които

Всеки има пропуски в паметта тук и там. Но за някои хора загубата на памет може да се превърне в истински медицински проблем. Когато загубата на памет започне да нарушава ежедневието ви, това е знак, че може да е пренебрегван симптом на опасно заболяване като Алцхаймер или деменция. За щастие има няколко неща, които можете да направите, за да намалите риска не само от тези заболявания, но и загубата на памет, която естествено идва с възрастта.

Лекарите казват, че едно от най-въздействащите неща, които можете да направите, за да предотвратите болестта на Алцхаймер, е да спортувате. Други промени в начина на живот, които могат да работят, включват ежедневно четене, поддържане на социалния живот, отказване от тютюнопушене и достатъчно сън, според Асоциацията на Алцхаймер. Но вашата диета също играе роля. Включването на повече от тези хранителни храни във вашата диета може да помогне за борба със загубата на памет.

Бадеми

Търсите закуска за стимулиране на мозъка? Бадемите (които всъщност се считат за плодове, а не за ядки) са вашият отговор. Изследванията, публикувани в Бюлетина за изследване на мозъка, показват, че бадемите могат да помогнат за подобряване на функцията на паметта. Те също така съдържат големи количества витамин Е, за който е доказано, че играе важна роля за предотвратяване на когнитивния спад.

Авокадо

Авокадото съдържа големи количества мононенаситени мазнини, които трябва да ядете повече поради няколко важни причини. Едната е, че мазнините предлагат тласък на мозъка ви. Преглед от канадския вестник по психиатрия показа, че мононенаситените мазнини са от съществено значение за здравата мозъчна функция. И проучване в списание Pharmacological Reviews показа противовъзпалителните ефекти на тези мазнини върху мозъка, които могат да бъдат защитни срещу когнитивния спад. Подобно на бадемите, авокадото също е богато на витамин Е, което е друга чудесна причина да ядете авокадо всеки ден.

Боровинки

Боровинките, които са полезни за сърцето ви, също могат да помогнат за запазването на здравето на мозъка ви. Изследване, публикувано в списание Nutritional Neuroscience, показва, че добавянето с екстракт от боровинки намалява тежестта на свързаните с възрастта спадове в някои мозъчни функции.

Броколи

Броколите са здравословен зелен зеленчук, който работи невероятно в салати през всички сезони, кремообразни супи и обилни ястия с паста. Но без значение как сте избрали да го ядете, няма как да сбъркате, добавяйки повече броколи към вашата диета. Броколите съдържат витамин К, което проучване е свързано с по-ниска честота на загуба на паметта при възрастни възрастни. Зеленчукът може да има и противовъзпалителни ползи, според изследване, публикувано в BioMed Research International. Тези ползи могат да намалят риска от болестта на Алцхаймер и други форми на деменция.

Череши

Черешите са богати на едни и същи антиоксиданти, присъстващи в боровинките и в резултат на това могат да имат подобни стимулиращи мозъка ефекти. Според проучване, публикувано в списание Food and Function, тръпчивият черешов сок може да подобри паметта и когнитивните функции при възрастните възрастни. Черешите имат най-добър вкус (и струват по-малко) през определени периоди от годината, така че не забравяйте да знаете кога са в сезона, за да можете да се запасите.

Кафе

Ето нещо, което може да не знаете за кафето: Наистина е добро за вас. Има редица значителни ползи за здравето и подобряването на здравето на мозъка ви е едно от тях. Изследване, публикувано в списание Практическа неврология, свързва повишената консумация на кофеин с намален риск от болестта на Алцхаймер. Така че можете да се почувствате добре от решението си да пиете повече кафе следващия път, когато получите решението си от любимото си кафене.

Тъмен шоколад

Може да мислите за тъмния шоколад като за лакомство, запазено за специални случаи, но няма причина да не го ядете всеки ден. Тъмният шоколад съдържа стимулиращи мозъка антиоксиданти, които изследванията от списанието Neuroscience and Biobehavioral Reviews показват, че могат да помогнат за подобряване на обучението и паметта, както и да забавят когнитивния спад, свързан със стареенето.

Ако избирате белтъци пред цялото яйце, сериозно пропускате. Не само за някои от най-големите американски храни за закуска, но и за стимулиране на мозъка ползите от хранителните вещества в жълтъците. Яйчните жълтъци съдържат холин, хранително вещество, което според доклад, финансиран от Националния здравен институт, помага за регулиране на паметта ви и може да помогне за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер. Жълтъците също съдържат витамини от група В, които са от съществено значение за подпомагане на познанието и според проучване, публикувано в PLoS One, могат да забавят когнитивния спад при възрастните хора.

Ленено семе

Лененото семе обикновено се използва чрез смилане на семената на прах и добавянето им към смутита, кисело мляко или други храни. По този начин можете да добавите омега-3 мастни киселини към вашата диета и да спомогнете за укрепване на здравето на мозъка. Проучване, проведено в Института по хранене в Бразилия, показа, че лененото семе може да има невропротективни ефекти, които смекчават мозъчната дегенерация и увреждане.

Зелен чай

Ако търсите пикап, който не е кафе, ето една идея - вземете своя кофеин от успокояваща чаша зелен чай. Енергизиращата напитка е пълна с антиоксиданти, които помагат на мозъка ви. Изследвания от Journal of Nutritional Biochemistry показват, че това може да намали и риска от Алцхаймер. Но ефектите не са само превантивни. Зеленият чай може да направи вашите текущи възможности за памет още по-силни. Изследване с екстракт от зелен чай от списанието Psychopharmacology показа, че веществото спомага за засилване на свързаността в областите на мозъка, които помагат за паметта, което може да бъде част от причината, поради което друго проучване от European Journal of Clinical Nutrition открива, че зеленият чай всъщност подобрява работната памет при здрави субекти.

Кейл не е просто отминаваща тенденция - той наистина е полезен за тялото ви, особено за мозъка ви. Изследователи от университета Тъфтс установиха, че тези, които ядат около половина порции зеленолистни зеленчуци на ден, имат мозъчна функция на хора с около 11 години по-млади. И проучване в списание Neurology показа, че тъмнолистните зеленчуци като къдравото зеле могат да помогнат за забавяне или предотвратяване на когнитивния спад. Ако не обичате салати, опитайте да смесите кейла в сладко смути, което всъщност ще искате да пиете.

Витамин С играе жизненоважна роля в защитата срещу когнитивния спад, според проучване в списание Nutrients и може дори да предотврати болестта на Алцхаймер, според проучване в Journal of Alzheimer’s Disease. Много хора не осъзнават това, но едно малко киви има приблизително същото количество витамин С като голям портокал.

Леща за готвене

Лещата от всякакви цветове са отличен източник на витамини от група В и фолиева киселина, които според проучване в списанието Psychosomatic Medicine помагат за подобряване на когнитивните резултати. Тези витамини помагат за понижаване на нивата на хомоцистеин, аминокиселина, свързана с деменция. За да готвите с леща, помислете за приготвяне на уютна супа или пълнена със зеленчуци купа за зърно.

Скумрия

Скумрията е мазна риба, пълна със здравословни за сърцето мазнини от омега-3. Омега-3 мастните киселини са, според многобройни проучвания, включително едно, публикувано в Journal of Alzheimer’s Disease, свързани с по-добра мозъчна свързаност и функциониране, което може да подобри фокуса и паметта.

Овесена каша

Пълнозърнестите храни са полезни за сърцето и червата ви, а изследванията показват, че са полезни и за мозъка ви. Овесените ядки и други пълнозърнести храни съдържат големи количества витамин Е. Изследване от 2014 г., публикувано в JAMA, показва, че витамин Е може да помогне на хората с болестта на Алцхаймер да запазят паметта. Друго проучване, публикувано в Nutrients, корелира приема на витамин Е с по-добра мозъчна функция и по-ниска честота на болестта на Алцхаймер. Добавете няколко ядки и семена във вашата купа с овес за допълнителна полза за мозъка ви.

Зехтин

Още една причина, заради която си струва да се похарчите със страхотен на вкус зехтин: Това е наистина полезно за мозъка ви. Това здравословно масло е изпълнено с мононенаситени мазнини и противовъзпалителни съединения, които биха могли да допринесат за доказаните му ползи. Изследванията, публикувани в Annals of Clinical and Translational Neurology, показват, че зехтинът има обещание за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и деменция, а изследванията в Journal of Alzheimer’s Disease показват, че то би могло да бъде от полза за обучението и паметта.

Портокали

Витамин С в портокалите е полезен не само за имунната ви система. Един от витамините, на които много американци не получават достатъчно, витамин С има защитни ползи за мозъка и познанието. Научен преглед, публикуван в Free Radical Biology and Medicine, показва, че витамин С е жизненоважен за мозъка, като позволява функционирането на определени мозъчни клетки и предотвратява заболявания като Паркинсон и Алцхаймер.

Фъстъци

Фъстъците са пълни с функционални съединения, които мозъкът ви трябва да изпълни най-добре. По-специално фъстъците съдържат ресвератрол, съединение, което, според констатациите, публикувани в списание Pharmacological Research, може да подобри работата на паметта и да подобри настроението. Продължете и хапнете малко печени фъстъци или намажете една от най-здравословните марки фъстъчено масло върху сандвич.

Тиквени семена

Тиквените семки са хранителни мощности, пълни с витамини и минерали, които са важни за здравето на мозъка. Те имат цинк, магнезий, мед и желязо, всеки от които има собствени ползи за мозъка. Недостигът на цинк може да увеличи риска от мозъчни нарушения, според проучване, публикувано в списанието Fundamental & Clinical Pharmacology. Магнезият може да помогне за предотвратяване на загубата на памет и неврологичните заболявания, според проучване във Physiological Reviews. Медта, според проучване в списанието Frontiers in Aging Neuroscience, помага да се поддържат мозъчните процеси, които предотвратяват болестта на Алцхаймер. А дефицитът на желязо може да повлияе отрицателно на мозъчната функция, причинявайки мозъчна мъгла и други увреждания, според изследване в списанието Biometals.

Сьомга

Подобно на скумрията, сьомгата има много омега-3 мастни киселини. Сьомгата също има витамини от група В, които според проучване в списание Nutrients са от съществено значение за неврологичното функциониране. Антиоксидантът в сьомгата, наречен астаксантин, също може да предпази нервната ви система (включително мозъка ви) срещу увреждащо възпаление, според друго проучване в Nutrients. Научете как да печете сьомга перфектно всеки път за вечеря, която няма да разочарова.

Сардини

Сардините, друга тлъста риба с богатство на омега-3, имат допълнителни стимулиращи мозъка ползи. Те имат значително количество витамин D, което проучване в Journal of Alzheimer’s Disease предполага, че би могло да помогне за защита срещу загуба на памет, която идва със стареенето. Друго проучване в JAMA подкрепя това, показвайки, че дефицитът на витамин D може да увеличи вероятността от когнитивен спад.

Спанак

Ако не обичате кейла, спанакът е чудесна алтернатива. Подобно на къдравото зеле, той притежава цялата усилваща мозъка сила на тъмнолистните зеленчуци и може да предотврати свързания с възрастта когнитивен спад. AARP препоръчва на всички възрастни възрастни да включват повече листни зеленчуци като спанак в диетата си като един от малкото интелигентни навици, които насърчават здравословното стареене.

Тофу е соев продукт, което означава, че съдържа антиоксиданти, наречени полифеноли. Тези съединения могат да помогнат за поддържането на правилното функциониране на мозъка, според проучване в списанието Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Други изследвания, като това, публикувано в списанието Nutritional Neuroscience, предполагат, че тези съединения могат да помогнат за подпомагане на специфични области на мозъка, участващи в създаването на паметта.

Куркума

Куркумата е ярко оранжева подправка, използвана в много азиатски рецепти и напоследък модерни напитки като златно мляко и други чайове. Подправката получава своя яркочервен цвят от куркумина, активната съставка, която също е отговорна за ползите за здравето и противовъзпалителните свойства на подправката. Публикувано в Annals of Indian Academy of Neurology, проучване показа, че за пациенти с Алцхаймер куркуминът спомага за подобряване на паметта. И изследванията в Journal of Alzheimer’s Disease показват, че съединението помага да се изчисти вредното натрупване на плака, характерно за болестта.

Орехови ядки

Всички видове ядки са полезни за мозъка ви, но орехите са особено полезни. Те съдържат омега-3 мастни киселини и антиоксиданти, присъстващи в много видове ядки, както и витамин Е, който подпомага познанието. Проучване в Journal of Nutrition показа, че съединенията в орехите намаляват възпалението, премахват токсините и подобряват сигнализирането в мозъка. Това вероятно е част от причината орехите да са една от най-добрите храни, които невролозите препоръчват за по-добро здраве на мозъка.

Още от The Daily Meal: