Ако искате да отслабнете, но не искате да сте гладни, предпочитайте храни с високо съдържание на фибри

високо

Хората във Великобритания нямат време за фибри. Според NHS средната консумация е 14g на ден, когато 30g е препоръчителното количество. За щастие, след като започнете да го търсите, не е трудно да се изпълни изискването.

Защо се нуждаем от фибри?

Получаването на достатъчно фибри може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, както и да ви помогне да контролирате теглото си и да осигурите редовна престой. Фибрите подпомагат храносмилането, като абсорбират водата, когато тя преминава през червата и следователно увеличават по-голямата част от вашите отпадъчни продукти. Той също така поддържа бактериите в червата, създавайки добре хранена колония, която може да помогне на всичко - от имунната ви система до функционирането на вашите органи. Фибрите също са добре дошъл съюзник в борбата с наддаването на тегло чрез магията на ситостта: най-общо казано, това означава, че ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго, но без да добавяте много калории.

Въпреки че има налични добавки с фибри, те не могат да се конкурират с храната, когато става въпрос за фибри, тъй като това не е нито едно хранително вещество, както научихме, когато говорихме с д-р Меган Роси за здравето на червата. Диетологът и автор на нова книга Eat Yourself Healthy обясни, че има близо 100 различни вида фибри, разделени на шест групи храни: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.

„Всяка категория има малко по-различно структурирани фибри, които хранят различни бактерии“, казва Роси. „Ако искаме добро здраве на червата, трябва да имаме много разнообразен набор от бактерии в червата си и ние постигаме това, просто като храним нашите бактерии с разнообразна гама от храна.“

Важно е да получавате фибри от редица храни, а всъщност различните видове фибри са свързани с различни положителни здравни резултати. Например, проучвания са установили, че яденето на фибри от пълнозърнести храни намалява риска от рак на гърдата и дебелото черво, докато фибрите от плодове и зеленчуци изглежда нямат същата полза. Така че не просто избирайте няколко храни от списъка по-долу и се придържайте към тях за всичките ви нужди от фибри - вземете себе си на пътешествие с влакнести открития.

Храни с високо съдържание на фибри

Диетичните фибри се съдържат само в растителни храни като зеленчуци, ядки, плодове и зърнени храни. Добрите източници на неразтворими фибри включват пълнозърнест хляб, трици и други зърнени храни и ядки. За разтворими фибри яжте овес, плодове и кореноплодни зеленчуци.

Ако все още не сте фен на влакна, внимавайте постепенно да увеличавате количеството в диетата си. Преминаването от фибри нула към влакно герой твърде бързо може да доведе до спазми в корема и подуване на корема.

Пълнозърнести и пълнозърнести храни

Ако сегашната ви диета съдържа много хляб и тестени изделия, тогава пълнозърнестото брашно е отлична отправна точка, ако искате да го подобрите здравословно. Повишеното ниво на фибри не само ще подпомогне храносмилането, загубата на мазнини и здравето на вътрешните черва, но вероятно ще има и спад в калориите. Средно пълнозърнестите храни също съдържат повече протеини, които ще помогнат за поддържане на мускулната маса.

Киноа

Може да е на мода, но си струва шумът. С около 6 g фибри на порция, киноата прави идеално допълнение към всеки обмислен хранителен план. Това, което отличава това семе е, че в тази единична порция ще откриете и впечатляващите 8g протеин и пълен аминокиселинен профил.

Семена от чиа

Като се имат предвид малките им размери, ще ви бъде простено, че не осъзнавате колко важни могат да бъдат семената от чиа за вашата диета. Само за 30 g ще намерите над 10 g фибри. Също така е лесно да ги включите в диетата си - просто поръсете и смесете със зърнени храни, кисело мляко и салати.

Гъби

Гъбите са пълни с хитин, вид неразтворими във вода диетични фибри, които изграждат клетъчните стени на всички гъбички. Неразтворимите фибри не са метаболитно активни, така че не съдържат калории, но добавят насипно състояние към храната. Добавете гъби към яхнии, сосове и омлети, за да останете чувство за ситост.

Всички ядки са с високо съдържание на водоразтворими диетични фибри, които се разтварят и ферментират в дебелото черво. От всички ядки бадемите имат най-много фибри на 100 грама, така че ги закусвайте, когато настъпи глад, за да избегнете изкушението на сладки закуски. Ще получите и удар от витамини В и Е.

Бобови растения

Фасулът, варивата и други култури от семейство Бобови са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на разтворими фибри и прилични количества протеини - 100 грама нахут съдържат около 7 грама - както и други основни витамини и минерали. Използвайте ги за насипване на супи, сосове и други основни ястия.

Моркови

Повечето сортове кореноплодни зеленчуци са с високо съдържание на разтворими фибри, докато кожите им са пълни с неразтворими фибри, особено сладки картофи. Покрийте нарязани зеленчуци от корени и чушки в зехтин и печете във фурната за нискокалорична, гъста хранителна страна за пържоли и други протеинови решения.

Яке картоф

Всички картофи предлагат справедлива част от фибри, но най-добре е да имате значителни картофи с яке, оставени върху кожата. Печен картоф внася 2,6 g фибри на 100 g. Със средностатистически картоф с тегло около 180-200g, ще натъпчете 5g фибри, преди дори да вземете предвид пълнежите.

брюкселско зеле

Тези малки, зелени топчета забавление са ограничени до коледни вечери за твърде дълго, особено когато се има предвид натоварването с фибри, което те носят на масата. Порция кълнове от 100 g отчита малко над 4 g фибри.

Сушени кайсии

Перфектната закуска за ловци на фибри, просто не ядете и яжте цялата опаковка, тъй като в сушените кайсии също има много захар. Порция от 30 g съдържа твърди 1,9 g фибри, които ще ви приличат добре до следващото хранене.

Само 50 г овес съдържа 4,3 г фибри, така че полагайте всички усилия, за да вмъкнете овеса някъде в ежедневието си. Независимо дали това е каша или мюсли за закуска, или закуска на сладкиши. Или просто ги хвърлете в къри. Това ще работи ли? Кой може да каже, докато не го опитате?

Дългогодишен фаворит на клуба на феновете, триците за закуска са верният начин да изкарате почивния си ден идеално. Купа All-Bran съдържа 10 g фибри, което е впечатляваща трета от целта от 30 g на ден. Добавете малко стафиди за допълнителни фибри и, което е по-важно, за малко вкус.

Кафяв ориз

Може да отнеме доста по-дълго време за готвене, но кафявият ориз внася около два пъти влакната на белия ориз, като надхвърля 2 g на 100 g, така че си струва да превключите.

Сини сливи

Ето една стара шега, която ще накара феновете на влакната да се смеят всеки път: „Какво е определението за песимист? Някой, който слага сини сливи на всичките си трици. “ Ако ударната линия няма за вас непосредствен смисъл, не се притеснявайте - ще хванете в кабината. Отлична закуска с фибри, 30 грама сини сливи ще ви донесат 1,7 грама от нещата.

Сладки картофи

Освен че броите до вашите пет на ден - за разлика от обикновените калпаци - сладките картофи се опаковат в 2,4 грама фибри на 100 грама. Големият сладък картоф обикновено тежи около 150 g, така че това са 3,6 g фибри.

Хумус

Благодарение на високото си съдържание на нахут, царят на потапянията се пръсва по шевовете с влакна. Една четвърт от тенджерата от 200 g съдържа 2,4 g, така че когато прецените, че всички нормални хора компулсивно изяждат цяла вана за едно седене, това са почти 10 g фибри! Натоварване с мазнини също, разбира се (дори ако по-голямата част е от „добрия“, ненаситен вид), но помислете за фибрите.

Консервирана сладка царевица

Евтина, удобна и вкусна опция, с която да напълните шкафовете си в случай на фибрична криза. Половината кутия сладка царевица от 325 грама съдържа 3,3 грама фибри. За двоен удар на фибри, добавете сладка царевица с кафявия си ориз, когато го готвите.