И лесни начини да ги добавите към вашата диета.

мъже

184129838

Има голяма вероятност да сте чували много шум за това как трябва да ядете повече протеини: „Яжте протеини, за да изгаряте мазнините“. В действителност мъжете получават много протеини. Но всъщност има няколко хранителни вещества, които мъжете не ядат достатъчно.

Според последните диетични насоки повечето мъже не получават достатъчно витамин D, калий и диетични фибри; в допълнение, мъжете вероятно се нуждаят от повече магнезий и омега-3 мазнини, според Националния здравен институт.

Ето от какво се нуждаят мъжете всеки ден:

  • Витамин D - 600 IU
  • Калий - Най-малко 3400 милиграма, вероятно 4500 милиграма
  • Диетични фибри - 30 до 38 грама
  • Магнезий - 400 милиграма
  • Омега-3 мастни киселини - 1,6 грама ALA (имате нужда и от DHA и EPA омега-3, но не е определена препоръка за тях)

Ето 11 храни, които можете да ядете, за да натрупате лесно хранителните вещества, от които наистина се нуждаете.

1: Домашна салса - Колко трудно може да бъде? Нарежете няколко зеленчуци и имате специален сос, за да преминете към всичко, от риба до чипс. Започнете с пресни гроздови домати или консервирани домати. Добавете още зеленчуци, които имате: царевица (замразената е добре), краставици, маслини и/или черен боб, с лют пипер, ако ви харесва пикантно. Всяка салса, с която се окажете, ще бъде богата на калий, магнезий и фибри.

2: Консервирана риба тон - няма нужда да търсите отварачка за консерви; просто изтръгнете една от преносимите торбички. Яжте рибата тон обикновен или смесен в сос за паста, или направете сандвич, намазвайки го, като го смесите с обикновено гръцко кисело мляко или хумус. Насладете се на вашите омега-3, витамин D и калий.

3: Конопени семена - Не сте любител на рибата? Порция конопени семена покрива над 100% от вашите нужди от ALA омега-3 (2,5 грама), както и почти половината от магнезия (197 милиграма), плюс бонус от 10 грама протеин. "Донякъде свързаното" CBD масло може да е от най-голяма ярост, но за по-достъпна цена и много по-благоприятни за червата диетични фибри, поръсете конопени семена върху кисело мляко, салата или зърнени закуски.

4: Зеле - Добър източник на витамин С и фибри, зелето може да стане кисело зеле чрез „магията“ на ферментацията. Тогава това е отличен източник на калий и приятелски бактерии. Яжте хрупкавия зеленчук в прясно състояние или поставете охладено краут върху всичко - от сандвичи до яйца.

5: Яйцата като храна за превозни средства - Повечето мъже получават много яйца в диетата си, но не получават достатъчно листни тъмни зеленчуци като швейцарската манголд. (Да, зеленчуците са толкова важни, че диетолозите събират данни само за тях.) Така че всеки път, когато правите бъркани яйца, добавяйте голяма шепа мека швейцарска манголд, рукола или дори пресни билки като босилек или мента и ще се подхранвате калий, магнезий и фибри, плюс получаване на витамин D от яйцата.

6: Консервирани домати - Без срам за консерви. Консервираните домати съдържат значително по-големи количества хранителен ликопен, отколкото пресните домати. Ликопенът действа като вътрешен слънцезащитен крем и може да намали честотата на сърдечните заболявания и рака. Добавете втора кутия домати към всяка рецепта, която изисква една кутия, за повече калий, магнезий и фибри.

7: Леща - Да, има консервирана леща, но приготвянето на леща от нулата отнема само около 25 минути. А торба леща струва само около 2 долара за над 10 порции. Вземете порция от половин чаша, за да получите около половината от дневните фибри, заедно с калий и магнезий.

8: Грейпфрут - Мислите ли, че не харесвате този супер плод? Опитайте Sweet Scarletts през сезона. Грейпфрутът е пълен с калий, калций, витамин А и мощни антиоксиданти. Най-лесният начин да ядете такъв, за да го обелите, като портокал.

9: Замразени червени малини - Те съдържат повече фибри от всяко друго зрънце, с 9 грама на чаша и са едни от най-ниските в естествената захар. Замразените червени малини могат дори да съдържат повече хранителни вещества, отколкото пресните, защото те са замразени в пика на зрялост, за да се заключат в храненето. Те са най-доброто удобство; добавете ги към обикновено кисело мляко, салати и смутита.

10: Кефир - съдържащият витамин D кефир също съдържа 10 или повече култури или пробиотични щамове, в сравнение с киселото мляко, което има само около четири до седем. Кефирът съдържа и видове дрожди за още повече ползи за здравето на червата.

11: Покълнали зърна - В сравнение с рафинираните зърна, пълнозърнестите храни имат повече от оригиналната растителна материя (триците, зародишите и ендосперма), което означава, че осигуряват повече диетични фибри, витамини и минерали. Ако сте избягвали пълнозърнести храни, защото те не винаги обичат стомаха ви, опитайте с покълнали зърнени храни. Покълналите зърнени храни могат да бъдат по-лесно смилаеми.