобряват съня.

Какво да опитате:
Дневник - мляко, кисело мляко
Плодове - ябълки, банани, праскови, авокадо
Зеленчуци - спанак, броколи, ряпа, аспержи, лук, водорасли
Бобови растения - боб, лима, черен боб, грах, нахут
Месо - пиле, морски дарове
Ядки и семена - орехи, фъстъци, слънчогледови семки, горчица, ленено семе

3. Храни, богати на калций

Калцият е минерал, използван от организма за много различни неща. В мозъка помага на тялото да произвежда мелатонин от триптофан.

Знаете ли, че приемът на калций е свързан с лош сън? Доказано е, че богатите на калций диети помагат на пациенти с безсъние.

Какво да опитате:
Дневник - мляко, сирене, кисело мляко
Плодове - ябълки, банани, праскови, авокадо
Зеленчуци - тъмни листни зеленчуци, зелен грах, бамя, броколи
Бобови растения - соя
Месо - сардини

4. Храни, богати на магнезий

Магнезият е минерал, използван от организма за много биохимични реакции и поддържа биологични функции като имунната система. Също така е важно за съня и действа като естествен релаксант, за да помогне за деактивирането на адреналина.

В клинично проучване от 2012 г. е установено, че добавките с магнезий подобряват съня.

Какво да опитате:
Дневник - кисело мляко
Плодове - авокадо, банани,
Зеленчуци - листни зеленчуци
Бобови растения - соя
Месо - риба
Ядки и семена - бадеми, слънчогледови семки, бразилски ядки, кашу, ленено семе, пекани
Цели зърна

5. Храни, богати на витамин В

Витамините от B-комплекс помагат да се направи енергия от храната. Те също играят роля в настроенията и съня.

В едно проучване недостатъците на витамин В-6 са свързани с депресия и лош сън. В друго, по-ниската консумация на диетичен B-6 е свързана с безсъние.

Какво да опитате:
Дневник - яйца, мляко, сирене, кисело мляко
Плодове - авокадо, банани, цитрусови плодове
Зеленчуци - листни зеленчуци, спанак, броколи, ряпа, аспержи, лук, водорасли
Бобови растения - боб, леща, нахут, зелен грах, фасул, боб, лима, черен боб, грах, нахут
Месо - риба, пиле, свинско, червено месо
Ядки и семена
Цели зърна

В) Храни, които могат да помогнат на вашата сънна апнея

Досега говорихме за храните, които могат да помогнат за насърчаване на съня.

Нека сега разгледаме храните, които могат по-пряко да помогнат при симптомите на сънна апнея.

Вероятно сте наясно с най-честите симптоми на сънна апнея - умора, хъркане, главоболие и високо кръвно налягане.

Знаете ли, че сънната апнея също е свързана с възпаление?

За да бъде ясно, възпалението е важно - това е как тялото ви мобилизира имунната система за борба с чужди нашественици като бактерии и вируси.

Също така е важно за лечебния процес.

Когато обаче се случи твърде дълго, възпалението всъщност може да НАРЕДИ тялото ...

Установено е, че възпалението играе роля в много здравословни състояния, така че не е изненада, че изследователите са намерили връзка към сънната апнея.

Пациентите с обструктивна сънна апнея, най-често срещаният тип сънна апнея, имат горни дихателни пътища и системно възпаление.

В действителност, в проучванията е установено, че тежестта на сънната апнея корелира с високите нива на възпаление - колкото по-лошо е сънната ви апнея, толкова повече възпаление се открива в тялото.

Противовъзпалителните диети стават все по-популярни като естествен начин за подпомагане на заздравяването на тялото.

Те се фокусират върху храните, които трябва да избягват:

  • Захарни напитки, леки закуски и десерти
  • Рафинирани въглехидрати (бял хляб, бяла паста)
  • Преработени меса и храни
  • Преработени соеви и царевични масла
  • Транс мазнини
  • Прекомерен алкохол

И храни, които да ядете повече от:

  • Плодове и зеленчуци
  • Здравословни мазнини (зехтин, кокосово масло)
  • Мазни риби
  • Ядки
  • Подправки като куркума и канела

Има специфични храни, за които е доказано, че намаляват възпалението в тялото, но нито една не е пряко тествана при пациенти с сънна апнея. Това е просто друга област, която не е добре проучена.

И за някои от тези храни може да се наложи добавка, за да получите лекарствена доза. (Ако решите да направите това, не забравяйте да говорите с билкар или лекар натуропат за най-добрата форма и доза. Можете да намерите такава тук.)

От друга страна, може би просто търсите храни, които да добавите към редовната си диета, които съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат при сънната ви апнея.

Ако случаят е такъв, ето тези, за които е доказано, че са противовъзпалителни:

Пчелен мед

Ползи: противовъзпалително, антиоксидант
Доказателства: клинични проучвания
Научете повече
Рецепти с мед

Чесън

Куркума

Мента

Г) Избягвайте тези хранителни навици, ако имате сънна апнея

Говорихме доста за храни, които могат да помогнат, ако имате сънна апнея, включително храни, които могат да намалят възпалението в тялото.

Също така е важно да помислите за хранителните навици - те наистина могат да влошат нещата.

И не само какво ядете, но и как и кога ядете.

Като цяло е добра идея да избягвате вечерта храни, които пречат на естествения цикъл на съня на тялото и ви държат будни.

Да, това включва очевидното, кафе и чай. (Можете да прочетете тук за това как кофеинът става по-голяма сделка с напредването на възрастта.)

Трябва също да стоите далеч от храни, които могат да влошат симптомите на сънна апнея, особено всичко, което може да влоши киселинния рефлукс и киселини, с които се занимават много пациенти със сънна апнея.

Ето какво трябва да избягвате:

Кофеинови напитки, храни - може да ви държи будни!

Богати или пикантни храни - може да ви поддържа в стомаха, може да влоши гърлото ви

Алкохол - може да ви помогне да заспите първоначално, но може да ви предпази от дълбок спокоен сън; алкохолът също може да отпусне гърлото ви и да увеличи риска от сънна апнея

Хранене твърде късно или твърде много - може да ви поддържа с лошо храносмилане

Някои прости здравословни закуски за лягане ...

Смесени ядки

Промотор на съня: мелатонин, здравословни мазнини, магнезий

Шам-фъстъци

Промотор на съня: витамин В

Киви

Промотор на съня: може да са антиоксиданти или серотонин

Пътен микс

Sleep Promoter: мелатонин, здравословни мазнини

Топло мляко

Промотор на съня: калций, триптофан

Бадеми или бадемово мляко

Промотор на съня: мелатонин

Пост пуйка

Промотор на съня: триптофан

Сладки череши или черешов сок

Промотор на съня: мелатонин

Кисело мляко с плодове и мед

Промотор на съня: калций, магнезий, триптофан, витамин В

Д) Диети, които могат да помогнат за сънна апнея

По-рано споменах противовъзпалителните диети и как те могат да помогнат на пациентите със сънна апнея.

Има и други начини, по които специализирана диета може да помогне на сънната апнея, включително загуба на тегло, известен рисков фактор за сънна апнея. (Това допълнително тегло може да угои областта на шията и да възпрепятства дишането!)

И има много диети, от които можете да избирате - диетата на Аткинс, средиземноморска диета, хранителна диета, диета на Саут Бийч, диета Палео и много други.

За съжаление, здравните ефекти на тези популярни диети върху съня не са добре проучени, с изключение на скорошно проучване, в което е установено, че средиземноморската диета помага на възрастните хора да спят по-добре.

Само имайте предвид, че това, което искате, е диета, която:

  • помага да отслабнете
  • богата на хранителни вещества, които подпомагат съня и лечението на сънна апнея
  • липсващи храни, които могат да причинят проблеми със съня и сънна апнея

Захранване: Комбинирайте здравословна диета с упражнения

Много изследвания показват, че упражненията насърчават съня. Скорошно проучване показва, че може също да намали възпалението.

Може да се интересувате и от:

Източници:

1. „Мелатонин: В дълбочина“, уебсайт на NIH

2. Приемът на триптофан в населението на възрастни в САЩ не е свързан с чернодробна или бъбречна функция, а е свързан с депресия и сън, J Nutr. 2016, 146 (12): 2609S-2615S.

3. Ефекти на L-триптофан върху сънливостта и върху съня, J Psychiatr Res. 1982-1983, 17 (2): 107-13.

4. Симптоми на съня, свързани с приема на специфични хранителни хранителни вещества, J Sleep Res. 2014, 23 (1): 22–34.

5. Ефектът на добавките с магнезий върху първичното безсъние при възрастни хора: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване, J Res Med Sci. 2012, 17 (12): 1161-9.

6. Дефицитът на плазмен пиридоксин е свързан с повишен психологически стрес при наскоро опечалените хомосексуални мъже, Psychosom Med. 1998, 60 (3): 297-308.

7. Сравнение на приема на хранителни вещества според състоянието на съня при избрани възрастни в Майсор, Индия, Nutr Res Pract. 2011, 5 (3): 230–235.

8. Сънна апнея и възпаление - Постигане на лек сън с добавки Омега-3, преден неврол. 2013, 4: 193.

9. Горни дихателни пътища и системно възпаление при обструктивна сънна апнея, Eur Respir J. 2016, 48 (4): 1108-1117.

10. Мед и здраве: Преглед на последните клинични изследвания, Pharmacognosy Res. 2017, 9 (2): 121–127.

11. Добавката от състарен екстракт от чесън модифицира възпалението и имунитета на възрастни със затлъстяване: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване, Clin Nutr ESPEN. 2018 г., 24: 148-155.

12. „Куркума“, уебсайт на Фондация за артрит

13. Ментолът инхибира оксидативния стрес и възпалението при колит, предизвикан от оцетна киселина в лигавицата на дебелото черво на плъхове, Am J Transl Res. 2018, 10 (12): 4210–4222.

14. Алкохолът и рискът от сънна апнея: систематичен преглед и мета-анализ, Sleep Med. 2018, 42: 38–46.

15. Асоциации между средиземноморската диета и съня при възрастни хора: Резултати от гръцкото надлъжно проучване на стареенето и диета, Geriatr Gerontol Int. 2018, 18 (11): 1543-1548.