Здравейте сладки приятели,

Често ме питат дали получавам достатъчно желязо чрез растителната си диета. Краткият отговор е по дяволите, да! Но по-дългият отговор, който разбива защо желязото е важно, къде да го вземете и какво да правите, ако имате недостиг, е малко по-сложен. Ето защо се обединих с Crazy Sexy RD, Джен Рейли за тази публикация в блога. Разбили сме нещата, така че читателите, задвижвани от растения, да се чувстват уверени в задоволяването на своите нужди от желязо.

Първо, нека поговорим за основите. Какво е желязото?

Толкова се радвам, че попитахте! Желязото е основен минерал - по-точно метал - и основната му работа е да пренася кислород от белите дробове до останалата част от тялото ни. Желязото също е част от ензимите, които са от съществено значение за върховното храносмилане и цялостното здраве на тялото. Без достатъчно желязо, червените кръвни клетки са по-малко и по-малки, което означава, че те не транспортират достатъчно O2 там, където е необходимо. Когато това се случи, вашите органи и тъкани не могат да работят както трябва (продължете да четете за повече за това!).

Какво се случва, когато не получавате достатъчно желязо в диетата си?

Анемията (известна още като дефицит на желязо) всъщност е най-честият хранителен дефицит в САЩ. Това може да доведе до забавено двигателно и психическо функциониране при кърмачета, малки или недоносени бебета за бременни жени и умора, замаяност, главоболие, мрънкане, неспособност за концентрация и нарушена умствена яснота при възрастни и тийнейджъри.

Ако подозирате, че може да имате недостиг на желязо, уговорете среща с вашия доктор. Той или тя вероятно ще търси признаци на анемия като бледа кожа, неравномерен сърдечен ритъм, учестено дишане и ще направи преглед за проверка за вътрешно кървене. Но най-често дефицитът на желязо се открива чрез извършване на кръвен тест, който изследва нивата на хемоглобин и хематокрит.

Как да се храним с богата на желязо растителна диета

Все още се притеснявате, че няма да получите достатъчно желязо с растителни храни? Изследванията показват, че веганите консумират толкова желязо, колкото и всеядните, а понякога и повече. Всъщност храните с витамин С повишават абсорбцията на желязо много (ще стигнем до това за миг!). Първо, нека подобрим вашето богато на желязо ноу-хау за растения с моята полезна инфографика:

основа

Примерен ден на желязо за менструираща 40-годишна жена (нуждае се от 18 mg желязо)

  • Закуска: ⅓ чаша валцуван овес (1,2 mg), приготвен с 1,5 oz стафиди (1 малка кутия, 0,8 mg желязо) = 2 mg желязо
  • Лека закуска: 8 унции зелен сок
  • Обяд: Супа от леща със спанак (1 чаша леща [6,6 mg] + ½ чаша варен спанак [3,2 mg]) със салата от чушка = 9,8 mg желязо
  • Лека закуска: Зеленчуци и оризови бисквити с потапяне от тахан (приготвени с 1 унция сусам) = 4,2 mg желязо
  • Вечеря: 1 чаша задушена швейцарска чорда (2 mg) над 1 чаша варена киноа (2,8 mg) с лимон = 4,8 mg желязо

ОБЩА СУМА: 20,8 mg желязо

Ами ако ядете достатъчно храни, богати на желязо, и все още сте анемични?

Възможно е да ядете много богати на желязо растителни храни (или храни на животинска основа) и все пак да сте анемични. Често това се дължи на отслабена храносмилателна система поради целиакия, възпалително заболяване на червата или други състояния, които причиняват недостатъчна стомашна киселина. В тези случаи може да се препоръча 25-50 mg дневно добавяне на желязо (преглъщане, което се допълва с малко богат на витамин С зелен сок!), Докато нивата на желязо достигнат препоръчителния диапазон. Винаги се консултирайте с вашия документ за конкретни препоръки.

Трябва ли да ядете животински протеин, за да задоволите нуждите си от желязо?

Не! Но аз обичам да ви дам пълната лъжичка, така че нека изясним няколко неща. По същество има два вида желязо:

  • Хем желязо: Намира се в месото, рибата и птиците. Този вид желязо е в храни, които съдържат хемоглобин. Тялото абсорбира 7-35 процента от хемовото желязо.
  • Нехемно желязо: Намира се в растителните храни. Тялото абсорбира 2-20% от не-хем желязо. Процентът е по-нисък, тъй като нехемното желязо е по-чувствително към други диетични фактори, които могат да ограничат усвояването му (повече за това как да се избегне това в следващия раздел).

Струва си да се спомене, че докато месните протеини почти удвояват усвояването на не-хем желязо, витамин С е още по-ефективен за увеличаване на абсорбцията и няма свързания риск от увеличаване на риска от сърдечни заболявания като хемо желязото, открито само в месото (мета- анализ тук). Добрата новина е, че нуждите от желязо могат да бъдат задоволени изцяло с не-хем желязо. Просто е важно да се обърне внимание на факторите, които могат да повлияят на усвояването, особено ако някой има дефицит на желязо.

Растителни храни, които стимулират и растителни храни, които блокират усвояването на желязо

Iron Booster Superstar: Витамин С!

Абсорбцията на не-хем желязо, намиращо се в растителните храни, може да бъде подобрена, когато тези храни се консумират с богати на витамин С добри момчета като папая, чушки, броколи, брюкселско зеле, киви, ананас, цитрусови плодове (портокали, грейпфрут, ягоди), и карфиол. Витамин С е киселина (по-точно аскорбинова) и киселините увеличават бионаличността на желязото. Едно изследователско проучване показа, че чрез добавяне на само 63 милиграма витамин С (количеството в ½ звънец или 1 малък пъп портокал) към хранене, усвояването на желязо от растителна храна се утроява. Извод: Добавяйте ги ежедневно в нашата чиния с някои храни, богати на желязо!

Железни блокери

От друга страна, усвояването на богати на желязо растителни храни може да бъде намалено, когато някои храни са част от храната. Но имайте предвид, че освен ако нямате истински дефицит на желязо и не се налага да увеличите абсорбцията на желязо на всяка крачка, тези храни и добавки във вашата диета не трябва да оказват голямо влияние върху състоянието ви на желязо.

  • Танини намерени в чаени листа, червено грозде, шоколад и кафе блокират усвояването на желязото с около 50% (проучете тук). Но консумирането на тези храни един час преди или час след богатото на желязо хранене няма ефект върху усвояването на желязото.
  • Фитати са важни антиоксиданти и противовъзпалителни агенти, които се намират в най-големи количества в пшеничните трици, соята, бобовете, боб, морски фасул и фъстъците. Фитатите се свързват с не-хем желязото и намаляват неговата абсорбция. Но накисването, ферментацията, покълването и готвенето намаляват съдържанието на фитат с 50-75%. Така че шансът фитатите наистина да повлияят на състоянието на желязото е доста малък, особено след като повечето растителни храни съдържат малко желязо и само няколко сурови растителни храни съдържат забележими нива на фитати.
  • Яйчен протеин (както жълтъка, така и белтъка)
  • Калциеви добавки и Млечни храни състезавайте се с желязото за усвояване в чревния тракт
  • Цинк и Манган добавки

  • Мента и Лайка
  • Антиациди намаляват абсорбцията на желязо, защото намаляват стомашната киселина

    • Желязото се появява много, когато говорите за растителна диета, но знам, че там има много други въпроси. Какви любопитства се появяват във вашите разговори за хранене с растителна диета (дори ако не сте 100% веган)?

    Получете незабавен достъп до моята цифрова класна стая за готвене. 12 урока. 1,5 часа. Безкрайни вкусни възможности. Главният готвач Сарно и аз ще ви помогнем да заровите, задушите, печете, сока и смесите пътя към здравето и увереността в кухнята.