Когато сериозно се занимавате с подготовка, най-важният ход, който можете да направите, не е този, който можете да правите във фитнеса. Това е активност от ръка на уста. „Много хора не осъзнават, че не просто трябва да изпомпвате желязо, а трябва да натискате вилицата си“, казва Лесли Бончи, RD, собственик на съвети за активно хранене и спортен диетолог за шефовете на Канзас Сити. Знанието кои храни за изграждане на мускули да включите във вашата диета „е единственият начин да видите предимствата на цялото време, прекарано във фитнеса“.

храни

В края на краищата, дори и най-отдадените спортисти се хранят по-често, отколкото работят, а това, което влагате в тялото си, колко храна влагате в тялото си и колко често ядете тези храни, влияе върху способността на тялото ви да изгражда и поддържа мускул. Най-важното, казва Бончи, е, че в течение на всеки ден ядете храни за изграждане на мускули по начин, който подхранва анаболната активност и предотвратява разграждането. Тези стратегии ще ви помогнат да направите точно това.

1. Яжте повече храни за изграждане на мускули.

Вече знаете какво да ядете, за да изградите мускули: протеин. Но ако целта ви е да качите мускули, трябва да ядете повече от препоръчаното количество, казва Бончи. Нейното правило е между .6 и .8 грама протеин на килограм телесно тегло. Така например, жена, която тежи 140 килограма, би консумирала между 84 и 112 грама протеин на ден. Това може да звучи много, но става въпрос за допълнителни 30 грама на ден. Не използвайте това като оправдание за преяждане - нуждите ви от калории ще се увеличат най-много с около 200 калории на ден. В най-добрия случай бихте спечелили около килограм мускули на седмица, така че всички допълнителни калории все още могат да се съхраняват като мазнини.

2. Но не всички наведнъж.

„Най-големите грешки, които хората правят, е да не разпространяват протеина си през деня“, казва Бончи. „Не можете да имате малко тук, малко там и след това да изядете цяла пуйка.“ Ето защо: Вашето тяло може да обработи толкова много протеини наведнъж. Разбира се, някои се насочват към изграждане на мускули, но някои се отклоняват за използване в други телесни функции, а останалите се екскретират. Преминаването на HAM върху шунка няма да изгради повече мускули и тъй като протеините са толкова засищащи, рискувате да не почувствате глад, когато тялото ви е готово да изгради мускули отново.

„Повече не винаги е по-добре, понякога е просто повече“, казва Бончи. Уверете се, че имате прилично количество протеин (да речем 20 грама) всеки път, когато ядете - особено преди и след тренировките си - е по-добра стратегия. „Важно е да не тренирате на празно място, така че тялото ви да не жертва мускулите, за да преминете през тренировката“, посочва Бончи. Изненадващо е, че едно от най-добрите времена за ядене на протеини може да е преди лягане. Някои изследвания показват, че това може да стимулира синтеза на мускулни протеини, докато спим, казва тя. Опитайте да изграждате мускули храни като малко кисело мляко или зърнени храни с мляко, но нищо твърде тежко или голямо.

3. И вземете правилния вид.

Това, откъде идва вашият протеин, също има значение. Можете да изпиете цялото бадемово мляко, което искате, но може да не видите мускулен растеж. Това е така, защото тялото ви се нуждае от определени аминокиселини, включително левцин, за да синтезира протеини в мускулите. Някои растителни източници на протеини са бедни на левцин, така че по-специално вегетарианците и веганите трябва да обърнат внимание на това как отговарят на своите протеинови нужди, казва Бончи. Тя препоръчва да се стремите да получавате 2 грама левцин всеки път, когато ядете протеин. Храните за изграждане на мускули с най-високо съдържание на тази аминокиселина включват суроватка, телешко, пилешко, кисело мляко, яйца, риба и соя.

4. Не забравяйте въглехидратите.

С целия акцент върху протеините за изграждане на мускули, хората са склонни да забравят, че се нуждаят и от въглехидрати. Но тези хранителни вещества играят ключова роля в подхранването на тренировките и предотвратяването на разграждането на мускулите на тялото ви. Те също имат непряк ефект върху освобождаването на растежния хормон, необходим за изграждане на мускулите. „Всъщност трябва да ядете два пъти повече въглехидрати от протеините“, казва Бончи. „Те трябва да присъстват при всяко хранене, в чаша, чиния или чаша.“

5. Яжте пълноценни храни.

Не само има доказателства, че тялото ви абсорбира хранителните вещества от тях по-добре, отколкото от добавките, но пълноценните храни също така осигуряват други хранителни вещества, витамини и минерали, които играят поддържаща роля за тонизиране. „Някои проучвания разглеждат диети с много ниско съдържание на мазнини и установяват, че те могат да имат пагубен ефект върху производството на тестостерон и естроген“, казва Бончи. "И тези хормони играят роля в изграждането на мускулите."

Витамините от група В и магнезият, които се съдържат в много пълнозърнести храни, също са от решаващо значение за подпомагането на извличането на енергия от храните, които ядем. А желязото помага за образуването на червени кръвни клетки. Като цяло пълноценните храни доставят целия пакет и Bonci предпочита да избягва добавките, освен ако нямате диагностициран от лекар дефицит.