ежедневно

С напредването на възрастта не само нашият гардероб и вкусът към музиката се променят. След 30-годишна възраст метаболизмът ни започва постепенно да намалява, което означава, че трябва да бъдем още по-селективни по отношение на храните, които ядем. Има по-малко място за празни калории от сладки напитки, десерти и леки закуски и по-голямо търсене на храни с високо съотношение на хранителните вещества към калориите. В същото време много хора развиват по-голяма оценка за здравословното хранене с напредването на възрастта и те търсят многозадачни храни, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и холестерола и да предпазят от заболявания като диабет тип 2.

Яденето на разнообразни пълноценни храни наистина е ключът към здравословното хранене, но някои храни - включително тези, подчертани по-долу - предлагат по-голям хранителен удар за парите си, отколкото други. Енергийните съставки като боб и листни зеленчуци доставят така необходимите витамини и минерали и помагат на тялото да поддържа метаболитна форма, което ги прави страхотни ежедневни скоби за тълпата над 50 години. Това не означава, че тези храни идват с възрастова граница. Независимо дали сте на 4 или 94 години, тези кирки осигуряват първокласно гориво за енергизиране на тялото ви.

В този списък няма големи изненади или модерни съставки и това е напълно умишлено. Всички тези представени храни са сравнително достъпни и лесно достъпни, което означава, че ползите за здравето им са много достъпни.

1. Фасул

Аз съм фанатик на зърната, така че ако редовно четете моя блог, няма да се изненадате, че тези момчета са влезли в списъка. Изследванията показват, че приемането на дневна порция боб или леща (3/4 чаша) може да помогне за понижаване на LDL („лошия“) холестерол с 5 процента. Друго проучване при хора с диабет тип 2 установява, че яденето на около чаша боб или леща на ден като част от здравословната диета понижава хемоглобина А1с, маркер за контрол на кръвната захар, с 0,5%, което е значително подобрение. Нуждаете се от лесен начин да въведете повече боб във вашата диета? Хвърлете консервирани ниско натриеви зърна с пълнозърнести макарони и сотирани зеленчуци за бързо хранене през седмицата или опитайте някои от тези други лесни идеи.

2. Овес

Рискът от сърдечни заболявания се увеличава драстично при мъжете над 45 години и жените над 55 години, така че включването на повече понижаващи холестерола храни като овес във вашата диета е умен ход. Овесът е богат на вид разтворими фибри, наречен бета глюкан, и е доказано, че консумирането на поне 3 грама от тези фибри на ден (еквивалентно на 1,5 чаши варени овесени ядки) намалява нивата на общия и LDL холестерола с 5 до 10 процента. Хората, които редовно ядат овес и други пълнозърнести храни, също са изложени на намален риск от ранна смърт. Обикновеният овес е по-евтин от зърнените култури и е идеален канал за други здравословни съставки, като ядки, семена и плодове.

3. Ябълки

Разбира се, те не са толкова бляскави като плодовете на асаи или мангостин, но ябълките са толкова супер, колкото екзотичните плодове и много, много по-евтини. Голяма ябълка доставя 5 грама здравословни за сърцето фибри, а изследванията показват, че ежедневното ядене на ябълки може да понижи общия и LDL холестерола, за да ви помогне да запазите тикера си във върхова форма. Проучване от 2013 г. установи, че честите ядещи ябълки са изложени на по-нисък риск от диабет тип 2. И добрата новина е, че можете да намерите ябълки почти навсякъде, включително бензиностанции и магазини. Нарежете едно и добавете намазка с фъстъчено масло за класическа закуска, която никога не остарява.

4. Ядки

Снек с ядки вместо чипс, бисквити и бисквитки е лесен начин да придадете на диетата си голям ъпгрейд. Рандомизирано контролирано проучване от 2013 г., проведено в Испания, установи, че яденето на унция смесени ядки дневно като част от диетата в средиземноморски стил намалява риска от инфаркт, инсулт и смърт от сърдечни заболявания с 28 процента. И не забравяйте, че фъстъците също се броят - те са еднакво здрави, но струват приблизително наполовина по-малко от бадемите и другите ядки. Друг лесен начин за ежедневна порция: Използвайте нарязани, препечени ядки като гарнитура за печени зеленчуци или пълнозърнести страни като кафяв ориз и киноа.

5. Листни зелени

Натрупването на спанак, кейл, ядки или други листни зеленчуци по време на хранене може да помогне да запазите ума си остър с напредването на възрастта. Хората, които ядат една до две порции на ден, имат същите познавателни способности като хората с 11 години по-млади, които рядко ядат зеленчуци, според изследване, представено миналия месец на годишната среща на Американското общество за хранене. Готвенето на зеленчуци не трябва да бъде сложно. За гарнитура безпроблемно вземете торбичка с бебешки спанак и задушете листата цели в дъжд от зехтин с по желание нарязан чесън. Внимание: Ако приемате кумадин за разреждане на кръвта, не е нужно да се отказвате напълно от зелените; говорете с Вашия лекар за коригиране на Вашето лекарство, за да позволявате малки порции всеки ден.

6. Плодове

Вие също искате да си напълните плодове, още един потенциален ускорител на мозъка. Ягодите, боровинките и техните сестри са богати на фитохимикали, които могат да помогнат за забавяне на свързания с възрастта спад на паметта, като увеличат притока на кръв към мозъка и намалят вредното възпаление. Тези констатации все още са предварителни, но независимо от бъдещите резултати от изследванията, плодовете са здравословен избор предвид високото съдържание на фибри и витамини. Пресните плодове не винаги са достъпна опция, но можете да намерите големи торбички от 2 до 3 килограма замразени сортове в супермаркетите за около 10 долара целогодишно. Добавете лъжичка към обикновено кисело мляко, овесени ядки, домашно приготвени кифли или дори случайна купичка сладолед, за да дадете на диетата си тласък на горски плодове.

7. Кисело мляко

Храненето с адекватно протеиново разпределение през целия ден може да помогне за запазване на мускулите и да забави постепенния спад в чистата телесна маса, който се случва, когато телата ни узреят. Киселото мляко, особено гръцките сортове, може да осигури щедра доза висококачествен протеин по време на закуска и закуска, по време на деня, когато сме склонни да ядем по-карбиерни ястия. Киселото мляко от краве мляко и обогатените немлечни версии също са добри източници на калций, хранително вещество, от което жените над 50 години и мъжете над 70 години се нуждаят в по-големи количества, за да поддържат здравето на костите. А полезните бактерии, които придават на киселото мляко своя вкус, също могат да помогнат за подхранването на червата. За да сведете добавената захар до минимум, купувайте обикновените неща и ги лекувайте със здравословни смеси като пресни или сушени плодове, ядки, семена, пълнозърнести зърнени храни или (за лакомство) чипс от черен шоколад.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.