Изграждане на здрави кости и др

храни

Калцият изгражда и поддържа вашата костна здравина, помага на мускулите - включително сърдечния мускул - да се свиват правилно и играе съществена роля за нормалното съсирване на кръвта. Яденето на храни, богати на калций всеки ден, попълва запасите на тялото ви от този ключов минерал.

Въпреки това, много американци не консумират достатъчно калций. В действителност, калцият се счита за „недостатъчно консумирана хранителна съставка, засягаща общественото здраве“ в Диетичните насоки за американците от 2015-20 г., които препоръчват на хората да пренасочат хранителния си прием, за да включат храни, богати на калций.

Препоръчителната дневна доза калций е около 1000 до 1300 милиграма на ден за повечето хора, с вариации въз основа на възраст и пол. „Много хора не успяват да постигнат тази цел“, казва Кари Денет, регистрирана диетолог-диетолог със седалище в Сиатъл. „Повечето американци получават само около 75% от препоръчителния дневен прием на калций.“

Млякото е добре познат източник на хранителен калций. Но ако не правите млечни продукти, не се притеснявайте. Има и много други отлични източници на калций.

Мляко

Преди да посъветва никого да пие мляко, Каси Вандеруол, регистриран диетолог в отдела за клинично хранене в UW Health в Уисконсин, първо задава въпроси. Хората могат да се въздържат от мляко, защото имат непоносимост към лактоза например, или могат да следват растителен начин на живот и да избягват млечните продукти.

Въпреки това, тя отбелязва, че храни с най-високо съдържание на калций са тези, които идват от млякото. Млечните продукти, включително мляко, кисело мляко и сирена, осигуряват около 250 до 300 милиграма калций на порция, приблизително една четвърт от препоръчителния дневен прием.

Сирене

Сиренето е вкусен източник на калций, но не идва без предупреждения за здравето. В зависимост от вида и количеството сиренето може да съдържа високо съдържание на натрий, калории и наситени мазнини. Яде се обаче умерено, сиренето може да бъде по-здравословно, отколкото си мислите. Преглед от 2017 г. на 15 дългосрочни проучвания установи, че ентусиастите на сирене имат по-малък риск от сърдечни заболявания и инсулт от тези, които не ядат сирене.

Различните сирена имат различни нива на калций. "Половин чаша обезмаслена рикота има 335 милиграма, което е доста добре", казва Денет.

Кисело мляко

Малко кисело мляко може да осигури много калций. Порция от 8 унции обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа 415 милиграма. Същото количество плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини има 333 милиграма, а половин чаша меко замразено кисело мляко съдържа около 100 милиграма. Здравен бонус: Киселото мляко също е добър източник на пробиотици, бактерии, които насърчават здравословното храносмилане и помагат за облекчаване на запека.

Гръцкото кисело мляко, макар и добър източник на протеин, всъщност е с по-ниско съдържание на калций от „обикновеното“ кисело мляко, отбелязва Денет. Поради тази причина, ако имате нужда от повече калций в диетата си, може да искате да помислите за ядене на редовно кисело мляко, предполага тя.

Тофу

Вековна хранителна храна в Азия, тофуто сега е опора за много хора, които следват вегетарианска или веганска диета. Известно е, че соят от тофу, произведен от млечна извара, е пълен с протеини, но освен това е чудесен източник на калций, казва Шарън Палмър, регистриран диетолог и автор на блога за диетични диетични продукти.

Въпреки че тофуто е скучно само по себе си, можете да го направите вкусно, като го включите в множество рецепти, вариращи от бъркани яйца до пържени картофи. (Проверете етикета на опаковката, за да сте сигурни, че марката тофу е приготвена с калций.) Една четвърт блок твърд тофу (приготвен с нигари, солен разтвор, често използван за втвърдяване на тофу) съдържа 421 милиграма калций, според Министерството на САЩ на FoodData Central на земеделието.

Тъмни, листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци осигуряват значително количество калций на растителна основа. „Бихте могли да вземете половин чаша бок чой, ряпа или горчица, или дори чаша броколи“, казва Вандеруол. „Те са с доста високо съдържание на калций - може би невзрачно.“

Зелените зелени ядки са чудесен източник, казва Денет, с една порция, осигуряваща около една четвърт от дневните нужди от калций. От друга страна, суровият спанак може да отпадне. „Предупреждавам хората да не се обръщат към спанака за нуждите от калций, защото той е с по-високо съдържание на оксалати, което е съединение, което всъщност може да се свърже с други минерали“, казва тя. Това означава, че калцият от суров спанак се усвоява по-лесно или е достъпен за употреба от организма. Въпреки това, с варен спанак, оксаловата киселина се разгражда чрез нагряване, така че човек може да получи повече калций от тъмното, листно зелено.

Бадеми

Ядките осигуряват друг растителен източник на калций. Бадемите оглавяват списъка с около 76 милиграма калций на унция цели или сушени бадеми. „Унция бадеми, което е разумна порция, има около 8% от ежедневните ни нужди - което не е нещо, на което да кихаме“, казва Денет.

Бразилските ядки съдържат около 45 mg на унция. Сухите печени лешници имат около 35 mg, а цели лешници около 33 mg на унция. Всеки шам-фъстък, орех, кестен и макадамия съдържа повече от 20 mg калций .

Семена

Много семена съдържат калций. Сусамът, макът и модерните семена от чиа са сред най-добрите източници на семена, казва Денет. Подобно на ядките, казва тя, семената са супер здрави, но семената не са толкова добре проучени и може да попаднат малко под радара.

Пастата от тахан, която е направена от смлени семена от сусам, е ключова съставка в хумуса, любима средиземноморска диета. Супена лъжица тахан съдържа 64 милиграма калций.

Пречистен карамел

Използвана умерено, меласата, страничен продукт от производството на захар, се счита за здравословен подсладител. Дебел, бавен сироп от меласа също е добър източник на калций.

Сортовете меласа са свързани с това колко време е варено. Меласата Blackstrap, продуктът на третото кипене, има най-малко захар. Тъй като тази най-дебела, най-тъмна версия е най-концентрираната, меласата с черен ремък съдържа най-много хранителни вещества, включително калций. Една супена лъжица съдържа около 200 милиграма калций. Можете да използвате меласа с черен ремък при печене или като глазура.

Консервирани сардини и сьомга

Удобната и евтина консервирана риба съдържа здравословно количество калций. Костите са най-важната съставка, отбелязва Денет, така че проверете етикета, за да сте сигурни, че рибните консерви не са сорт без кости. Тъй като костите са омекотени в процеса на консервиране, не е нужно да се притеснявате да не се задавите с тях, добавя тя. Сардините имат най-много калций с 325 милиграма в порция от 3 унции. Сьомгата осигурява около 180 милиграма в същото количество риба.

Фиг

Смокините са добър източник на калций на плодова основа. Две сушени смокини съдържат около 65 милиграма калций. Можете да ги ядете самостоятелно или като част от смес от сушени плодове и ядки. По този начин комбинирате два източника на калций в една здравословна закуска.

Като намерите различни начини за включване на калций в ежедневната си диета, вероятно можете да консумирате достатъчно само чрез храна. „Ако получавате адекватен прием на калций с няколко богати на калций източници през деня, всъщност не е нужно да приемате добавки“, казва Палмър. „Трябва да обсъдите добавките със своя медицински специалист, преди да започнете режим.“

Едамаме

Едамаме може да изглежда като изненадващ източник на калций, казва Палмър. Тези хрупкави, варени шушулки от соя обаче осигуряват близо 100 милиграма калций на чаша. Ако ядете едамаме, например като предястие със суши, ще искате да сте наясно колко натрий съдържа, така че да не получавате твърде много сол с помощта на здравословен калций.

Обогатени храни

Обогатените с калций храни и напитки могат да помогнат за повишаване на диетичния ви калций, ако е необходимо. Например, 1 чаша порция подсилен портокалов сок съдържа около 300 милиграма калций. Ако предпочитате растителни храни пред млечни продукти, много бадемови, оризови и соеви млека също са обогатени с калций. Опакованите овесени ядки, много студени зърнени закуски и замразени вафли също могат да бъдат подсилени. Не забравяйте да проверите етикета Nutrition Facts. „Количеството калций ще бъде на цялата карта, така че хората ще трябва да търсят“, посочва Денет.