Търсите храни, които понижават кръвното налягане? Притеснявате се, че яденето, за да контролирате високото си кръвно налягане, ще означава живот на безвкусна храна или лишаване от свобода? Не се притеснявайте, можете да научите как да се храните, за да понижите кръвното си налягане и да го превърнете в начин на живот, който ще ви хареса.

храни

Вашата вилица и нож са най-мощните инструменти, които трябва да управлявате с високо кръвно налягане. Според Mayo Clinic, спазването на диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане с няколко точки само за седмици. Да, мислите си - това е страхотно - но как ще включа DASH в живота си, без да се превърне в работа на пълен работен ден?

Продължете да четете и ние ще ви дадем шест действия, вдъхновени от науката зад DASH, както и лесни съвети за тяхното осъществяване!

Действие 1 - Яжте повече зеленчуци
Действие 2 - Гледайте солта
Действие 3 - Насладете се на богати на калий плодове
Действие 4 - Тълпа в здравословни протеини
Действие 5 - Размяна на здравословни мазнини
Действие 6 - Отидете за ЦЕЛИ зърна

1. Яжте повече зеленчуци

Зеленчуците са богати на калий, магнезий и фибри. Включването на тези ключови минерали във вашата диета е трикът за понижаване на кръвното налягане. Калият е важен за мускулната функция и облекчава напрежението в стените на кръвоносните съдове 1. Магнезият отпуска кръвоносните съдове, като регулира стотици системи на тялото, по-специално кръвното налягане 2. Известно е, че фибрите понижават високото кръвно налягане чрез намаляване на холестерола 3 .

DASH препоръчва 4-5 порции зеленчуци на ден. Една порция е 1/2 чаша варена или 1 чаша сурова. Въпреки че всички зеленчуци са страхотни, предпочитайте богатите на калий: тъмни, листни зеленчуци, варен спанак, варени броколи, сладки картофи, гъби, грах, краставици, тиквички, патладжан и тиква.

Съвети за това:

  • Не се наблягайте на порциите - просто направете зеленчуците ПОЛОВИНА от това, което ядете на ден.
  • Натъпчете зеленчуците в това, което вече ядете. Хвърлете ги в любимите си ястия. Добавете спанак към вашия омлет, чили, тако месо или супа. Вместо само паста и червен сос, добавете сотирани зеленчуци като тиквички, лук и швейцарска манголд.
  • Поискайте „двойни зеленчуци“ и поръчайте странична салата, когато се храните навън.
  • Направете броя на салатата си. Заменете марулята айсберг с бебешки спанак, рукола, бебешко зеле и/или смесена зеленина. Можете да ги купите вече измити и готови за работа. Съхранявайте ги със суха хартиена кърпа, за да ви помогне да абсорбират влагата, така че да издържат по-дълго.
  • Закуска с нарязани зеленчуци - купете ги нарязани и ги сдвоете с хумус, други бобчета или сирене. Опаковайте ги и ги вземете със себе си, когато сте в движение.

2. Гледайте Солта

Вашето тяло иска да поддържа балансирано съотношение на течност към сол. Когато има твърде много сол, тялото ви привлича повече течност и тази допълнителна течност в кръвта допринася за високо кръвно налягане.

Така че целта ви е да се придържате към не повече от 1500 мг сол на ден (това е около ½ чаена лъжичка или един сандвич с пуйка и сирене). Според CDC много малко сол идва от солницата (само 5%). Ето откъде идва по-голямата част от солта: хляб и кифли (7%), студени разфасовки/сушени меса (5%), пица (5%), пресни и преработени птици (4,5%), супи (4%), сандвичи (4%), сирене (4%), ястия с тестени изделия (3%), смесени ястия с месо (като месо) (3%) и солени закуски (като чипс, гевреци и др.) (3%).

Съвети за това:

  • Яжте повече пресни храни и по-малко пакетирани преработени храни.
  • Вземете своите сосове и дресинги отстрани. Ще откриете, че имате нужда от по-малко сос, за да усетите вкуса, отколкото можете да очаквате.
  • Ограничете храни, богати на сол, като консервирани супи, замразени вечери, предястия и зеленчуци със сосове и смесени месни ястия (като месна питка).
  • Изберете „без сол“, „без добавяне на сол“ или „с ниско съдържание на натрий“. Винаги можете да добавите своя собствена сол - ще бъде по-малко!
  • Прочетете етикетите на храните - игнорирайте процента дневна стойност, посочена на опаковката (това се изчислява въз основа на остарели насоки). Имайте предвид целта си да останете под 1500 mg на ден. Този сандвич със сиера Турция от Panera има 1900 mg сол - мах! Така че може би изядете половината и я сдвоете със салата или изберете друг вариант.
  • Използвайте келтска морска сол - тя има по-силен вкус на сол, така че можете да използвате по-малко.
  • Добавете тире лют червен пипер. Той засилва вкуса на солта, така че можете да използвате по-малко сол и да я вкусите повече.
  • Използвайте други неща, за да овкусите храната - опитайте пресен лимонов сок, билки и подправки и чесън.

3. Насладете се на богати на калий плодове

Плодовете са чудесен източник на калий, магнезий и фибри. Това са трите силови минерала, които помагат за понижаване на високото кръвно налягане 4 .

Диетата DASH препоръчва 4-5 порции плодове на ден - една порция е 1/2 чаша варени или 1 чаша сурови. Предпочитайте богатите на калий: портокали, банани, пъпеш, медена роса, кайсии, грейпфрут, ябълки и плодове.

Съвети за това:

  • Нарежете плодове и ги добавете към вашите зърнени закуски и овесени ядки или поставете ягоди върху вафлата си.
  • Опаковайте пресни плодове като закуски и ги сдвоете с богат на калций протеин (като нискомаслено сирене) или богат на магнезий протеин (като несолени тиквени семки).

4. Тълпа в здравословни протеини

Натрупването на протеини във вашата диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане 5. Протеинът е „макронутриент“, който тялото ви използва, за да произвежда ензими, хормони и други химикали. Това е важен градивен елемент на вашите кости, мускули, хрущяли, кожа и кръв и ви помага да останете по-дълго сити, като забавя отделянето на захар от въглехидратите, които ядете.

Опитайте се да ядете повече растителни протеини, тъй като това ще ви помогне да извлечете нужните хранителни вещества и фибри. Някои големи източници на протеин са боб, леща и несолени ядки и семена. Когато избирате животински протеин, изберете риба, морски дарове и по-постни разфасовки месо като пиле от бяло месо или лондонски бройл.

Съвети за това:

  • Купете вече приготвени източници на протеини като боб и леща. Можете да ги намерите или в секцията с фризер, или в консерви (купете ниско съдържание на сол и изплакнете преди ядене).
  • Хвърляйте нахут в салатата си, добавяйте черен боб към супата си или сдвоявайте боб с вашите зеленчуци за закуски.
  • Несолените ядки са чудесен източник на протеини. Вкарайте ги във вашите салати, овесени ядки и ги съчетайте с плодове за лека закуска.
  • Опитайте се да ядете риба два пъти седмично. Изберете богата на омега-3 риба като сьомга.

5. Разменяйте здравословни мазнини

Има два вида мазнини, които искате да опитате да избегнете: Наситените мазнини и транс мазнини. Наситените мазнини могат да бъдат намерени главно в червеното месо, птиците и пълномаслените млечни продукти 6. Наситените мазнини могат да повишат нивата на холестерола и да допринесат за увеличаване на теглото. Твърде много холестерол в кръвта води до стесняване на артериите, което увеличава риска от инфаркт и инсулт. Транс мазнините се срещат естествено в някои храни в малки количества, но повечето транс мазнини се намират в маслата от силно преработени храни. Транс мазнините също могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания 7 .

Тълпа вътре мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини вместо. Проучванията са установили, че яденето на тези здравословни мазнини подобрява нивата на холестерола в кръвта, което впоследствие може да намали риска от сърдечни заболявания и да намали високото кръвно налягане 8 .

Диетата DASH препоръчва 2-3 порции здравословни мазнини и масла на ден. Една порция е около 1 чаена лъжичка растително масло, 1 супена лъжица майонеза или 2 супени лъжици дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини.

Добрите източници на мононенаситени мазнини включват: несолени ядки, авокадо, рапично масло, зехтин, слънчогледово масло и ядково масло 9. Тълпа в омега-3 есенциални мастни киселини чрез ядене на риба (сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, сардини и херинга) или растителни източници: смляно ленено семе, масла (рапица, ленено семе, соя) и ядки/други семена (орехи, бутер, и семена от чиа).

Съвети за това:

  • Палмовите масла и кокосовите масла са с високо съдържание на наситени мазнини. Опитайте да замените със здравословни мононенаситени мазнини като зехтин, масло от рапица или масло от авокадо.
  • Добавете към деня си богати на хранителни вещества несолени ядки като бадеми, кашу, слънчогледови семки и тиквени семки. Насочете се към около 2 супени лъжици на ден и ги направете несолени.
  • За да избегнете транс-мазнини, проверете етикетите на храните. По закон порция храна, съдържаща по-малко от 0,5 грама трансмазнини, може да бъде закръглена надолу и обозначена като 0 грама 10. Прочетете списъка на съставките за термина „частично хидрогениран“, това е транс-мазнина.

6. Отидете на ЦЯЛО зърно

Пълнозърнестите храни са богати на здравословни хранителни вещества, включително калий, магнезий, фибри, фолиева киселина, желязо и селен.

Уверете се, че продуктите, които купувате, са всъщност пълнозърнест. Игнорирайте това, което казват отпред на опаковката. Обърнете го и прочетете съставките. Искате да видите „100% цели“ пред зърното. И искате да видите „цяло“ преди вида брашно. Изберете продукти, в които първо са изброени пълнозърнести съставки.

Харвардското училище за обществено здраве препоръчва да държите зърната си на 1-3 порции на ден. Една порция е филия хляб, едно парче пица или половин чаша тестени изделия, зърнени храни или зърно.

Съвети за това:

  • Потърсете фрази като „пълнозърнеста пшеница“, „кафяв ориз“, „овесени ядки“ или „киноа“ в списъка на съставките.
  • Броят на зърната и видът на зърното е нещо, което трябва да проучите, ако имате признаци на възпаление. Условия като високо кръвно налягане, висок холестерол, високи триглицериди, храносмилателни проблеми, главоболие или болки в ставите се дължат на възпаление. За да научите повече за здравословното хранене за намаляване на възпалението, вижте нашата статия.

Ще се справиш. Можете да ядете, за да понижите кръвното си налягане. Изберете няколко неща, които да опитате и започнете още днес!

Промяна на начина, по който не е нужно да бъдете толкова трудни. Необходими са само знания, умения и подкрепа. Регистрирайте се за БЕЗПЛАТЕН двуседмичен пробен период на моята онлайн програма и научете как да се храните правилно за вас. Ще научите как да се храните, за да контролирате кръвното си налягане и ще получите личен треньор, за да превърнете здравословното хранене в начин на живот, който обичате!