Приготви се. (Остават 24 часа)
Денят преди голямо състезание е времето да хидратирате правилно тялото си в подготовка за това, което предстои. Време е също така да натоварите с въглерод и да заредите гликогена в тялото си, който е енергийният източник, който ще използвате предимно по време на състезанието. Като общо правило; препоръката е около 7g - 10g въглехидрати на кг телесно тегло на ден, така че за някой, който тежи 60 килограма, това е 420g - 600g въглехидрати, за да вземете предвид планирането на вашето хранене.
Примерен план за хранене:
Закуска: малка купичка каша, покрита с банан, пълнозърнест препечен хляб или багел и чаша портокалов сок
Обяд: картофено яке и боб със салата
Вечеря: малка предястие за паста, пилешко и зеленчуково основно, поднесено с кафяв ориз, плодова салата и нискомаслено кисело мляко за десерт
Закуски: банани, хрупкав хляб, шепа сушени плодове, оризови сладки с мед или сладко
Други неща, които трябва да имате предвид ден преди всяко голямо състезание:
- Можете да започнете да зареждате въглехидрати три дни преди състезание
- Включете въглехидратите във всичките си ястия - не приемайте само една голяма купа паста предишната вечер
- Избягвайте кофеина и алкохола, тъй като те само ще дехидратират тялото ви
- Не прекалявайте с въглехидратите, ако не сте свикнали, ще се почувствате отпаднали
- Имайте предвид, че не всичко е в тестените изделия - плодовете и зеленчуците също се броят за въглехидрати
- Фокусирайте се върху въглехидратите с нисък ГИ, като например опции за пълноценна храна, които освобождават енергия бавно
Приготви се. (3-4 часа преди)
Отивам. (По време на състезанието)
. и спрете (след състезанието)
Когато се приберете у дома, лекувайте уморените си мускули с накисване във ваната и заслужено хранене - разбира се с високо съдържание на лечебни мускули протеини и въглехидрати! Това са нашите любими рецепти след състезанието:
Ще се състезавате ли в маратон тази година? Кажете ни вашите най-добри съвети за обучение и как се справяте по-долу.
Кейти Хискок е писателка по фитнес с дипломи за лични тренировки и терапия със спортен масаж. С интерес към спортното хранене, антенаталните упражнения и предотвратяването на наранявания, тя работи като терапевт в Брайтън и Хоув Албион.
- Картофи Скромната храна, която оглавява всички останали супер храни
- Поръчайте Trovet RRD хипоалергенни диетични храни за кучета с хранителен хиперсенсивитит
- Списък на храните за средиземноморска диета 110 храни, които можете да ядете на средиземноморска диета
- Рецепти за пудинг с бавна печка - BBC Good Food
- Пушенето как влияе на диетата; хранене - BBC Good Food