Храни с високо съдържание на фибри

съдържание

Описание

Фибрите са вещество, намиращо се в растенията. Диетичните фибри, каквито ядете, се съдържат в плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Вашето тяло не може да смила фибри, така че те преминават през червата ви, без да се усвояват много.

Алтернативни имена

Диетични фибри - самообслужване; Запек - фибри

Функция

Диетичните фибри добавят насипно състояние към вашата диета. Тъй като ви кара да се чувствате сити по-бързо и за по-дълго, може да ви помогне с усилията за отслабване или да поддържате здравословно тегло.

Диетите с високо съдържание на фибри също могат да помогнат при запек.

Какво да очаквате у дома

Бавно увеличавайте количеството фибри във вашата диета. Ако имате подуване на корема или газове, вероятно сте яли твърде много и трябва да намалите количеството фибри, което ядете, за няколко дни. Пийте много течности. Когато увеличавате фибрите в диетата си, вие също трябва да приемате достатъчно течности. Не приемането на достатъчно течности може да влоши запека, вместо да се подобри. Попитайте вашия доставчик на здравни услуги или диетолог колко течност трябва да приемате всеки ден.

Ежедневният препоръчителен прием (DRI) на фибри за възрастни от 19 до 50 години е 38 грама на ден за мъжете и 25 грама на ден за жените. За да получите повече фибри във вашата диета, яжте различни видове храни, като например:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Цели зърна

Прочетете внимателно етикетите на храните, за да видите колко фибри имат. Фибрите се намират естествено в хранителните храни. Ако вашата диета е балансирана, вероятно нямате нужда от добавка с фибри. Пълнозърнестите продукти съдържат повече фибри, отколкото рафинираните зърна. Изберете храни, които имат по-големи количества фибри, като пълнозърнест хляб спрямо бял хляб. Опитайте се да ядете храни, които са с високо съдържание на фибри. Храните, които са добавили фибри и добавки с фибри, не винаги имат някои от предимствата на фибрите, като например да се чувствате сити.

Зеленчуци, бобови растения и ядки

Зеленчуците са добър източник на фибри. Яж повече:

  • Маруля, швейцарска манголд, сурови моркови и спанак
  • Нежни варени зеленчуци, като аспержи, цвекло, гъби, ряпа и тиква
  • Печени картофи и сладки картофи с кожа
  • Броколи, артишок, тиквички и фасул

Можете също така да получите повече фибри, като ядете:

  • Бобови растения, като леща, черен боб, грах, грах, боб, лима и нахут
  • Ядки и семена, като слънчогледови семки, бадеми, шам фъстък и пекани

Плодове

Плодовете са друг добър източник на фибри. Яж повече:

  • Ябълки и банани
  • Праскови и круши
  • Мандарини, сини сливи и плодове
  • Смокини и други сушени плодове

Зърна

Зърната са друг важен източник на диетични фибри. Яж повече:

  • Горещи зърнени храни, като овесени ядки и фарина
  • Пълнозърнести хлябове
  • кафяв ориз
  • Пуканки
  • Зърнени храни с високо съдържание на фибри, като трици, настъргана пшеница и бухнала пшеница
  • Пълнозърнести макаронени изделия
  • Кифли с трици

Препратки

Dahl WJ, Stewart ML. Позиция на Академията по хранене и диететика: последици за здравето на диетичните фибри. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26514720.

Grodner M, Escott-Stump S, Dorner S. Въглехидрати. В: Grodner M, Escott-Stump S, Dorner S, eds. Хранителни основи и клинични приложения. 6-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Mosby; 2016: глава 5.