ядем

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Витамин В12 е основно хранително вещество за добро здраве. Повечето хора могат да го получат от разнообразна диета, която включва животински продукти. Въпреки това, хората, които ядат растителна диета, могат да получат витамин В12 само от обогатени храни или добавки.

Витамин В12 е водоразтворим витамин, който е важен за правилното образуване на червените кръвни клетки, неврологичната функция и синтеза на ДНК.

Недостигът на витамин В12 може да доведе до анемия, както и до неврологични и психиатрични симптоми.

Хората, които могат да бъдат изложени на риск от дефицит на витамин В12, включват възрастни хора, хора, спазващи веганска диета, и лица с повишени нужди от витамин В12 поради специфични здравословни условия.

Споделете в Pinterest Витамин В12 се предлага в редица храни.

Животинските продукти, като месо, риба и яйца, съдържат витамин В12 в различни количества. Следва списък с добри източници:

  • миди
  • черен дроб
  • пъстърва
  • сьомга
  • консервиран тон
  • говеждо месо
  • кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • обезмаслено мляко
  • шунка
  • яйца
  • пилешки гърди

Човек трябва да консумира тези храни умерено като част от здравословната диета. Научете как да се храните здравословно тук.

Горните източници на храна са неподходящи за хора, спазващи изцяло растителна диета.

Витамин В12 не присъства в растителните храни, така че хората на растителна диета трябва да го набавят чрез обогатени храни и добавки.

Храните, които понякога са обогатени и могат да съдържат витамин В12 в различни количества, включват:

  • растително мляко, като соево, бадемово, овесено, кашу и кокосово мляко
  • зърнени закуски
  • маргарин и намазки
  • хранителна мая
  • тофу
  • плодов сок
  • кисело мляко без млечни продукти

Важно е да прочетете хранителната информация за обогатен продукт, за да сте сигурни, че той съдържа витамин В12.

Някои храни и напитки могат да попречат на приема на витамин В12:

Обогатени с фолиева киселина храни

Фолатът (витамин В9) е основно хранително вещество, особено преди и по време на бременност. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) заявяват, че жените в репродуктивна възраст се нуждаят от 400 микрограма (mcg) фолиева киселина (синтетичен фолат) всеки ден.

Въпреки това, твърде много фолиева киселина може да прикрие дефицита на витамин В12. Изследванията показват, че високите нива на фолиева киселина могат дори да изострят анемията и когнитивните симптоми, свързани с липсата на витамин В12. Поради тези причини приемът на фолиева киселина от обогатени храни не трябва да надвишава 1000 mcg дневно при възрастни с добър общ здравен статус.

Алкохол

Изследванията показват, че консумацията на алкохол може да намали нивата на витамин В12.

По-старо проучване показва, че умереният прием на алкохол намалява витамин В12 с 5% при „здрави, добре хранени жени в постменопауза“.

Свързаното с алкохол чернодробно заболяване може фалшиво да повиши нивата на теста за витамин В12. Хората с нарушение на употребата на алкохол може да се нуждаят от добавки за коригиране на дефицит на витамин В12 и анемия.

Храни с недостатъчен витамин В12

Някои хора вярват, че някои храни на растителна основа са добри източници на витамин В12. Тези храни включват:

  • спирулина
  • сушен нори
  • ечемична трева
  • други водорасли
  • сурови храни

Много изследователи обаче смятат, че тези храни не са достатъчни за коригиране на дефицита на витамин В12. Например, витамин В12 в цианобактериите, като спирулина, има много ниска бионаличност.

Ето защо, въпреки че хората могат да включват горепосочените храни като част от здравословна диета, те не трябва да разчитат на тях като източник на витамин В12.