трябва

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Присъединете се към списъка с чакащи, за да започнете

Научете кои храни да избягвате, ако имате преддиабет

Ако имате преддиабет, известен също като граничен диабет, това, което ядете, става още по-важно. Точните храни, които трябва да избягвате, ако сте преддиабетни, могат да ви помогнат да предотвратите диабет тип 2 и да понижите нивата на кръвната си захар до нормални нива. От друга страна, яденето на грешни храни може да повиши кръвната захар, да увеличи инсулиновата резистентност и да увеличи риска от развитие на диабет тип 2.

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Присъединете се към списъка с чакащи, за да започнете!

Списъкът с храни, които трябва да избягвате, ако сте преддиабетни, е дълъг, но вземете сърцето: има здравословни алтернативи за всички тях, за да можете да се насладите на диетата си преди диабет! Ето някои от храните, които трябва да избягвате, ако са предидиабетни, и какво можете да изберете вместо това.

1. Подсладени със захар напитки

Консумацията на подсладена със захар напитка (SSB) повишава инсулиновата резистентност и риска от диабет. [1] Те включват безалкохолни напитки, енергийни и спортни напитки, подсладени със захар напитки с плодов аромат и топли и студени напитки от кафе и чай. 12-унция. кутия сода, 20 унции. бутилка сладък чай и голяма мока могат да имат над 40 грама захар, а всъщност захарта от SSB представлява 39% от захарта в диетата на средния американец. [2] Ефектите на SSB и добавените захари при преддиабет варират от повишаване на кръвната захар до причиняване на наддаване на тегло.

Какво е по-добре: обикновена или ледена вода, безкофеинов, неподсладен чай или кафе и селцер вода. Целта е да имате нискокалорични или безкалорични напитки без кофеин, без изкуствени подсладители.

2. Рафинирани зърна

Рафинираните зърна имат високо ниво на гликемичен индекс, което означава, че те повишават нивата на кръвната захар и в крайна сметка увеличават инсулиновата резистентност. Рафинираните зърна се обработват, за да се отстранят части с високо съдържание на фибри и с високо съдържание на хранителни вещества от непокътнатото, „цялостно“ зърно на зърното, оставяйки само нишестения компонент на ендосперма. Примери за рафинирани зърнени храни и зърнени продукти включват бял хляб, бисквити, тестени изделия и ориз, рафинирани зърнени храни и тортила чипс.

Какво е по-добро: пълнозърнест или пълнозърнест хляб и хлебни изделия, бисквити, тестени изделия, гевреци и зърнени храни, кафяв ориз, киноа, булгур и овесени ядки. Целта е да се изберат зърнени храни с високо съдържание на фибри и размерите на порциите да бъдат малки.

3. Пържени храни

Пържените храни интуитивно звучат нездравословно, но защо са? Те могат да съдържат запушващи артерии транс-мазнини, с високо съдържание на калории и обща мазнина и често с високо съдържание на добавени рафинирани нишестета, както в случаите на понички и панирани пържени пилешки и лучени пръстени. Яденето на пържени храни често повишава риска от диабет [3], вероятно поради връзка с наддаване на тегло и повишена инсулинова резистентност.

Какво е по-добро: непанирани храни, приготвени чрез скара, печене или печени вместо пържене, и по-хранителни алтернативи, като странични салати и боб вместо пържени картофи. Целта е да се намалят допълнителните калории, мазнини и нишесте.

4. Подсладени със захар зърнени закуски

Една порция от 1 унция от стандартната подсладена със захар зърнена закуска има 9 или повече грама добавена захар, което е напълно достатъчно за повишаване на кръвната захар - и риск от средна сутрин кръвна захар и енергиен срив! Зърнените храни за деца не са единствените виновни, тъй като здравословните, като стафиди от трици, мюсли и овкусени овесени ядки, могат да съдържат 10 до 20 грама захар на порция. Зърнените консерви също могат да бъдат с изненадващо високо съдържание на натрий и добавят рафинирани нишестета, ако не изберете пълнозърнест сорт.

Какво е по-добре: пълнозърнести, неподсладени или леко подсладени зърнени храни с не повече от 4 грама захар на порция, като оригинални Cheerios, люспи от трици и обикновена овесена каша. Целта е да получите пълнозърнести храни и фибри, без да добавяте захар и натрий към сутринта си.

5. Кисело мляко с вкус на плодове

Със своите висококачествени протеини, нисък GI, изграждащ костите калций и здравословни за червата пробиотици, киселото мляко е сред най-добрите храни, които можете да изберете, ако имате преддиабет. Проблемът идва, когато изберете кисело мляко с вкус на плодове и ниско съдържание на мазнини в опит да бъдете здрави.

Какво е по-добро: без мазнини, обикновено обикновено или гръцко кисело мляко. Ако имате нужда от вкус, опитайте да добавите плодове, нарязани на кубчета ябълки или круши, праскови, нарязани банани, канела, тиквено пюре, овес, ядки или семена.

6. Десерти и бонбони

Захарта е само началото на проблемите с десертите и бонбоните. Празните калории, а често и излишните мазнини и нишесте, няма да направят услугата на талията ви. Много печени продукти, като пайове и сладкиши и бисквитки, съдържат нездравословни мазнини, които допълнително увреждат кръвната Ви захар.

Какво е по-добре: пресните плодове, 100% тъмен шоколад и замразените пюреви банани могат да задоволят сладкия зъб или да се напълнят като закуска. Целта е да задоволите сладкия си зъб без твърде много калории или прекалено много захар, а наличието на половин порция може да бъде по-здравословен компромис от изяждането на цялото нещо.

7. Нездравословни мазнини

Нездравословните мазнини са не само вредни за сърцето или талията ви. Те може да нямат захар или въглехидрати, но те повишават риска от диабет. [4] Заедно с животинските мазнини като масло, свинска мас и мазнини от птича кожа и мазно червено месо, внимавайте за частично хидрогенирани и хидрогенирани източници на мазнини, като например скъсяване и частично хидрогенирани масла в преработени храни.

Какво е по-добро: пиле и пуйка без кожа, маслини и други растителни/растителни масла, авокадо, ядково и фъстъчено масло, мазни риби и ленено семе. Целта е да се заменят нездравословните наситени и транс-мазнини с ненаситени мазнини, особено мононенаситени (помислете: зехтин и авокадо) и омега-3 мастни киселини (помислете: риба, орехи и ленено семе).

8. Червено и преработено месо

Много видове червено и преработено месо не са толкова калорични, а повечето дори са с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати. И все пак червените и преработените меса са сред храните, които трябва да се избягват, ако са предидиабетни, защото повишават риска от диабет. [5] Това може да е свързано с вида на мазнините, които те съдържат, формата на желязото, което те съдържат, тяхната тенденция да увеличават болестотворните възпаления в тялото ви и в преработените меса, нитратите и натрия, които те обикновено съдържат.

Какво е по-добро: домашни птици и смляна пуйка без кожа, риба, тофу и боб, месо с ниско съдържание на натрий и изцяло натурални продукти.

9. Сол
y Обработени закуски

„Не можете да ядете само една“, поради което солените преработени закуски са в списъка с храни, които трябва да се избягват, ако са предидиабетни. Натоварването с калории, нишесте и натрий от чипс, крекери и гевреци не носи никаква полза за кръвната Ви захар и щетите могат да се увеличат, когато изядете „много порционна“ торба на едно заседание или вземете доза нездравословни мазнини от пържени чипсове или крекери с частично хидрогенирани масла.

Какво е по-добро: ядки и фъстъци, гелчета и крекери от пълнозърнести храни, пуканки с въздух, бебешки моркови, пръчици целина, ленти от чушка и други сурови зеленчуци със здравословен акомпанимент като хумус, боб или нискомаслено сирене. Целта е да се получи смачка с малко фибри и протеини.

10. Сушени плодове и плодови сокове

Плодовете са богати на фибри, антиоксиданти и калий и са свързани с по-здравословно телесно тегло [6], но сушените плодове и плодови сокове и напитки са сред храните, които трябва да се избягват, ако са предиабетични, тъй като те са концентрирани източници на захар и калории. Четвърт чаша стафиди и порция от 2 пръстена сушени ананаси имат по 29 грама захар. По-лоши са подсладените със захар сушени плодове и консервираните плодове и плодови коктейли в сироп с добавена захар.

Какво е по-добро: Замразени плодове с прясна или без захар, особено когато се ядат с източник на мазнини или протеини, като резенчета ябълки с орехи или ягоди с извара, ядки или семена за преносима закуска и вместо плодов сок, вода или нискокалорична напитка.