Протеинът цари, когато става въпрос за борба със загубата на мускулна маса със стареенето

храни

ИЗТОЧНИК: DuPont Nutrition and Health/DuPont USA Inc. (www.dupont.com)

Аминокиселината левцин играе ключова роля в изграждането на мускулите, като съставки като яйца, млечни продукти и месо са основните хранителни източници.
ИЗТОЧНИК: WikiCommons (www.wikimedia.org)

Млечните протеини, като суроватка и казеин, продължават да бъдат сред най-популярните бионалични, изграждащи мускулите протеини в храни и напитки.
ИЗТОЧНИК: Югоизточна обединена млечна индустрия Assn. Inc. (www.southeastdairy.org)

Технологията на съставките е направила възможно включването на безцветен и без аромат суроватъчен протеин в приложения за бистри напитки.
ИЗТОЧНИК: ICL Food Specialties Inc. (www.iclfood.com)

С напредването на възрастта мускулната маса постепенно намалява - процес, наречен саркопения. Това може да отвлече независимостта и увереността на човек, затруднявайки дори прости ежедневни задачи, като вдигане на хранителни стоки или отваряне на буркан. Загубата на мускулна маса може също да увеличи риска от падане, основна причина за инвалидност.

Саркопенията се развива около четвъртото или петото десетилетие от живота, въпреки че скоростта на ускорение варира поради множество фактори, като хронично заболяване, бездействие или лошо хранене, особено неадекватен прием на протеини или калории.

След започване на процеса, човек губи от 3 до 8% от мускулната си маса всяко десетилетие, докато силата намалява с приблизително 1,5% годишно. Процентът се удвоява до 3% годишно след 60-годишна възраст и засяга 30% от хората в тази възрастова група. До 80-годишна възраст над 50% от хората са засегнати от саркопения. Въпреки че не може да бъде спряно изцяло, изборът на здравословно хранене и редовната физическа активност могат да забавят напредъка му и да подобрят качеството на живот.

Ниският прием на протеини е свързан с намалена мускулна маса и сила през целия живот. Здрави възрастни възрастни, които консумират повече протеини от своите връстници или приемат протеинови добавки, макар и все още да са изложени на риск, ще губят по-малко мускулна маса с напредване на възрастта.

Жените са изложени на особен риск от саркопения. „Жените обикновено имат по-ниски нива на мускулна маса, за да започнат, в сравнение с мъжете“, посочва Габриел Лион, DO, лекар и експерт по мускулна медицина. „Освен това те имат по-ниски нива на тестостерон и други анаболни хормони, които са част от метаболизма на мускулното изграждане. Тези хормони намаляват допълнително с напредване на възрастта на жената, оказвайки отрицателно влияние върху способността за защита и изграждане на мускулите.

Основен прием

Изследванията показват, че възрастните възрастни трябва да се опитват да консумират 1,1-1,5 g протеин на kg телесно тегло дневно, далеч над RDA от 0,8 g/kg телесно тегло. В допълнение към фокусирането върху общия дневен прием на протеин, качеството на консумираните протеини и консумираното количество при всяко хранене имат значение.

Висококачествените протеини съдържат достатъчно количество левцин, ключовата аминокиселина, задействаща инициирането на синтеза на мускулен протеин. Въпреки че по-младите възрастни могат да получат 2 g левцин на порция протеин, възрастните възрастни изискват приблизително 3 g на порция поради свързано с възрастта намаляване на анаболния отговор на аминокиселините.

Протеините с по-висок левцин, тези, съдържащи повече от 3 g на 30 g протеин, включват суроватъчен протеин и грахов протеин. Казеинът и соевият протеин съдържат приблизително 2-2,5 g левцин на 30 g порция протеин.

Лион се съгласява. В работата си като съдиректор на Центъра за комплексна медицина Ash, тя предписва „всякакъв„ гравитационен “протеин - всичко, което ходи, бяга или лети“. Пиле, пуйка, говеждо и бизони са в менюто за изграждане на мускули. „Получаването на 30 g или 4-6 унции от един от тези протеини наведнъж всъщност ще задейства синтеза на мускулни протеини“, обяснява тя.

Други хранителни вещества, които Лион посочва като изключително важни в борбата със саркопенията, включват креатин, витамин D и аминокиселини с разклонена верига (BCAA). „Всички са показани в проучвания, които помагат за подобряване на здравето на мускулите“, казва тя.

Вегетарианците може да се затруднят да получат достатъчно бионаличен протеин, за да възстановят изчерпаните мускули. „Яйцата са страхотни“, казва Лион, „но имате нужда от около пет цели яйца на ден, за да задоволите вашите нужди. Алтернатива е 25g суроватъчен протеин, който дава 2,5g левцин. Този праг на левцин е ключов за защита на мускулите. "

Изграждащи блокове

С настоящата тенденция към не-ГМО, растителни храни, граховият протеин изглежда като идеален тласък на протеини за храни и напитки, насочени към стареещите бумери. Граховият протеин обаче е непълен протеин, липсва достатъчно метионин и цистеин. Следователно той трябва да се смесва с друг протеин, за да осигури всички основни аминокиселини в една порция.

„Получаването на всички основни аминокиселини в храната е необходимо, за да се ускори синтеза на протеини. Ако ви липсва една основна аминокиселина, нищо няма да се случи “, обяснява д-р Дъг Падон-Джоунс от катедрата по хранене и метаболизъм в Медицинския клон на Университета в Тексас, Галвестън, Тексас. „Например, консумирането на колаген само по себе си, без друг източник на протеин, няма да увеличи синтеза на мускулни протеини.“

Пълните протеини, независимо дали са от един източник или комбинирани растителни протеини, могат да свършат работата. Те трябва да отговарят на „левциновия праг“ и да дават приблизително 30 g пълен протеин на хранене или порция. И все пак трябва да се отбележи, че това са най-добрите препоръки според настоящите изследвания.

Остава неясно дали следването на това ръководство ще доведе до по-голямо увеличение на мускулната маса, сила или подобрения в качеството на мускулите за по-дълги периоди от време.

„Нуждаем се от повече данни от дългосрочни проучвания, за да потвърдим тези препоръки“, отбелязва Блейк Расмусен, д-р, професор и председател на катедрата по хранене и метаболизъм в Медицинския клон на Университета в Тексас, Галвестън. „Има малко проучвания за реакция на дозата и следователно е възможно повече от 30 g протеин на хранене да доведе до по-голям анаболен отговор при някои индивиди.“

Едно двойно-сляпо, рандомизирано контролирано клинично изпитване, публикувано наскоро в Journal of Nutrition, сравнява отговора с консумацията на две различни напитки, които осигуряват различни източници на висококачествен протеин, един час след пристъп на упражнения с висока интензивност на устойчивост.

Протеинът в проучването се състои от смес от соя и млечни протеини (25% изолирана соя, 25% суроватъчен протеин изолат и 50% казеинат) спрямо единичен протеинов източник (суроватъчен протеин изолат).

Резултатите показаха, че соево-млечните протеинови смеси „индуцират доставяне на аминокиселини до мускулната тъкан [както и] синтез на мускулен протеин и активират разпознат път, който инициира оборот на мускулния протеин“. Расмусен съобщи, че „данните осигуряват допълнителна подкрепа за използването на целенасочени хранителни интервенции за преодоляване на критично състояние на стареене, анаболна резистентност, за противодействие на саркопенията“.

Синергия на движението

Докато приемът на протеин е важен, тренировките за устойчивост са от решаващо значение за подобряване на силата и мускулната маса.

През непосредствения период от време след тренировка човек разгражда тъканите (катаболизъм) до следващото хранене. Следователно приемането на протеин веднага след тренировка е разумно решение за незабавно излизане от катаболизма.

Въпреки че редовното упражнение подобрява реакцията на мускулите на приема на протеини, възрастните възрастни се нуждаят от около 40 g пълен протеин с висок левцин, за да увеличат максимално синтеза на остър мускулен протеин. Тази порция протеини след тренировка е особено важна за тези, които не отговарят на RDA за протеини. Това може да бъде полезно ръководство за тези, които правят храни и напитки, насочени специално към изграждането на тъкан (анаболизъм) - в този случай мускулна тъкан.

По-дългосрочните проучвания (най-малко 12 седмици) при здрави възрастни възрастни хора, които обикновено консумират достатъчно количество протеин, предполагат, че може да няма допълнителни ползи от консумацията на протеин веднага след тренировка. Необходими са повече проучвания, за да се изясни това явление.

Добавянето на левцин към бедни на протеини ястия увеличава синтеза на остър мускулен протеин и анаболната сигнализация при възрастни възрастни, консумиращи близо до RDA за протеин (0,81 ± 0,04 g протеин/kg телесно тегло на ден).

По-дългосрочните добавки (2,5 g на три хранения всеки ден в продължение на три или шест месеца) не подобряват мускулната маса, силата или качеството на мускулите при възрастни мъже, които са били или здрави, или диабетици.

„Левцинът има много потенциал, но добавките вероятно ще са от полза за сравнително малък брой хора. Ако получавате около 3g левцин на хранене, добавянето на повече няма да доведе до много допълнителни ползи, поне за синтеза “, заявява Падон-Джоунс. Възможно е допълнителният левцин да е от полза за хора, които са на диета с ограничено потребление на енергия или при условия на мускулна недостатъчност.

Допълнителни BCAA следват подобен модел на левцин. Те могат да регулират нагоре синтеза на остър мускулен протеин, когато се добавят към ястия, съдържащи неоптимално количество протеин. Това е привлекателно решение за тези, които трябва да поддържат нисък общ прием на протеини и азот. Добавянето на BCAA обаче е потенциално полезно само за онези лица, които не отговарят на пълните си ежедневни нужди от протеин.

Бета версия

Един левцинов метаболит, често срещан при болнични интервенции в храненето, бета-хидрокси-бета-метилбутират (HMB), предполага, че увеличава протеиновия синтез и намалява разграждането на протеините. Проучвания при възрастни хора предполагат, че HMB може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса при възрастни възрастни на почивка в леглото.

Предполага се също така, че HMB може да подобри някои показатели за сила, в сравнение с плацебо, при заседнали възрастни. Само 3 g калций-HMB, консумирани два пъти дневно в продължение на 24 седмици, доведоха до значително по-голямо увеличение на силата и качеството на мускулите в сравнение с плацебо при възрастни хора.

От друга страна, в отделна, 24-седмична фаза на тренировка за устойчивост от същото проучване не се забелязват разлики между групите калций-HMB и плацебо в качеството на мускулите, силата и функционалните движения. Следователно може да се окаже, че калций-HMB може да бъде ефективен само при липса на тренировки за съпротива.

Следователно HMB може да бъде най-добре запазен за възрастен човек на леглото или за твърде крехък, за да се занимава с много дейности. Някои експерти обаче се съмняват дали трябва да има ограничение за разграждането на протеините. Според експерти разграждането на протеините е физиологично важно.

Смята се, че до 90% от разграждането на протеини се случва като механизъм на организма за премахване на абнормни протеини. Този оборот е начинът, по който тялото рециклира и подмладява градивните елементи на компонентите, необходими за метаболитната функция.

Витамини и мускули

Доказано е, че други хранителни вещества поддържат съществуващата мускулна тъкан оптимизирана. Неотдавнашно проучване установи, че сред макронутриентите форма на ферментирал сок от боровинки спомага за стимулиране на усвояването на глюкоза в мускулните клетки. Освен това нишестетата в бавно приготвените картофи лесно се превръщат в гликоген, формата на съхранение на глюкозната енергия, благоприятна от мускулите.

Сиренето, семената, фасулът и други бобови растения, включително соята и фъстъците, са добри източници на левцин, както и на протеини. Всъщност печената соя има повече съдържание на левцин, отколкото месото или рибата. При жени преди, пери- и постменопауза с висок риск от саркопения има известна загриженост относно препоръчването на соя за жени в риск от естроген-свързан рак на гърдата. Соята е с високо съдържание на фитоестрогени, растителни съединения, които имитират естроген.

„Поради популярността на соята са проведени значителни проучвания за нейната безопасност в тази област“, ​​казва Лион. „Но соевият протеин има многобройни ползи за здравето, включително противоракови чрез своите естрогенни пътища.“ В гръдната тъкан има два основни рецептора на естроген, естроген рецептор алфа (ER-a) и естроген рецептор бета (ER-b). „Естрогенът, който се свързва с ER-a, насърчава растежа на клетките, докато естрогенът, който се свързва с ER-b, спира растежа на гръдните клетки, може да забави развитието на естроген-зависими тумори“, добавя Лион. Соята предпочита ER-b пътя.

Както беше описано по-рано, витамин D е важен за мускулната сила. Дефицитът води до мускулна слабост и болка, докато добавянето на витамин D може да подобри мускулната сила и функция при възрастни възрастни.

Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, изследващи добавки с витамин D и мускулна функция, установи, че добавките с витамин D имат малък, но значителен положителен ефект върху мускулната сила. Това не засяга мускулната маса или мускулната сила, но също така е от решаващо значение за здравето на костите, което косвено влияе върху здравето на мускулите. Така също витамин К2 е важен за поддържане на здравето на костите, необходимо за да се даде възможност за активност, която помага за изграждането на мускулна тъкан.

Добавката с витамин D е проучена специално при възрастни хора. Доказано е, че е по-ефективен при хора на възраст 65 години или повече, както и при тези, които са имали дефицит преди началото на проучването.

Макар да са критични в спорта и лека атлетика, опасенията за възрастните и жените също предоставят възможност за обезщетение от разработчиците на по-добри за вас продукти.

Първоначално се появи в изданието от юли 2017 г. на готови храни като обвързани с мускули.