Публикувано на 23 януари 2020 г.

Оценявани декември 2019

храни

Колин и Линда Макки/iStock/Thinkstock

Можете да изпомпвате желязо във фитнеса няколко пъти седмично, но тялото ви го изпомпва непрекъснато през кръвта всеки ден. Желязото е необходимо, за да се получи хемоглобин, част от червените кръвни клетки, която действа като такси за кислород и въглероден диоксид. Той улавя кислород в белите дробове, задвижва го през кръвта и го изхвърля в тъканите, включително кожата и мускулите. След това той улавя въглероден диоксид и го отвежда обратно в белите дробове, където е издишан.

Дефицит на желязо

Ако тялото не усвои необходимото си количество желязо, то става с недостиг на желязо. Симптомите се появяват само когато дефицитът на желязо прогресира до желязодефицитна анемия, състояние, при което запасите от желязо в организма са толкова ниски, че не могат да бъдат направени достатъчно нормални червени кръвни клетки за ефективно пренасяне на кислород. Недостигът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити и водещата причина за анемия в САЩ.

  • Умора
  • Бледа кожа и нокти
  • Слабост
  • Замайване
  • Главоболие
  • Глосит (възпален език)

Източници на желязо

Тялото абсорбира два до три пъти повече желязо от животински източници, отколкото от растения. Някои от най-добрите животински източници на желязо са:

  • Постно телешко месо
  • Стриди
  • Пиле
  • Турция

Въпреки че абсорбирате по-малко от желязото в растенията, всяка хапка е от значение и добавянето на източник на витамин С към вегетарианските източници на желязо ще засили усвояването. Някои от най-добрите растителни източници на желязо са:

  • Фасул и леща
  • Тофу
  • Печени картофи
  • Кашу
  • Тъмнозелени листни зеленчуци като спанак
  • Укрепени зърнени закуски
  • Пълнозърнести и обогатени хлябове

Високорискови популации

Следните популации са изложени на по-висок риск от развитие на дефицит на желязо.

Жени, които са бременни: Увеличеният обем на кръвта изисква повече желязо, за да насочи кислорода към бебето и растящите репродуктивни органи. Консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да вземете добавка с желязо.

Малки деца: Бебетата съхраняват достатъчно желязо за първите шест месеца от живота. След шест месеца техните нужди от желязо се увеличават. Кърмата и обогатеното с желязо адаптирано мляко могат да осигурят количеството желязо, което не се среща от твърдите вещества. Кравето мляко е лош източник на желязо. Когато децата пият твърде много мляко, те изтласкват други храни и може да развият „млечна анемия“. Американската академия по педиатрия препоръчва да няма краве мляко след една година, след което то трябва да бъде ограничено до не повече от 4 чаши на ден.

Подрастващи момичета: Техните често противоречиви или ограничени диети - в комбинация с бърз растеж - излагат на риск подрастващите момичета.

Жени в детеродна възраст: Жените с прекалено обилни менструални периоди могат да развият дефицит на желязо.

Как да предотвратим недостиг на желязо

Яжте балансирана, здравословна диета, която включва добри източници на желязо, за да предотвратите всякакви недостатъци. Комбинирайте вегетарианските източници на желязо с витамин С в едно и също хранене. Например: салата от зърна на зърна, спанак с лимонов сок или подсилени зърнени храни и плодове.

Ако е необходимо лечение за дефицит на желязо, доставчикът на здравни услуги ще оцени състоянието на желязото и ще определи точната форма на лечение - което може да включва промени в диетата или прием на добавки.

Каролайн Кауфман, MS, RDN, е базиран в Лос Анджелис експерт по хранене и писател на свободна практика в частната практика.