храни

Витамин К е основен витамин, който тялото използва, за да подпомогне съсирването на кръвта, да създаде здрави кости и да поддържа сърцето силно. Има много храни, които осигуряват на организма витамин К, така че дефицитът е рядък.

Недостигът на витамин К е сериозен и може да доведе до редица здравословни проблеми. Дори получаването на по-малко от препоръчителната доза за продължителен период може да бъде вредно за цялостното здраве на човек и да доведе до проблеми като:

  • ниска минерална плътност на костите
  • сърдечно заболяване
  • остеопороза
  • кариес
  • лесно кървене или затруднено съсирване на кръв
  • някои видове рак
  • съдова калцификация
  • когнитивно увреждане

Препоръчителният прием на витамин К е най-малко 90 микрограма (mcg) на ден за жените и най-малко 120 mcg на ден за мъжете. Повечето хора могат лесно да постигнат тези нива, като добавят храните по-долу към балансирана, здравословна диета.

Споделете в Pinterest Вареният спанак е с високо съдържание на витамин К-1.

Има два вида витамин К: витамин К-1 и витамин К-2. Витамин К-1 присъства в по-голям брой храни и е особено богат на зелени зеленчуци и масла от някои растения.

Витамин К-2 се съдържа само в няколко животински източника и някои ферментирали зеленчуци, като натто, ферментирало ястие от соя.

По-долу са изброени някои от храните, които съдържат високи нива на витамин К. Важно е да се отбележи, че нивата на витамин К се измерват на 100 грама (g) храна. Въпреки че някои от билките, като босилек и мащерка, изглежда съдържат много големи количества витамин К, е малко вероятно човек да използва толкова големи количества, докато готви.

Храни с високо съдържание на витамин К-1

100 g от следните храни съдържат високи нива на витамин К-1.

  • варен спанак - 540,7 мкг
  • варено зеле - 418,5 мкг
  • варени горчични зеленчуци - 592,7 мкг
  • варени зелени зеленчуци - 623,2mcg
  • варени зеленчуци от цвекло - 484 мкг
  • сурова швейцарска манголд - 830 мкг
  • сурови зеленчуци от глухарче - 778,4 мкг
  • варени зеленчуци от ряпа - 518,9 мкг
  • броколи - 141,1 мкг
  • варено зеле - 108,7 мкг
  • сурова рукола - 108,6 мкг
  • сух босилек –1714,5 мкг
  • сушен градински чай - 1714,5 мкг
  • сушена мащерка - 1714,5 мкг
  • сушен майоран - 621,7 мкг
  • сушен риган - 621,7 мкг
  • пресен магданоз - 1640 мкг
  • сушен лист кориандър - 1359,5 мкг
  • ендивия - 231 мкг
  • див лук - 212,7 мкг
  • суров кресон - 541,9 мкг
  • варени брюкселски кълнове - 193,5 мкг
  • маруля с червени листа - 140,3 мкг
  • зелена листна салата –126,3 мкг
  • соево масло - 183,9 мкг
  • майонеза - 163 мкг
  • маргарин - 101,3 мкг

Храни с високо съдържание на витамин К-2

Споделете в Pinterest Синьото сирене е препоръчителен източник на витамин К-2

100 g от следните храни съдържат високи нива на витамин К-2.

  • натто - 939 мкг
  • гъши черен дроб - 369 мкг
  • телешки черен дроб –106 мкг
  • пуешка наденица - 36,6 мкг
  • пилешко месо –35,7 мкг
  • пуешко кренвирш - 31,2 мкг
  • салам - 28 мкг
  • пеперони - 41,7 мкг
  • меко сирене - 506 мкг
  • синьо сирене - 440 мкг
  • твърдо сирене - 282 мкг
  • пълномаслено мляко - 38,1 мкг
  • бекон - 35 мкг

Добавянето на повече храни, богати на витамин К към диетата, може да има някои защитни ползи. Едно проучване отбелязва, че хората, които са приемали по-висок прием на витамин К-2, имат намален риск от рак.

Витамин К-2 също изглежда подобрява качеството на костите, което може да доведе до намаляване на счупените кости. Както отбелязва прегледът от 2017 г., костната плътност не винаги се влияе от приема на витамин К-2, но хората, които са приемали витаминни добавки, включващи калций, витамин D и витамин К-2, са имали 25% по-малка вероятност да имат костна фрактура през целия си живот.

Същият преглед също така отбелязва значението на витамин К за поддържането на балансирани нива на инсулин. Участниците, които са приемали добавки с витамин К-1, показват подобрена инсулинова резистентност в едно проучване. Друго проучване показва, че повишеният прием на витамин К-1 води до намален риск от развитие на диабет.

Консумирането на повече витамин К може да помогне за подобряване на гликемичния контрол при някои хора, но не бива да замества лекарства за диабет.

Витамин К може да играе роля и за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, тъй като е установено, че възрастните хора, приемащи витамин К, имат подобрени когнитивни способности и по-малко трудности при припомнянето на спомени.

Докато повечето диетични указания за неразграничаване на витамини К-1 и К-2, може би е най-добре да се осигурят на тялото източници от двата вида.

Повечето хора, които ядат балансирана диета, богата на цели плодове и зеленчуци, със сигурност получават достатъчно витамин К в диетата си, особено витамин К-1. Един от най-простите начини за включване на допълнителен витамин К-1 в диетата е яденето на тъмни, листни зеленчуци.

Витамин К-2 може да бъде по-трудно да се включи в здравословната диета, тъй като се среща най-често в месото и животинските продукти. Здравословните чревни бактерии произвеждат малко витамин К-2, но най-добрият начин да се гарантира, че тялото получава достатъчно е като го изядете. Общите източници на витамин К-2 включват месо, черен дроб и някои млечни продукти.

Докато ядещите месо и млечни продукти често могат да намерят източници, които съдържат витамин К-2, вегетарианците и веганите могат да бъдат ограничени. Японско ферментирало ястие от соя, наречено натто, е отличен източник на витамин К-2.

Получаването на витамин К-1 и К-2 в диетата е от съществено значение за идеалното цялостно здраве, а някои храни улесняват постигането на препоръчителните дневни стойности.

Включването на всяка храна, съдържаща витамин К, не е необходимо, но е полезно да знаете кои храни съдържат витамин, за да сте сигурни, че тялото получава достатъчно всеки ден.

От друга страна, хората, приемащи антикоагуланти или лекарства за разреждане на кръвта, трябва да бъдат предпазливи при консумацията на прекалено много витамин К. Хората, приемащи тези лекарства, трябва да говорят с лекар за нивата на витамин К.

За хората, които приемат лекарства, знанието кои храни съдържат високи източници на витамин К е най-добрият начин да ги избегнат. Най-важното обаче е да поддържаме нивата на витамин К постоянни всеки ден.