Десетки храни могат да доведат консумацията на натрий до препоръчителните нива.

ниско съдържание

Знаете, че солените закуски като чипс, гевреци и бисквити са заредени с натрий. Но осъзнавате ли, че по-голямата част от солта, която консумирате, идва от храните, които берете в хранителния магазин? Не е само солницата, казва Розмари Юрчик, MS, RD, CDE, диетолог и преподавател по диабет в Медицинския център на Дейвис в Калифорнийския университет в Сакраменто.

Правителствените насоки препоръчват на хората да консумират по-малко от 2300 милиграма натрий на ден - около една чаена лъжичка сол. Така че, ако ядете три пъти на ден, ще искате да останете в рамките на 800 милиграма натрий на хранене, казва Yurczyk.

Проблемът е, че е толкова лесно да се прекали, дори ако просто искате да добавите допълнителен вкус към домашните си птици или малко сос върху пастата. Вижте статистическите данни за натрия, докладвани от Министерството на земеделието на САЩ:

  • Дехидратирана смес от лучена супа (1 пакетче): 3132 милиграма
  • Подправени трохи от хляб (1 чаша): 2111 милиграма
  • Сос за спагети (1 чаша): 1203 милиграма

Но какво ще стане, ако просто искате чаша супа или често микровълново замразено ястие за обяд или вечеря? Какво ще стане, ако просто трябва да имате тази любима консервирана зеленчукова гарнитура, която баба ви винаги е сервирала? Проверете вашите номера:

  • Консервирана супа от пилешки юфка (1 чаша): 1 106 милиграма
  • Замразена пуйка и сос (5 ​​унции): 787 милиграма
  • Консервирана царевица в кремав стил (1 чаша): 730 милиграма

Изненадан? Не свършва дотук.

Внимавайте с ароматизантите, които добавяте към лакомствата на скара за барбекю и под бройлера. Може би искате да пиете нещо плодово и освежаващо? Какво ще кажете за онзи малък сандвич за обяд или за факта, че сте известен с това, че сте събрали малко повече удар върху пицата си? Има ли там натриеви шокери?

  • Сос терияки (1 супена лъжица): 690 милиграма
  • Зеленчуков коктейл от сок (1 чаша): 653 милиграма
  • Говеждо или свинско салам (2 филийки): 604 милиграма
  • Консервирани чушки халапеньо (1/4 чаша, твърди вещества и течности): 434 милиграма

Хранителните етикети могат да ви помогнат да прецените дали търсите храна с ниско съдържание на натрий. Според Yurczyk, тук е разбивката:

  • Храна с ниско съдържание на натрий: по-малко от 140 милиграма на порция
  • Храна с умерен натрий: по-малко от 400 милиграма на порция
  • Храна с високо съдържание на натрий: повече от 400 милиграма на порция

Продължава

Например, стафидите без семена, с 16 милиграма натрий на чаша, са с ниско съдържание на натрий. Парче ангелска хранителна торта на 210 милиграма е умерено.

Разглеждането на етикетите може да ви помогне да намерите натрия във вашите хранителни стоки. Но осъзнайте, че списъкът с натрий е само за една порция, а не за целия контейнер, предупреждава Юрчик. "Ако изядете две порции, ще трябва да удвоите количеството натрий."

Етикетите могат да ви насочат при по-добър избор и в рамките на категории храни, като хляб и сладкиши. Например, кроасанът съдържа 424 милиграма сол, в сравнение със само 148 милиграма за една филия пълнозърнест хляб.

Опасностите вечеря навън

Трапезата в ресторанта представлява друга опасност. Ако посещавате заведения за бързо хранене - където натрият изобилства от сосове, пържени картофи, месо за обяд и дори дресинги за салати - поискайте информационен лист за храненето, предлага Yurczyk. По този начин ще получите слабото количество натрий в действителност в тази бисквита с яйце и наденица: 1141 милиграма. Или онзи 6-инчов подводен сандвич със студени разфасовки: 1 651 милиграма. "Малко е страшно колко натрий има в заведенията за бързо хранене", казва тя.

Други видове ресторанти вероятно няма да имат информационни бюлетини за храненето. Но Yurczyk казва, че все още можете да правите разумен избор на натрий.

Какво сваля палците от Yurczyk? "Супа - в ресторантите е малко вероятно да е с ниско съдържание на натрий; мезета със сирене и прошуто и преработени меса; гювеч със сирене и наденица."

А палците нагоре? "Ако поръчате риба, зеленчуци на пара и салата отстрани, това няма да е ястие с високо съдържание на натрий."

Голямата дебат за натрия

Хилел Коен, DrPH, изследовател в Медицинския колеж Алберт Айнщайн в Ню Йорк, изстреля най-новия залп в големия дебат за натрия. Неговото проучване показва, че хората, които съобщават, че ядат ограничена сол, всъщност са 37% по-склонни да умрат от сърдечно-съдови причини, като инсулт и сърдечни заболявания, отколкото хората, които ядат по-големи количества сол. Коен е доцент по епидемиология и здраве на населението.

Лечебното заведение толкова дълго почита диетата с ниско съдържание на натрий, че е трудно да накарате лекарите да я поставят под въпрос, казва той. Коен не се притеснява сам да следва традиционната мъдрост. "Всъщност не обръщам внимание на натрия."

Продължава

Той казва, че проучването му, публикувано в март Американския вестник по медицина, не означава, че всички трябва да се откажат веднага от диетата с ниско съдържание на натрий. Той обаче казва, че изследователите трябва да попитат дали настоящите препоръки са наистина полезни за всички - и дали диетата с ниско съдържание на натрий може дори да има отрицателни ефекти върху здравето.

Не толкова бързо, казва д-р Джефри Кътлър, научен съветник в Националния институт за сърце, бял дроб и кръв, който е изследвал високото кръвно налягане.

„Има огромно количество доказателства, които свързват солта с високото кръвно налягане“, казва Кътлър. Високото кръвно налягане е известен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Нещо повече, хората, които се хранят със сол, натоварена със сол, нямат само високо кръвно налягане, за което да се притесняват. Те може също да ухажват остеопороза, камъни в бъбреците и - както се вижда в някои азиатски страни - дори рак на стомаха, казва той.

„Когато погледнете всички доказателства, балансът все още е за диетата с ниско съдържание на натрий“, казва Кътлър.

Има ли други съвети за това да останете в рамките на границата от 2300 милиграма на ден? Опитайте тези:

  • Извадете солницата от масата.
  • Не добавяйте сол в ястията, докато готвите. Вместо това опитайте билки и подправки без натрий.
  • Използвайте пресни или замразени храни вместо консерви. Ако купувате консервирани продукти, потърсете ниско натриеви или несолени.
  • Когато ядете навън, помолете храната ви да бъде приготвена без източници на натрий, като сол, соев сос и мононатриев глутамат.
  • Водете дневен запис на това колко ядете и пиете натрий.

И последно, когато се отървете от натриевия навик, не започвайте да се оплаквате твърде рано, че вашите несолени овесени ядки имат вкус на лепило, казва Юрчик. "Солта е придобит вкус. Отнема три седмици, за да я преодолеете и след това свикнете с естествения вкус на храната."

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Хилел Коен, DrPH, доцент по епидемиология и здраве на населението, Медицински колеж Алберт Айнщайн. Джефри Кътлър, д-р, научен съветник на директора на отдела по епидемиология и клинични приложения, Национален институт за сърце, белия дроб и кръв. Розмари Юрчик, MS, RD, CDE, Медицински център Дейвис в Калифорнийския университет. USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка, издание 18. Коен, Х., Американски вестник по медицина, март 2006 г .; том 119 (3): стр. 275.e7-275.e14.