(CNN) Твърде лесно е да се достигне до комфортни храни, когато се чувствате стресирани или притеснени.

повишат

Консумирането на тази допълнителна топка сладолед или друга шепа чипс или бисквитки обаче може да предизвика чувство за вина - и дори повече стрес - заедно с умора и раздразнителност от високи и ниски нива на захар.

И все пак е вярно и обратното: Консумирането на здравословни храни за повишаване на настроението може да достави важни хранителни вещества за мозъка, като същевременно повлияе положително на вашето благосъстояние.

По-долу има някои питателни и вкусни храни, които могат да подобрят вашето настроение, като същевременно ви помогнат да избегнете # карантината15 и други свързани здравни проблеми.

Здравословни, повишаващи настроението храни за комфорт

Знаем, че омега-3 мастните киселини, открити в рибите - особено докозахексаеновата киселина (DHA) - играят важна роля в развитието на мозъка. Но тези мазнини също могат да играят роля в психичното ни здраве. В един мета-анализ, включващ 26 проучвания и над 150 000 участници, изследователите установиха, че консумацията на големи количества мазна риба може да ни помогне да се предпазим от депресия.

Друго проучване, изследващо механизмите, по които работят омега-3, стига до заключението, че макар че много фактори могат да допринесат за повишаване на депресията, "диетичните препоръки, предполагащи правилен прием на омега-3 полиненаситени мастни киселини. Могат да доведат до значителни ползи за населението."

„Тези, които консумират достатъчно количество омега-3 мазнини DHA, са по-малко склонни към депресия, агресивност и враждебност“, според регистрирания диетолог Елизабет Сомър, автор на „Храна и настроение“ и член на медицинския консултативен съвет на Persona Nutrition.

Здравословната мазнина "помага за образуването на здрави мембрани, които лесно транспортират хранителни вещества в мозъчните клетки, намаляват възпалението и повишават нивата на серотонин", добави Сомър. Серотонинът е един от ключовите невротрансмитери, влияещи на нашето настроение, така че включването на много DHA във вашата диета може да ви помогне да поддържате балансирана перспектива.

Somer препоръчва да се насочите към поне две порции мазна риба на седмица, като сьомга, херинга, скумрия или сардини, или да търсите храни, обогатени с омега-3 DHA. За вкусен начин да се насладите на омега-3 мазнини, разгледайте моята проста рецепта за сьомга по-долу.

Зелени зеленчуци: спанак, броколи, брюкселско зеле

Тези зелени зеленчуци са източник на фолат, витамин B, който е от съществено значение за производството на серотонин в организма, според Somer.

В един мета-анализ изследователите установяват, че хората с депресия консумират по-малко фолиева киселина и имат по-ниски нива на витамин в кръвта в сравнение с тези без депресия.

В допълнение към увеличаването на риска от депресия, лошият прием на фолат също е свързан с умора и лоша памет.

Somer препоръчва да се консумират най-малко 400 микрограма фолат на ден, количество, което се намира в 1 ½ чаши сотиран спанак. Фасулът, грахът, лещата, авокадото и ягодите са други добри източници на фолиева киселина.

Пробиотици: кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи

Може би сте чували много за пробиотиците и тяхната роля за поддържането на храносмилателния ни тракт здрав, но неотдавнашни изследвания показват, че пробиотиците също могат да играят роля за поддържане на духа ни. Едно проучване установи, че пробиотиците могат да помогнат за намаляване на негативните мисли, свързани с тъжните настроения, и предполага, че добавянето на пробиотици изисква по-нататъшни изследвания като потенциална превантивна стратегия за депресия.

Пробиотиците могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия, според друг скорошен преглед, включващ 10 проучвания. Необходими са обаче повече изследвания за определяне на идеалната продължителност на лечението, дозировката и щама на пробиотиците за постигане на по-добро психично здраве.

Един от най-лесните начини да се насладите на дневна доза проботици е да консумирате чаша нискомаслено кисело мляко с пресни плодове или смути с кисело мляко като лека закуска.

Пълнозърнести храни: овес, кафяв ориз, пълнозърнест хляб

Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, които са важни за енергията и оптималното здраве на мозъка. Благодарение на съдържанието на фибри, пълнозърнестите храни също помагат да се предотврати скок и срив на кръвната захар, което може да ви помогне да избегнете промени в настроението.

„Ако ядете хляб, посегнете към пълнозърнестото жито, тъй като то също така стабилизира нивата на кръвната захар“, каза Съмър. „Рафинираните зърна, открити в белия хляб, могат да ви изпратят на влакче в увеселителен парк с кръвна захар, оставяйки ви нервни, нацупени и гладни.“

Въглехидратите, включително пълнозърнести храни, също повишават нивата на серотонин, "мозъчният химикал, който се чувства добре", според Сомър. Добавянето на малко протеин, като пилешко, бобови, рибено или ядково масло с пълнозърнести храни също може да помогне, тъй като протеинът предизвиква освобождаването на норепинефрин, мозъчен химикал, който осигурява повишаване на енергията и настроението.

Цялозърнеста франзела с фъстъчено масло, например, може да направи питателна мини-храна. Somer обича и пълнозърнести крекери или пръчици за хляб с нискомаслено сирене.

Витамин D: Яйчни жълтъци, тлъста риба; укрепени млека

Говорихме за витамин D и връзката му със здравето на костите и имунитета, но изследванията разкриха и връзка между витамин D и психичното здраве. В един неотдавнашен мета-анализ, включващ над 30 000 души, тези с ниски нива на витамин D са по-склонни да бъдат депресирани.

Недостигът на витамин D също е свързан с ниско настроение и лошо когнитивно представяне при възрастни възрастни.

Телата ни синтезират витамин D от ултравиолетовата светлина на слънцето, така че повечето от нас могат да задоволят поне някои от нуждите ни от D през по-слънчевите месеци. Някои фактори, включително по-тъмната кожа и замърсяването на въздуха, обаче могат да намалят способността на слънцето да произвежда витамин D в човешката кожа, според д-р Майкъл Холик, експерт по изследване на витамин D от университета в Бостън.

Така че през зимата е особено важно да се търсят храни, богати на витамин D, като мазна риба, яйца и обогатени храни и напитки или добавки с витамин D.

Да, тъмен шоколад (умерено)

Това сладко лакомство определено може да ни даде настроение. Шоколадът съдържа кофеин и теобромин, съединение, което може да повлияе на настроението. Популярната индулгенция може също да повиши нивата на серотонин.

Нещо повече, тъмният шоколад съдържа и здравословни флаваноли, за които е доказано, че помагат за понижаване на кръвното налягане и холестерола и подобряват познанието.

За да поддържате теглото под контрол, ограничете порциите до 1 унция черен шоколад дневно или около 150 калории.

Кафе и чай

Кафето и чаят са източници на кофеин, който може да ни повдигне.

„Когато консумираме кофеин, той оказва положително въздействие върху настроението и бдителността и хората харесват тези полезни ефекти“, казва Мери М. Суини, инструктор, който изследва ефектите на кофеина върху хората в катедрата по психиатрия и поведенчески науки в университета „Джон Хопкинс“. Медицински факултет.

Един мета-анализ разкри, че консумацията на кафе (и чай) може да помогне за защита срещу депресия.

Само имайте предвид, че хората се различават в своята толерантност към кофеина. „Много хора консумират кофеин без негативни последици, но за някои хора или редовното консумиране на твърде много кофеин, или консумацията на твърде много наведнъж може да причини стрес“, каза Суини.

Зеленият чай има по-малко кофеин от кафето, богат източник е на антиоксиданта епигалокатехин галат или EGCG, а също така съдържа аминокиселината теанин, която може да помогне за намаляване на стреса и да насърчи спокойните чувства.

За здравословен тласък, вижте моето матча (зелен чай) лате по-долу.

Рецепти за повишаване на настроението

Сьомга с коричка на горчица с печен зелен фасул и шалот (от моята книга „Диетата на красотата“)

Общо време: 45 минути

Незалепващ спрей за готвене

1 килограм зелен фасул, подрязан

2 шалота, нарязани

2 чаени лъжички зехтин екстра върджин

1⁄2 чаена лъжичка кошерна сол

1⁄2 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

4 филета от дива сьомга от 6 унции

2 супени лъжици дижонска горчица

2 чаени лъжички мед

Загрейте фурната до 425 ° F. Покрийте лист за печене с фолио и напръскайте с незалепващ спрей за готвене; заделени. Оставете голяма тенджера с вода да заври, добавете зеления фасул и варете 3-5 минути или докато стане ярко зелено и леко омекне. Отцедете и пуснете под студена вода, докато се охлади.

Отцедете добре; хвърлете с шалот, олио, сол и 1⁄4 чаена лъжичка пипер; и поставете върху половината от листа за печене. Поставете филетата сьомга, с кожата надолу, върху другата половина на листа за печене. В малка купа смесете горчицата и меда и разпределете равномерно върху филетата от сьомга.

Подправете с останалата 1⁄4 чаена лъжичка черен пипер и печете във фурната, докато сьомгата просто се свари и зърната леко се запекат, 12-14 минути.

Добив: 4 порции (6 унции сьомга и 4 унции зелен фасул всяка)

Повишаване на имунитета matcha latte (от www.lisadrayer.com)

Общо време: 10 минути

2 чаши 1% млечна мазнина, обогатено с витамин D мляко

1 1⁄2 чаени лъжички матча на прах

1 супена лъжица гореща вода (кипенето е идеално)

1 1⁄2 супени лъжици кленов сироп

В блендер смесете млякото за около 30 секунди, докато стане пенливо. В малка купа разтворете мача на прах в гореща вода. Добавете мляко, разтворена матча и кленов сироп в малка тенджера и загрейте на умерен огън за около 5 минути, докато стане горещо, но НЕ вря. Сместа трябва да е много пенлива, но ако достигне кипене, пяната ще започне да изчезва. Сервирайте топло.

Добив: 2 порции

Lisa Drayer е диетолог, автор и сътрудник на CNN за здравето и храненето.

Корекция: Предишна версия на тази история неправилно описва периода на смесване на млякото в рецептата за матча лате.