Когато дългите нощи носят дълго лице, това може да означава сезонно афективно разстройство (SAD). Ето няколко съвета за борба със зимния блус.

серотонина

Зимният блус може да ви остави не само да се чувствате надолу по сметищата, но и да ви изпрати да ровите за сладкиши. Не се забърквайте в този порочен кръг.

Сезонното афективно разстройство или SAD е форма на депресия, която засяга 25 милиона американци, предимно жени. Правени са много изследвания на това мистериозно разстройство.

В известен смисъл опростяването, липсата на светлина през зимата може да доведе до по-ниски нива на серотонин, химикал за повишаване на настроението, който регулира глада и чувството за благополучие.

Производството на серотонин се увеличава със светлина, което означава, че сивият мрак, пълзящ през прозореца, не задейства производството на химикали, които се чувстват добре, в действие.

Някои симптоми включват депресия, маратонска дрямка, ниско самочувствие, натрапчивост по дребните неща, раздразнителност, срамежливост и пристъпи на паника. Хората със сезонно афективно разстройство също могат да спят лошо (макар и в продължение на много часове), отчасти защото нямат достатъчно серотонин, за да се превърнат в веществото за сън мелатонин.

Симптомите могат да варират от леки до тежки и хората обикновено се възстановяват напълно около април или май - след като дните станат по-дълги.

Лечението включва светлинна терапия и/или лекарства. Има обаче неща, които можете да направите сами, които могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин.

3 начина за зареждане на вашия серотонин

Джулия Рос, магистър, е директор на клиниката за възстановителни системи в Сан Франциско и автор на The Mood Cure и The Diet Cure. Тя казва на WebMD, че има три начина за стартиране на вашия серотонин:

  • Подлагайте се на ярка вътрешна светлина. Това е пробният камък на лечението на сезонни афективни разстройства. Предлагат се много скъпи светлини. Рос казва, че крушка от 300 вата в рамките на три фута за 20 минути три пъти на ден може да помогне, въпреки че увеличаването на серотонина може да е временно.
  • Упражнение. Това е много трудно да се направи, когато сте попаднали в сезонен цикъл на афективно разстройство. Но ако можете да се принудите да започнете, 15 до 20 минути танци по радиото или бързо ходене могат да намалят сладкия зъб и да подобрят настроението.
  • Яжте разумно. Това означава, изтласкване на остатъците от тортата и ядене на разумни въглехидрати, за да стимулира серотонина. Сладките и простите въглехидрати, като бял ориз и бял хляб, бързо повишават кръвната захар, заливат ви с инсулин и след това ви пускат в дупка. Храненето разумно също означава да се наблюдава кофеинът, който потиска серотонина. „Ако трябва да пиете кафе, запазете го за след хранене“, казва Рос.

Продължава

Още хранителни съвети за повишаване на настроението през зимата

Рос също препоръчва хранителна добавка, наречена 5HTP (5-хидрокситриптофан), която повишава нивата на серотонин. Това не е за всеки - прочетете внимателно етикета. Например, хората със сърдечни проблеми не трябва да го приемат. Също така не забравяйте, че добавки като тази не са толкова строго регулирани от правителството и може да съдържат съмнителни вещества. Рос казва, че 5HTP трябва да се приема само за кратък период, за да се повишат нивата на серотонин, които след това ще останат повишени. „Не го приемаш завинаги“, казва тя.

Протеините, казва тя, трябва да се ядат три пъти на ден. Друго добро правило е да ядете четири чаши ярко оцветени зеленчуци на ден. „Това е достатъчно, за да се напълни (извинете израза) 1-литров контейнер за сладолед.“ Зеленчуците са въглехидрати, но тези, които се хранят бавно във вашата система.

Саманта Хелър, MS, RD, старши клиничен диетолог в NYU Medical Center, казва на WebMD, че е най-добре да замените плодовете с бисквитки и шоколадов сладолед. Като цяло добрите въглехидрати на зеленчуци, плодове и боб помагат за енергийните нива.

„Ако наддаването на тегло през зимните месеци е ваша грижа - казва Хелър, - трябва да получите план за здравословно хранене от регистриран диетолог.“

Времето също е всичко

Модерно е да призоваваме хората да ядат половин дузина малки хранения на ден, но това е индивидуално предпочитание, казва Хелър.

"Ако ядете обяд в един час и знаете, че няма да вечеряте до осем часа, може да се нуждаете от лека закуска. Ако ядете нездравословна храна за обяд, до четири часа ще търсите шоколад. "

Тя призовава хората да се опитат да елиминират всички бели, нишестени храни за две седмици - хляб, ориз, картофи. "Ще бъдете изумени колко добре се чувствате", казва тя. "Но трябва да се придържате към него, за да видите разликата."

Дори като диетолог тя признава, че е преживяла обратното. „Щях да посетя майка си и си купих кифла за нея и една за мен“, казва тя. „След като го изядох, се почувствах сякаш съм упоен.“

Това е друго нещо за сезонното афективно разстройство - минимумите са по-ниски. Ако вече сте предизвикани от серотонин, това, което ядете, ще има по-голямо въздействие, отколкото през лятото.

Продължава

Храни, които да имате под ръка

Ако страдате от сезонно афективно разстройство, може да бъдете прекалено прострелян, за да бягате до магазина. Това може да ви свърши работа, ако държите в килера доста здравословни стоки. Някои предложения:

Пуканки
Овесени ядки (оригинални, не десертни)
Ядки
Яйчни белтъци за омлети
Фъстъчено масло
Предмити зеленчуци
Плодове
Пълнозърнести бисквити и хляб
Деликатесна пуйка
Извара

Забравете светлината на свещите. През зимата вечерята изисква 300 вата, дръжте сянката!

Източници

Стар Лорънс е медицински журналист, базиран в района на Финикс.

Публикувано на 10 януари 2005 г.

ИЗТОЧНИЦИ: Джулия Рос, магистър, директор, Клиника за възстановителни системи, Сан Франциско; автор, The Mood Cure и The Diet Cure. Саманта Хелър, MS, RD, старши клиничен диетолог, NYU Medical Center, Ню Йорк.