Въглехидратите са основното гориво за тялото и ви дават енергия.

айова

Има 2 вида въглехидрати:

  1. Прости въглехидрати
    • Лесна за смилане
    • Повишаване на кръвната захар много бързо
  2. Сложни въглехидрати
    • Имайте фибри и отнема повече време за смилане
    • Повишавайте бавно кръвната захар
    • Помогнете да поддържате кръвната си захар в нормални граници

Фибрите се намират в растителните храни:

  • Цели зърна
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Бобови растения
  • Ядки
  • Семена

Има 5 групи храни с въглехидрати:

  1. Нишестета
    • Зърна
    • Нишестени зеленчуци
    • Боб
    • Бобови растения
  2. Плодове
  3. Мляко и кисело мляко
  4. Зеленчуци без нишесте
  5. Сладкиши и подправки

Нишесте (15 грама въглехидрати)

Изберете пълнозърнести храни и нишестета, които са по-малко обработени. Те са основен източник на енергия.

  • 1/2 чаша варени неподсладени овесени ядки
  • 3/4 чаша неподсладена зърнена култура
  • 1/4 чаша мюсли
  • 1 филия хляб
  • 1/2 хамбургер или кок на хотдог
  • 1/4 франзела
  • 1/3 чаша варени макарони или ориз
  • 1/3 чаша печен боб
  • 1/2 чаша препечен боб
  • 1/2 чаша картофи, царевица или грах
  • 4-инчов кочан царевица
  • 3 унции печен картоф
  • 2 унции пържени картофи
  • 1/2 чаша сос за паста
  • 3 чаши пуканки пуканки
  • 13 чипа (1 малка чанта)
  • 6 солени крекери

Плодове (15 грама въглехидрати)

Избирайте най-често пресни или замразени плодове. Те помагат за здравословен растеж.

  • 15 малки грозде
  • 4-инчов банан
  • 4 унции ябълка или круша
  • 6 унции оранжево
  • 1 чаша пъпеш на кубчета
  • 1 чаша горски плодове
  • 1/2 чаша консервирани плодове (опаковани в лек сироп или сок)
  • 2 супени лъжици стафиди
  • 1/2 чаша плодов сок (прясно изцеден или закупен в магазина)

Мляко и заместители на млякото (12 грама въглехидрати)

Млякото и заместителите на млякото са важни за здравето на костите.

  • 1 чаша мляко (обезмаслено, нискомаслено, пълно)
  • 1 чаша обикновено оризово мляко
  • 1 и 1/2 чаши обикновено бадемово мляко
  • 1 и 1/3 чаши обикновено соево мляко
  • 2/3 чаша обикновено кисело мляко
  • 2/3 чаша обикновено гръцко кисело мляко

Зеленчуци без нишесте (5 грама въглехидрати за 1 чаша сурови или 1/2 чаша варени)

Зеленчуците без нишесте имат фибри, за да ви заситят, нискокалорични и нисковъглехидратни.

  • Артишок
  • Аспержи
  • Бебешка царевица
  • Цвекло
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Моркови
  • Карфиол
  • Целина
  • Зелена зеле
  • Краставица
  • Дайкон
  • Патладжан
  • Кратуни
  • Зелен боб
  • Зелен лук/люспи
  • Джикама
  • Кале (варено)
  • Колраби
  • Праз
  • Гъби
  • Лук
  • Грахови шушулки
  • Чушки (сладки и пикантни)
  • Репички
  • Спанак (варен)
  • Скуош (лято, жълто, тиквички)
  • Захарен грах
  • Домат
  • Консервирани домати (без добавена захар)
  • Водни кестени

Забележка: Неварени листни зеленчуци (маруля айсберг, маруля ромен, спанак и зеле) не е необходимо да се броят. Те са с много ниско съдържание на въглехидрати.

Подправки (грамовете въглехидрати варират)

Не забравяйте да броите въглехидратите в спадове, сосове и дресинги.

  • 3 супени лъжици сос за барбекю (15 g)
  • 2 супени лъжици шоколадов сироп (15 g)
  • 1 чаша консервиран сос (15 g)
  • 2 супени лъжици кетчуп (10 g)
  • 1 супена лъжица сироп за палачинки (15 g)
  • 2 супени лъжици дресинг за ранчо (4 g)

Сладкиши (грамовете въглехидрати варират)

Сладките могат да се впишат в здравословен план за хранене, но трябва да се ядат на малки порции.

Направете не яжте сладкиши повече от 1 път седмично или при специални случаи.

  • 1 1/4 инчово брауни, неразмразено (15 g)
  • Английска хранителна торта от 2 унции, неразмразена (30 g)
  • 2 унции жълта торта, замръзнала (30 g)
  • 1 3/4 унция матирано кексче (30 г)
  • Кифла от 4 унции (60 g)
  • 1/2 чаша (3 1/2 унция) плодов обущар (45 г)
  • 1/6 от 8-инчов плодов пай с две кори (45 г)
  • 1/8 от 8-инчов пай с тиква или крем (22 g)
  • 1 1/2 унция обикновена поничка за кекс (22 g)
  • 2 (1 унция) отвори за понички (15 g)
  • 3 3/4 инча (2 унции) обикновена мая с поничка (30 g)
  • Две 2 1/4-инчови шоколадови бисквитки (15 g)
  • Една 6-инчова (3 унция) шоколадова бисквитка (60 g)
  • 2 сандвич бисквитки с крем крем (15 g)
  • 5 ванилови вафли (15 г)
  • 1/2 чаша пудинг, приготвен с мляко с ниско съдържание на мазнини (30 g)
  • 1 унция мляко или бонбони от тъмен шоколад (15 g)
  • 5 шоколада Hershey Kisses® (15 g)
  • 3 парчета твърд бонбон (15 g)
  • Popsicle (8 g)
  • 1/2 чаша ванилов сладолед (15 g)
  • 1/3 чаша замразено кисело мляко (15 g)