За много хора диетата, която помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, може да звучи като гаранция, че храната ще бъде скучна, без вкус и скучна. Вкусната храна не трябва да е пълна с мазнини, натрий, захар и други нездравословни съставки, за да бъде ароматна. Напротив - да знаете как да комбинирате вкусове, как да извлечете най-доброто от всяка съставка е начинът да се насладите на ароматни, солени ястия, без да жертвате здравето и диетата си. Ето храни, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и да се възползват от цялостното ви здраве, като същевременно осигуряват много вкус. Вижте нашата компилация от рецепти в края за това как да включите всички тези храни в вкусни ястия!

Цели зърна

които

Не е задължително хлябовете да бъдат изключени от диета, но знанието към кое да се достигне, може да ви помогне да постигнете целите за здраве и загуба на тегло, които имат голямо значение. Силно обработените зърнени храни като бял хляб имат по-голяма честота на възпаления, сърдечно-съдови заболявания, зле контролиран диабет тип 2 и могат да затруднят отслабването. От друга страна, пълнозърнестите храни имат по-висока хранителна стойност, повече витамини, минерали, протеини и фибри, отколкото преработените зърна и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Диетичните насоки на USDA препоръчват 1-3 чаши зърнени храни на ден, като поне половината от добавката са пълнозърнести храни.

Пълнозърнестият хляб е вкусно допълнение към всяко хранене - и може да се допълни с други здравословни, здравословни за сърцето съставки като авокадо, непреработени ядки, плодове и нискомаслено гръцко кисело мляко и много други опции. Пълнозърнестите храни като киноа и ечемик правят чудесни салатки, са вкусни в супи, което ги прави по-сърдечни и ще ви заситят по-дълго.

Рибата е добър източник на протеини и за разлика от мазните месни продукти, тя не е с високо съдържание на наситени мазнини. Рибата също е добър източник на омега-3 мастни киселини , които са полезни за сърцето ви. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт. Рибите обикновено са част от Средиземноморска диета , което включва ниски количества млечни продукти, червено месо и преработени продукти. Зехтинът е основната мазнина в средиземноморската диета (прочетете повече за разлика между хранителните мазнини, тук ), и е най-добрият избор при готвене на риба. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 2 порции риба (особено тлъста риба) на седмица. Порция е 3,5 унция варена или около ¾ чаша люспена риба. Мазните риби като сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и риба тон с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Рибата може да бъде направена по много начини, включително в салати, тако (с помощта на царевични тортили, за да получите порция здрави зърнени храни!), Сандвичи, супи и много други.

Плодове и зеленчуци

Диетичните указания препоръчват половината от всяко хранене да се състои от зеленчуци и плодове. Участници в Изследване на здравните сестри и Последващо проучване на здравните специалисти , които са имали най-висок прием на плодове и зеленчуци - повече от пет порции на ден, са имали 30% намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които са яли само една и половина порции (или по-малко), на ден.

Това е значително намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и въпреки това много хора не получават почти препоръчителното количество плодове и зеленчуци всеки ден (9 порции на ден). Ако ги добавяте към ястия по различни начини, по-вероятно е да ядете достатъчно плодове и зеленчуци , и че ще откриете, че различните вкусове са по-примамливи от пълна купа със зеленчуци (макар че и това е доста добре!).

Ядки и семена

Редовното ядене на шепа бадеми, орехи, фъстъци, ленени семена или семена от чиа може да помогне за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло и дори да намали риска от затлъстяване, което е рисков фактор за сърдечни заболявания. Ядките съдържат ненаситени мазнини и много хранителни вещества, което ги прави отлично средство в всяко пътуване за отслабване, и дори може да помогне за намаляване на възпалението, което може въздействат на тези с хронична болка.

Изследванията показват, че яденето на ядки може:

  • Намалете нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL или „лош“) холестерол и триглицериди, които играят основна роля в натрупването на отлагания, наречени плаки във вашите артерии
  • Подобрете здравето на лигавицата на вашите артерии
  • По-ниски нива на възпаление, свързани със сърдечни заболявания
  • Намалете риска от развитие на кръвни съсиреци, което може да доведе до инфаркт и смърт

Поддържането на ядки като закуска може да ви помогне да избегнете яденето на нездравословни опции и да ви засити до следващото хранене. Ядките имат много предимства, но обърнете внимание на размера на порцията, тъй като те са калорични.

Кисело мляко

Едно проучване установи, че хората, които ядат повече кисело мляко, ядат по-малко преработено месо и рафинирани зърнени храни. Ядещите кисело мляко са яли повече плодове, зеленчуци, ядки, риба, пълнозърнести храни и други здравословни храни и следователно са имали по-високи нива на калий, витамини В2 и В12, калций, магнезий, цинк и други микро хранителни вещества, които са от полза за здравето на сърцето ви.

При избора на кисело мляко, четенето на етикети е от решаващо значение тъй като искате да избегнете тези, които съдържат високи нива на захар. Изберете кисело мляко, което съдържа живи култури, които са от полза за здравето на червата (прочетете повече за това богатите на пробиотици храни са от полза за цялостното ви здраве тук ).

На киселите млека може да се наслаждавате с други здравословни за сърцето храни като плодове и семена от чиа като парфе за закуска или да ги използвате като здравословен заместител в сосове, дресинги и спадове. Възможностите са безкрайни!

Пресни билки и подправки

Използването на различни билки и подправки във вашата храна има много предимства, включително вкусни, усилени вкусове. Подправянето на храни с билки и подправки вместо със сол ще бъде от полза и за здравето на сърцето ви. Консумирането на прекомерни количества натрий повишава кръвното налягане, като задържа излишната течност в тялото, създавайки допълнителна тежест за сърцето.

Намирането на креативни и вкусни начини за подправяне на храната не е трудно, а билките под ръка също са доста лесни- опитайте да ги отглеждате сами с тези лесни съвети !

Вижте тази информативна графика за това как да включите билките във вашите рецепти:

Бонусът? Установено е също, че има много билки и подправки намаляване на възпалението и болката .

Бобови растения

Яденето на боб като част от здравословното хранене и начин на живот може да помогне за подобряване на холестерола в кръвта, водеща причина за сърдечни заболявания. Добавянето на боб към вашата диета може да ви помогне да се чувствате по-дълго време сити.

Отцедете консервирания боб в гевгир и изплакнете с вода, за да отстраните част от излишната сол. Фасулът е пълен със здравословни за сърцето хранителни вещества. Фолиевата киселина, антиоксидантите и магнезият могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Техните фибри помагат за контрол както на холестерола, така и на нивата на кръвната захар.

Добавете боб към супи и салати или опитайте да го направите този вкусен „Каубойски хайвер“ което работи като чудесно потапяне или като страна за риба или пиле. Той ще задоволи глада ви и ще осигури много зеленчуци и боб, които са в полза на тялото ви. Можете да направите своя дресинг за рецептата или да изберете вариант с ниско съдържание на мазнини в магазина.

Портокали

Всички плодове са отлични за вашето здраве, съдържащи витамини, минерали, а много от тях имат високо съдържание на вода, което ви помага да се хидратирате. Портокалите имат и пектин, който се бори с холестерола, както и калий, който помага за контрол на кръвното налягане. В едно проучване 2 чаши OJ на ден подобряват здравето на кръвоносните съдове. Той също така понижава кръвното налягане при мъжете.

Портокаловият сок може да бъде включен в диетата по различни начини. Опитайте да смесите сока с гръцко кисело мляко и плодове за вкусно смути. Използвайте го като част от дресинг за салата или марината.

Вероятно сте забелязали, че сме споделили колко от тези храни също са най-подходящи за добре закръглена диета, която насърчава загубата на тегло . Съвпадение? Не! Поддържането на здравословно тегло върви ръка за ръка със поддържането на здраво сърце, което всички тези храни подкрепят. Имате ли някакви креативни начини да включите тези здравословни храни в рецептите? Споделете в коментарите по-долу!