Ричард Н. Фогорос, доктор по медицина, е пенсиониран професор по медицина и сертифициран лекар по вътрешни болести и кардиолог.

Има различни видове мазнини, които консумирате с храната си, включително ненаситени мазнини, наситени мазнини и трансмазнини. Ненаситените мазнини са известни още като „добри мазнини“, защото могат да имат положителен ефект върху цялостното ви здраве.

Ненаситените мазнини обикновено присъстват във вегетарианските храни, докато наситените мазнини обикновено присъстват в месото, а транс-мазнините са по-често в пакетираните храни.

високо

Как помагат ненаситените мазнини

В проучвания е доказано, че консумацията на ненаситени мазнини вместо трансмазнини и наситени мазнини намалява риска от съдови заболявания, сърдечни заболявания и инсулт. U

Механизмите, по които ненаситените мазнини влияят на липидите, не са напълно известни, но проучванията показват, че те могат умерено да понижат LDL холестерола и да повишат нивата на HDL холестерол. Някои полиненаситени мазнини (PUFA), като омега-3 мастни киселини, също могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите.

Хранителни добавки

Въпреки че има много добавки, съдържащи ненаситени мазнини, като масло от черен дроб на треска и рибено масло, получаването на ненаситени мазнини от храните, които ядете, може да ви достави и други здравословни за сърцето хранителни вещества във вашата диета, в допълнение към ненаситените мазнини.

Настоящите диетични насоки препоръчват 25 до 35% от дневния калориен прием да идва от мазнини, в идеалния случай от предимно ненаситени мазнини.

Храни с по-високо съдържание на ненаситени мазнини

Ако искате да включите ненаситени мазнини в диетата си, трябва да сте сигурни, че замествате други храни във вашата диета, които са с високо съдържание на наситени мазнини, вместо да добавяте към тях. В противен случай може да рискувате да напълнеете и да увеличите общите си нива на липидите. Храните, които съдържат ненаситени мазнини, включват следното.

Авокадо

Авокадото е вкусен плод, който стана много популярен през последните години и е пълен с мононенаситени мазнини. Авокадото може да се добави към много рецепти без твърде много време за подготовка⁠ - като намазка върху вашия сандвич или нарязана върху любимата ви супа, салата или предястие.

Маслини

Зелено, черно, Kalamata⁠ - маслините са не само с висок вкус, но и с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Независимо дали нарязвате, зарвате или ги използвате цели, има много възможности да добавите маслини към вашата диета, щадяща холестерола.

Тези вкусни храни се предлагат в голямо разнообразие от видове и повечето хора харесват поне няколко разновидности. Ядките са с високо съдържание на PUFAs и мононенаситени мазнини. Орехите обикновено са с по-високо съдържание на PUFAs в сравнение с други ядки, докато шам-фъстъците, бадемите и пеканите са с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини.

Ядките са богати и на други здравословни съставки, като фибри, фитостероли, витамини, минерали и протеини. Ядките са универсални и могат да бъдат включени във вашата диета по редица начини. Шепа ядки могат да направят задоволителна закуска или да се добавят към салата.

Дебела риба

Рибите обикновено са постни и е добре да се включват в диетата за понижаване на липидите. Някои риби са с високо съдържание на омега-3 мазнини, вид PUFA. Рибите от тази категория ще включват сьомга, скумрия, херинга, риба тон и хамсия.

Ако включите този вид риба в диетата си, можете да я поддържате здрава за сърцето, като печете на скара, печете или бракониерствате. Трябва обаче да избягвате пърженето на рибата, тъй като това може да въведе калории и нездравословни трансмазнини във вашата диета.

Определени масла

Маслата могат да се добавят към потапяния и превръзки, а също така могат да се използват за готвене на любимите ви сотирани или печени продукти. Ако спазвате липидо-понижаваща диета, можете да изключите масло или маргарин за масла с високо съдържание на ненаситени мазнини. Тези масла включват маслиново, рапично, растително, шафраново, царевично и соево масло.

Семена

Освен ядките, семената също могат да направят добра закуска, която съдържа високо съдържание на фибри, протеини и ненаситени мазнини. Сусамовите семена са по-високи в мононенаситените мазнини, докато тиквените, слънчогледовите, ленените и чиа семената са по-високи в полиненаситените мазнини. U

Семената могат да бъдат включени във вашите страни, в зърнените ви храни или като топер за кисело мляко или салати. Трябва обаче да внимавате за съдържанието на сол - тъй като някои семена могат да бъдат приготвени с много сол.

Яйцата съдържат наситени мазнини и ненаситени мазнини. Когато се приготвят без пържене, те се считат за здравословно допълнение към вашата диета.

Тъмен шоколад

Шоколадът съдържа малка част от мононенаситени мазнини и в ниски до умерени количества се счита за здравословен. Яденето на много силно подсладен шоколад обаче може да бъде висококалорично и в нездравословни мазнини.

Дума от Verywell

Налични са и търговски приготвени храни, които също могат да съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини. За да проверите дали любимата ви храна съдържа високо съдържание на ненаситени мазнини, трябва да проверите етикетите на храните.