Разберете кои храни могат да помогнат за улесняване на менопаузата.

менопаузата

Менопауза. Това не толкова очаквано, но неизбежно време в живота на жената, когато нашите хормони естроген и прогестерон се гмуркат надолу и тези горещи вълни ни се прокрадват.

Разбирането какво наистина се случва в телата ни може да ни помогне да намерим естествени решения на здравословните предизвикателства, които ни носи тази фаза от живота. Тъй като нивата на естроген намаляват, рискът ни от сърдечни заболявания и остеопороза се увеличава. Менопаузата също е свързана с високо кръвно налягане и наддаване на тегло, както и с по-висок риск от рак на гърдата. Докато хормонозаместителната терапия може да помогне, ние също можем да се преборим с тези отрицателни сили с правилното хранене. Ето няколко съвета за улесняване на менопаузата.

-Черил Форберг, Р. Д. и Анна Руфос

1. Защитете здравето на костите си

Как да ядем: Увеличавайте приема на калций и витамин D. Въпреки че вярваме, че трябва да получаваме по-голямата част от хранителните си вещества от храните, които ядем, повечето жени, особено тези, които следят теглото си (следователно, намаляването на калориите), често не получават достатъчно калций или витамин D в ежедневната им диета. След менопаузата жените трябва да се стремят да получават 1200 милиграма калций дневно. Жените на възраст от 19 до 50 се нуждаят от малко по-малко: 1000 mg на ден.

Изследванията показват, че калцият и витамин D помагат костите да са здрави: в едно голямо проучване жените в постменопауза, които редовно са приемали добавки с калций и витамин D, са имали по-малко фрактури на тазобедрената става. Калцият и витамин D също могат да помогнат при управлението на теглото - възможно стимулиране на разграждането на мастните клетки и потискане развитието на нови.

Богати на калций храни, които трябва да се опитате да включите във вашата диета: кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (1 чаша = 415 mg), мляко с ниско съдържание на мазнини (1 чаша = 295 mg), подсирен с калций портокалов сок (1 чаша = 500 mg), сардини (3 унции с кости = 270 mg), консервирана сьомга (3 унции = 270 mg), броколи (1 чаша, варени = 60 mg), твърдо тофу (1/2 чаша = 227 mg). Ако не получавате достатъчно калций от храната, говорете с Вашия лекар за добавка, която съдържа калций и витамин D, тъй като D ви помага да абсорбирате калций.

2. Battle Mood Swings

Как да ядем: Увеличавайте приема на витамини от група В и омега-3 мазнини. Всички от време на време изпитваме промени в настроението, но по време на менопаузата тези промени могат да изглеждат по-лоши и по-трудни за справяне. Много жени съобщават за повишено чувство на депресия и/или безпокойство по време на менопаузата. Не приемането на достатъчно витамини от група В и омега-3 може да допринесе за депресия.

Храни, богати на витамин В, които трябва да опитате да включите във вашата диета: Цели, непреработени храни като постно месо и птици, черен дроб, пълнозърнести храни и леща са богати на витамини от група В.

Богати на омега-3 храни, които трябва да опитате да включите във вашата диета: Увеличете приема си, като включите в диетата си мазна риба (сьомга, риба тон, сардини), ленено семе и/или ленено масло.

3. Избягвайте увеличаването на теглото

Как да ядем: Увеличете влакната. Повечето от нас трябва да работят усилено, за да не наддават на тегло по време и след менопаузата. Напълняването по време и след менопаузата може да увеличи риска от сърдечни заболявания и някои форми на рак. За щастие, яденето на храни, богати на фибри, може да помогне: фибрите ни помагат да се чувстваме сити с по-малко. Стремете се да ядете между 25 и 35 грама фибри всеки ден.

Най-добрите източници на фибри: пълнозърнести храни като киноа (1/2 чаша = 3 грама), ечемик (1/2 чаша варени = 3 грама) и пуканки с въздух (3 1/2 чаши = 4 грама). Можете също така да получите фибри от леща (1/2 чаша варени = 8 грама), плодове (например 1 голяма ябълка = 5g или 1/2 чаша малини = 4g) и зеленчуци (например 1 чаша варен спанак = 4g).

4. Успокойте горещите вълни

Как да ядем: Средиземноморската диета, която включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин и дори ежедневна чаша червено вино, е свързана с по-здрави сърца и по-тънки талии. Освен това, ново изследване показва, че жените в менопауза, които се хранят в средиземноморски стил, са с около 20 процента по-малко вероятно да съобщават за горещи вълни и нощно изпотяване. За разлика от това жените, които ядат диета с високо съдържание на мазнини и захар, са по-склонни да изпитват тези симптоми. Изследователите вярват, че високото съдържание на фибри в средиземноморската диета може да стабилизира нивата на естроген, което от своя страна може да намали симптомите. Диетата също така помага да се поддържа кръвната захар в оптимални граници, което може да е фактор за облекчаване на дискомфорта при менопаузата.