преди

Виждам много хора, които имат строга програма за хранене, като не ядат преди лягане или вечерят поне няколко часа преди сън. Най-често срещаният страх сред тях е, че това може да наруши съня им и да ги накара да наддават на тегло и упорити коремни мазнини.

Но това не е вярно. Храненето преди лягане е напълно добре, но не е никаква храна. Тъй като храносмилателната система се забавя през по-късните часове на деня, ключът е да се избере какво да се яде и какво да не се яде преди лягане. Има много храни, които можете да приемате през нощта, за които е доказано, че ви помагат да спите по-добре и отделят килограми мазнини по корема. Нека ги познаем:

Ето какво казват престижните проучвания за храните за лягане

Във всеки случай в следващите параграфи ще ви представим някои от най-добрите и някои от най-лошите храни, които можете да ядете, преди да заспите. Също така ще създадем списък с храни, които могат да насърчат или спрат загубата на тегло. Първо, разгледайте 2 от интересните изследвания:

Първият научен експеримент

Имаше експеримент за това как сънят може да бъде повлиян от определени храни. Лекарите, които проведоха изследването, бяха от Катедрата по психобиология, Федералния университет в Сао Пауло и Медицинския факултет на Федералния университет на Уберландия в Минас Жерайс, и двамата от Бразилия.

За този експеримент бяха наети 52 души за участие, двадесет и седем жени и двадесет и пет мъже. Спящите модели на тези доброволци бяха анализирани чрез нощна полисомнография и преминаха през тридневна оценка на дневника на храната.

Резултатите

Този експеримент заключава, че висококалоричните храни, които се консумират преди сън, могат да повлияят на режима на съня ви. Ястията се консумират между тридесет и шестдесет минути преди лягане и те са свързани с по-висока латентност на съня.

Резултатите от проучването са, че храната с високо съдържание на мазнини и въглехидрати е основната причина да се повлияе негативно върху режима на сън. Други проучвания обаче показват, че ако човек консумира храна, богата на въглехидрати, четири часа преди сън, той ще има намаляване на латентността на съня.

Така че, можем да кажем, че правилото за хранене четири часа преди лягане има известна истина. Продължавайки проучването, установихме също, че различни видове мазнини като мононенаситени мазнини, транс мазнини, полиненаситени мазнини, обща мазнина и т.н. са виновниците, които ограничават количеството сън, което човек може да получи.

Освен това, когато спите, дейността на храносмилателната система се забавя и по този начин тя може лесно да бъде претоварена, ако човек има прекомерен прием на храна преди лягане.

Вторият научен експеримент

Лекарите от Нюйоркския център за изследване на затлъстяването и Института по човешко хранене и други институции събраха 26 възрастни за експеримент. Те искаха да видят как сънят може да бъде повлиян от различните видове храна. Храните, използвани в този анализ, са с високо съдържание на фибри, високо съдържание на въглехидрати и мазнини.

Резултатите

Резултатите от второто проучване 2 предполагат, че храната може да има влияние върху дълбочината на съня, тенденцията и архитектурата. Високият прием на наситени мазнини намали времето за бавна сънна вълна (SWS) и увеличи приема на настъпване на съня (SOL).

Приемът, който е по-висок в наситените мазнини и по-нисък във фибрите, е свързан с по-малко дълбок профил на съня. Нощната възбуда по време на сън също е свързана с храна, съдържаща захар и въглехидрати без захар/невлакнести.

Храната, богата на фибри, обаче е свързана с възстановителен и по-дълбок сън. И така, диета с ниско съдържание на сладка храна, ниско съдържание на въглехидрати, но богата на фибри, може да подобри дълбочината на съня и архитектурата. Може да помогне на тези, които имат проблеми със съня.

Най-добрите храни за лягане, които ви помагат да спите

Както показват тези две проучвания, най-добрите нощни храни са тези, които са с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, но богати на фибри или дори протеини. Така че без повече шум, ето кратък списък с храни, които можете да консумирате преди лягане.

1. Твърдо сварено яйце

Яйцето е отличен източник на протеин, който може да ви накара да се почувствате сякаш сте яли прилично ястие. Варено яйце може да ви накара да заспите и да останете заспали. Опитайте го от време на време.

2. Купа зърнени култури

Вземете вашата любима зърнена култура без захар; добавете малко мляко към него и малко плодове и можете да се насладите на страхотно ястие, богато на фибри. Избягвайте захарните зърнени храни или добавянето на захар към млякото. Пазете го директно и здравословно. Въпреки това, можете да добавите малко мед.

3. Храни, богати на фибри

Ако не искате вашият възстановителен сън да се наруши, изберете храни, богати на фибри. Това са малини, боб, броколи, плодове, авокадо, смокини, грах, ядки (за предпочитане бадеми) и т.н.

4. Изпийте чаша чай

Зеленият чай и лайка са чудесни примери за топли напитки, на които можете да се насладите преди лягане. Например, зеленият чай съдържа вещество, наречено теанин, което може да помогне за насърчаване на съня. И така, следващия път, когато искате да изпиете нещо горещо, преди да си легнете, пропуснете кафето и отидете на чаша чай.

5. Млечни продукти

Ако не сте с непоносимост към лактоза, чаша топло мляко може да бъде идеалната напитка за вас, преди да заспите. Можете също така да изберете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, ако не обичате да пиете мляко.

6. Банан

Този плод е богат на калий и магнезий - вещества, които могат да помогнат на мускулите ви да се отпуснат. Освен тези вещества, бананите съдържат триптофан, вещество, което се превръща в мелатонин и серотонин, хормони, които могат да ви успокоят.

7. Храна, богата на протеини

Освен яйчни белтъци, можете също да опитате да ядете треска, пилешко, телешко, сьомга, свински пържоли, овес, пшенично брашно, соя, слънчогледови семки, сусам и много други. Освен че са богати на протеини, те съдържат и триптофан, същото вещество, което се съдържа в банана, което може да ви успокои преди лягане.

Най-лошите храни преди лягане, които нарушават съня

Много видове храни могат да ви накарат да заспите много късно или да накарате тялото ви да се събуди посред нощ. Ето няколко примера:

1. Кафе

Кафето е една от най-популярните напитки, използвани и до днес. Този стимулант може да ви даде енергия в продължение на пет часа, дайте или вземете и все още можете да усетите ефектите му през следващите десет часа. Проблемът е, че много хора пият кафе, защото са твърде свикнали с него.

Трябва обаче да знаете, че кафето е първото нещо, което трябва да избягвате, ако искате да се наспите добре. Този стимулант ще блокира аденозиновия рецептор. Така вече няма да се чувствате сънливи. Не само това, но ако успеете да заспите, вероятно ще се събудите с чувство на умора и ще осъзнаете, че току-що сте намалили времето си за сън. Въпреки това, по обяд, дрямката за кафе е много полезна.

2. Алкохол

Може да получите усещането, че алкохолът може да ви накара да се почувствате сънливи, но всъщност ви прави сънливи. Алкохолът ще увеличи бавния сън, но след известно време сънят ви ще бъде прекъснат.

Така че, следващия път, когато искате да се наспите добре, приберете тази студена бира обратно в хладилника и вместо това вземете топла чаша чай.

3. Мазни храни

Освен че са нездравословни, мазната храна не се препоръчва, ако искате да спите без прекъсвания. Може да жадувате за нездравословна храна, защото не сте спели достатъчно, но реалността е, че този тип храна ще ви накара да спите на малки сесии. В резултат на това ще се събудите изключително уморени. И така, оставете това пиле и отидете за бадеми или купа зърнени храни.

4. Тъмен шоколад

Въпреки че мнозина биха казали, че тъмният шоколад е по-здравословен от белия или млечния шоколад, трябва да знаете, че той може да съдържа определено ниво на кофеин. Освен това може да включва и теобромин, вещество, което има същите ефекти като кофеина.

5. Пикантна храна

Всички обичаме пикантни храни, но яденето им преди лягане е лоша идея. Работата е там, че съставките, които правят храната пикантна, могат да доведат до лошо храносмилане и това да наруши процеса на съня ви. Капсаицинът, съединение, намиращо се в пикантната храна, може да повлияе на телесната температура, което води до прекъсване на съня.

Най-добрата храна за лягане Ви помага да отслабнете

Много хора са опитвали купища диети и програми за отслабване, за да влязат във форма. Някои успяха, докато други не успяха да се справят с диетата.

Въпреки че упражненията са важни, също така храната, която ядете, ще определя дали да наддавате или да отслабвате. Най-добрите леки закуски за отслабване са:

1. Зеленчуци

Трябва да бъде в списъка с храни на всеки, ако иска да отслабне. Консумирането на зеленчуци може да ви накара да се почувствате сити, може да ви даде много хранителни вещества и те могат да направят всичко това, без да ви кара да се тревожите за приема на калории. Можете да замените висококалоричното хранене със зеленчуци.

Например, ако искате да отслабнете и средният ви прием на калории е около 2000 калории, можете да стигнете до 1500 калории, като ядете повече зеленчуци. Ще се чувствате сити, но ще консумирате и по-малко калории. Зеленчуците също са чудесни, ако искате да спите, без да се налага да се справяте с прекъсванията, произведени от мазни храни.

Ето няколко примера за зеленчуци с ниско съдържание на калории: зеле, броколи, моркови, спанак, гъби, лук, патладжани, целина, чушки и много други. Това бяха тези, които не съдържат скорбяла. Сега ще разгледаме нишестените зеленчуци. Ето няколко примера: грах, картофи, царевица, сладки картофи, зимни скуош и живовляк.

Бобовите растения също са страхотни, ако искате да го разбъркате малко. Разделеният грах, лещата, бобът, нахутът също са отлични източници на протеини и фибри. Те са по-калорични от нишестените храни, но когато се смесят с нискокалорични зеленчуци, те могат да добавят малко вкус и текстура.

2. постно месо

Ако искате да отслабнете, но все пак консумирате месо, не можете да сбъркате с пуйка, сьомга, пилешко месо, риба тон и др. Те са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и някои от тях са отлични нощни закуски преди лягане. Само не забравяйте, че не трябва да ги пържите, иначе ще наддавате на тегло, вместо да го губите.

3. Яйца

Яйцата са отличен източник на витамин В, А, Е, калций, цинк, желязо и други минерали. Освен това две яйца съдържат между десет и дванадесет грама протеин. Яйцата са особено добри като закуска преди лягане и могат също така да насърчат загуба на тегло, стига да ги сварите и да не ги пържите.

4. Обезмаслено мляко

Млякото също може да ви помогне да отслабнете. Като пиете мляко, ще получите дневната си доза протеин, калций и можете да спите добре през нощта. Можете да изпиете топла чаша мляко, да го използвате в смути или да го консумирате с купичка зърнени храни.

Най-лошите храни преди лягане, които нарушават отслабването

Тези храни са полезни за слаби хора, но не и за здрави хора. Ако искате да напълнеете, избягвайте тези храни през нощта напълно:

1. Червени меса

За разлика от бялото месо, червеното месо съдържа повече калории и мазнини, което означава, че ще качите повече килограми. Колкото по-мраморно е месото, толкова повече мазнина съдържа.

2. Пълно мляко

Пълномасленото мляко с високо съдържание на мазнини съдържа 60 допълнителни калории на порция. Въпреки че е зареден с допълнителни витамини, но през нощта е трудно смилаем и нарушава загубата на тегло.

3. Сирене

Сиренето съдържа високо съдържание на мазнини и това привлича наддаване на тегло. Въпреки това, той е добър източник на протеини, но съдържанието на мазнини и въглехидрати е наистина високо. Не консумирайте сирене през нощта, ако искате да отслабнете.

4. Тестени изделия

Пастата, като сиренето, може да се съчетае с много видове ястия, особено четено месо. Той е пълен с въглехидрати и има голямо количество калории в сравнение с други храни на основата на брашно. Просто го избягвайте.

5. Картофи

Картофите са с високо съдържание на въглехидрати. Освен това повечето хора избират рецепта за пържен картоф, която добавя към него високо съдържание на мазнини. Това може да сломи усилията ви за отслабване.

6. Бял хляб

Белите хлябове са високо рафинирани въглехидрати, които съдържат почти нулеви фибри. Те са трудно смилаеми, причиняват наддаване на тегло и изобщо не са здрави. Не ги консумирайте, особено през нощта.

7. Фъстъчено масло

Разбира се, това не е нощна храна. Сто грама фъстъчено масло съдържа почти шестстотин грама калории, което означава, че ще напълнеете за нула време.

Трябва да прочетете: Преди да тръгнете!

И така, това беше интензивен списък с храни, които можете да приемате преди лягане за подмладяващ сън и здравословна загуба на тегло. Чувствайте се свободни да ядете тези храни, преди да заспите, но умереността е ключът. Не ги приемайте за даденост и ги консумирайте на малки порции, само за да обуздаете нощния си глад.

Сигурно сте чували, боклук в боклук навън. Същото важи и за нашето тяло. Това, което поставяте в устата и гърлото си, решава как ще бъде цялостният ви сън, тен, ниво на стрес и здраве. Затова бъдете мъдри и избирайте внимателно закуските си преди лягане.

За автора Джесика Ларсен

Голям застъпник съм, че страхотният сън е нещо, което всеки заслужава. С над 10 години опит в тази област, бих искал да използвам тази платформа като средство, което да ви помогне да постигнете добър нощен сън.