Ако имате диабет или преддиабет, един от най-важните - ако не и най-важният - начин да го управлявате е чрез диета. И един от най-лесните методи за това е да се ядат храни с нисък гликемичен индекс.

храни

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) е скала от храни, оценена от 0 до 100, въз основа на това как тяхното съдържание на въглехидрати потенциално влияе на нивата на кръвната глюкоза. Храните с висок GI се абсорбират бързо и се превръщат в глюкоза, което води до скок на кръвната захар. Храните с нисък ГИ се метаболизират по-бавно, поддържайки кръвната захар на по-равномерен кил.

Въглехидратите са нашият основен източник на енергия. Но някои са с по-високо качество от други. Храните с висок ГИ са склонни да бъдат силно преработени и да съдържат захари и прости нишестета. Чистите протеини и мазнини не получават GI резултат, защото не съдържат въглехидрати.

Жизнено важни

  • Познаването на гликемичния индекс на храната е ценен инструмент за управление както на диабет тип 1, така и на диабет тип 2. В някои случаи познаването на отделна стойност, наречена гликемичен товар, може да бъде по-полезно.
  • Гликемичният индекс (GI) е скала от храни, оценена от 0 до 100, въз основа на това как тяхното съдържание на въглехидрати може да повлияе на нивата на кръвната глюкоза.
  • Най-общо казано, колкото по-обработена е храната, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс.
  • В допълнение към управлението на симптомите на диабет, диетата с нисък гликемичен индекс може да помогне при загуба на тегло.

Познаването на стойността на GI на храната е основен инструмент за управление на диабет или преддиабет (Riccardi, 2008). Още по-ценно е гликемичното натоварване (GL). GL е резултатът от формула, която взема предвид размера на порцията на храната в допълнение към гликемичния индекс на тази храна.

Гликемично натоварване = GI/100, умножено по нето грамове планирани въглехидрати (нето въглехидратите са общите грамове въглехидрати минус диетичните фибри).

В много случаи обръщането на внимание на гликемичния товар е по-добро, отколкото на гликемичния индекс. Динята например има висок гликемичен индекс, но нисък гликемичен товар, тъй като броят на въглехидратите, които ядете, е доста нисък.

Ние сме римляни и лекуваме

Еректилна дисфункция · Косопад · Преждевременна еякулация · Генитален херпес · Херпес и други

Защо храните с нисък гликемичен индекс са важни за плановете за хранене при диабет?

При диабет е от съществено значение да поддържате нивото на кръвната захар стабилно със здравословна диета. Яденето на храни с нисък гликемичен индекс може да бъде изключително удобен инструмент в плана Ви за лечение на диабет. Според преглед на 14 проучвания, включващи 356 субекта, публикувани в списанието Diabetes Care, изследователите установяват, че яденето на диета с нисък GI намалена кръвна захар има „малък, но клинично полезен ефект“ (Brand-Miller, 2003).

Но имайте предвид, че няма диета, която да е подходяща за всички с диабет. Вашата диета може да се нуждае и от аспекти на вашето здравословно състояние, включително кръвно налягане, тегло и нива на холестерол и триглицериди. Говорете с Вашия лекар за правилния план за хранене за Вас.

Качества на храни с нисък гликемичен индекс

Храните с нисък гликемичен индекс обикновено имат следните атрибути:

  • Те са цели храни, минимално преработени или непреработени. Като цяло, колкото по-преработена е храната, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс (въпреки че има изключения). По време на обработката хранителните вещества могат да бъдат премахнати и заменени с добавки, които могат да повлияят на кръвната захар (като добавена захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза).
  • Те съдържат пълнозърнести храни. Храните, приготвени с пълнозърнести храни, имат по-високо съдържание на фибри и са с по-ниско съдържание на въглехидрати от обикновените нишестета. Те се усвояват бавно, така че са по-пълни и не причиняват скокове и сривове на кръвната захар.
  • Те са с ниско съдържание на захар. Поддържането на стабилна кръвна захар зависи от това да не консумирате прекалено много захар, както естествено, така и добавена. Много продукти, които не бихте очаквали да съдържат добавена захар, правят - от пшеничен хляб до тестени сосове до нискомаслено кисело мляко.

Често срещани храни с гликемичен индекс

Според Американската диабетна асоциация, ето няколко примера за това къде храните се намират на гликемичния индекс (ADA).

Храни с нисък ГИ (резултат от 55 или по-малко)

  • 100% хляб от пълнозърнест или пшеничен хляб
  • Овесени ядки (валцувани или нарязани на стомана), овесени трици, мюсли
  • Паста, конвертиран ориз, ечемик, българин
  • Сладки картофи, царевица, грах, бобови растения и леща
  • Повечето плодове, зеленчуци без нишесте и моркови

Храни със среден ГИ (56-69)

  • Ръж, пита, пълнозърнест и пълнозърнест хляб
  • Бърз овес
  • Див, басмати или кафяв ориз, кус-кус
  • Сладолед

Храни с висок ГИ (70 или повече)

  • Бял хляб и гевреци
  • Преработени зърнени закуски: царевични люспи, надут ориз, люспи от трици, незабавни овесени ядки
  • Ориз с къси зърна, бял ориз, ориз басмати, тестени изделия, макарони и сирене от смес
  • Картофи на червено, тикви
  • Гевреци, оризови сладки, пуканки, солени крекери
  • Дини и ананас

Пет добри храни с нисък гликемичен индекс за хора с диабет

Бадеми (GI резултат: 0)
Тези ядки са отличен избор за лека закуска - с нулев резултат на гликемичен индекс те няма да повлияят на кръвната Ви захар. В същото време те са богати на здравословни мононенаситени мазнини и фибри, които са засищащи, и омега-3 мастни киселини, които са свързани със здравето на сърцето, очите и мозъка.

Киноа (GI резултат: 53)
Това зърно с вкус на ядки е с високо съдържание на протеини и фибри, така че ще забави храносмилането, поддържайки кръвната Ви захар стабилна и ще се чувствате по-дълго удовлетворени. Направете го част от вашата диета с гликемичен индекс, като го използвате вместо ориз като гарнитура или като обилно допълнение към салати.