От Рейчъл Белър, MS, RD, основател на Beller Nutritional Institute

рака

От този епизод:

Хранителната наука предлага една от най-големите надежди в борбата с рака на гърдата и следването на тази наука е критична, активна роля, която всички жени могат да поемат. Добрата новина е, че изследванията потвърждават отново и отново, че на определени храни може да се гледа като на източници на превантивна медицина.

Един от най-мощните инструменти за предотвратяване на рак на гърдата е това, което влагате в тялото си. Следват четири мощни храни и хранителни вещества, от които се нуждаете, за да поддържате гърдите си здрави. Като диетолог, вярвам, че имам план за игра, който е реалистичен и достъпен. Важно е да осигурите защита по интелигентен начин, като същевременно се уверите, че тя се вписва в натоварения ви начин на живот.

1. Фибри
Проучванията продължават да потвърждават връзката между консумирането на фибри и намаляването на риска от рак на гърдата. Изследователите са открили, че както разтворимите, така и неразтворимите фибри намаляват риска от рак на гърдата, особено при жените, консумиращи над 30 грама на ден. Как Неразтворимите фибри се придържат към свободните естрогени в червата и ги изхвърлят навън. Всъщност фибрите също могат да гарантират, че по-малко естроген е свободен на първо място. Когато се абсорбира по-малко естроген, в крайна сметка сте изложени на по-ниски количества от хормона, което от своя страна намалява риска от рак на гърдата. Независимо дали се опитвате да свалите килограми или да се борите с рак, имате нужда от 35 грама фибри всеки ден.

Защо 35 грама? Данните от няколко проучвания показват, че жените, консумирали 30 грама фибри на ден, са имали значително намаляване на риска (32%) от рак на гърдата. Сравнете това с жените, които са яли по-малко от 25 грама на ден, които са имали само минимално намаляване на риска (2%), и имате ясен случай за ядене на повече от 30 грама на ден!

Ето едно от любимите ми решения за влакна:

Двойно усилена овесена каша
(285 кал., 12 g фибри)
1 чаша стоманено нарязано брашно (4 g)
1 супена лъжица семена бяло чиа (4 г)
Ябълка или плодове на кубчета (4 g)
Канела (на вкус)

Допълнете овесените ядки със сместа за здравословна закуска на гърдата. Вземете пълната рецепта тук.

2. Омега-3
Омега-3 са това, което е известно като есенциални мастни киселини - от съществено значение, защото тялото ви не ги произвежда. Есенциални мастни киселини можете да получите само от храни като риба, семена, ядки и масла. Обаче друга група незаменими мастни киселини, на които се обръща много внимание напоследък, се конкурират с омега-3. Те се наричат ​​омега-6 мастни киселини и макар да имате нужда от тях, повечето американци вече получават повече от достатъчно от тях, тъй като те са в изобилие в съвременната диета. И колкото повече омега-6 приемате от диетата си, толкова по-малко омега-3 можете да приемате (и обратно). Въпреки че е важно да фокусирате енергията си върху яденето на повече храни, богати на омега-3, добре е също така да ограничавате - не елиминирате, просто ограничавате - приема на омега-6.

Защо се нуждаете от омега-3? Добре оценените изследвания показват, че омега-3 подобряват общото благосъстояние и са особено важни за здравето на гърдите. Една от причините може да е, защото омега-3 намаляват възпалението, състояние, което уврежда здравата тъкан и може да насърчи клетките - включително раковите клетки - да растат. Омега-6, от друга страна, е известно, че увеличават възпалението.

Най-добрият начин да получите повече омега-3 е да ядете повече мазна риба. Рибата не е единственият източник на омега-3; вегетарианците и не-рибоядните имат опции като: бели семена от чиа, ленено семе и орехи.

Важно е да знаете, че има повече от един вид омега-3 мастни киселини, а рибите съдържат тези, които са най-ефективни в опазването на вашето здраве. Имайте предвид, че пълноценните храни винаги са по-добър избор от добавките; не забравяйте да получавате 3-4 порции седмично!

Ето моето седмично решение за омега-3:

  1. Поръчайте риба, когато ядете навън веднъж седмично. Много от нас го правят. Лесно!
  2. Гответе риба веднъж седмично. Не толкова поразително, нали?
  3. Докоснете консервирана риба. Направете партида тон с нисък живак или консервирана дива сьомга. Това може да доведе до две хранения и лека закуска, всичко това само от 5-минутна подготовка!

3. Кръстоцветни зеленчуци
Кръстоцветните зеленчуци като рукола, броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле, бок чой и кейл са богати на сулфорафан - един от основните фитохимикали (защитни съединения, открити в растенията), който помага за предотвратяване на рак. Последни проучвания от института Linus Pauling, подкрепени от Националния институт по рака, показват, че сулфорафанът може селективно да насочва и убива раковите клетки, като същевременно оставя нормалните клетки здрави и незасегнати.

Как се получава? Ето някои от любимите ми най-добри зеленчуци за борба с рака.

Рукола

  • Що се отнася до салатите, руколата е богата на сулфорафан суперзвезда.
  • Той е широко достъпен в менютата, затова го потърсете!

Кълнове от броколи

  • В една супена лъжица има толкова сулфорафан, колкото килограм броколи!
  • Той може лесно да се добави към салати и прави страхотна готварска маса в сандвичи и бургери.

Кресон

  • Доказано е, че потенциално забавя растежа на раковите клетки на гърдата
  • Това е естествен диуретик (фантастично премахване на подуване!)
  • За да увеличите максимално ползите, шепата (6 унции) е идеалната порция.
  • Хората, съзнаващи калориите, се радват: Кресът практически не съдържа калории! Една чаша има само 4 калории.

Ако кренчетата от кресон или броколи не са на разположение, настърганото червено зеле е друг достъпен, но мощен начин да презаредите обикновена салата и да я направите по-защитна.

4. Фолат
Неотдавнашно проучване установи, че жените с най-високи нива на фолиева киселина имат 44% по-нисък риск от рак на гърдата от тези с най-ниски нива на фолиева киселина. За да се предпазите, трябва да консумирате 1-2 порции храни, богати на фолати на ден.

Колко е достатъчно? Трябва да се стремите към поне 400 микрограма фолиева киселина дневно. За щастие има богата гама храни, богати на фолати, така че няма да е трудно да стигнете до този брой. Лещата, бобът, някои плодове, листните зеленчуци и подсилените зърнени храни са добри източници.

Как се получава? Ето 10 богати на фолиева киселина храни, като първата е най-богатата на фолиева киселина и така нататък:

  1. Бирена мая, 1 супена лъжица = 313 мкг
  2. Леща, 1/2 чаша, сварена = 180 мкг
  3. Едамаме, 2 чаши = 179 мкг
  4. Маруля Ромен, 2 чаши = 152 мкг
  5. Черен/боб, 1/2 чаша, варен = 128 мкг
  6. Спанак, 2 чаши, пресен = 118 мкг
  7. Броколи, 1 чаша, нарязани и сготвени = 104 мкг
  8. Аспержи, 1 чаша, пресни = 79 мкг
  9. Пълнозърнест хляб, 2 филийки = 60 мкг
  10. Портокал, 1 голям = 55 мкг

Ето моята любима рецепта, богата на фолиева киселина:

Покълнала зелена леща
От всички зърна лещата има най-голямо количество фолат! С 5-минутно време за подготовка, бързото хранене е най-доброто!

Гответе 1 чаша леща в 3 чаши вряща вода или бульон за 5 минути. Фактът, че е покълнал, прави хранителните вещества по-лесни за усвояване от тялото, така че можете да заобиколите всякакви газове и дискомфорт.

Увеличете това ястие, като добавите домати на кубчета и/или червени люти люспи. Добавете домата, докато зърната са топли, така топлината ще освободи ликопена от влакната на домата, което ще улесни тялото ви да го усвои. Капсеинът в люспи от чили е показан, че спомага за ускоряване на метаболизма ви.

Статия, написана от Рейчъл Белър, MS, RD
Основател на Института по хранене Beller