Пирамидата за здравословно хранене е просто визуално ръководство за видовете и пропорцията на храни, които трябва да ядем всеки ден за добро здраве. Съдържа петте основни групи храни, както и здравословните мазнини, в зависимост от това доколко те допринасят за балансирана диета

хранителна

Пирамидата за здравословно хранене е просто визуално ръководство за видовете и пропорцията на храни, които трябва да ядем всеки ден за добро здраве. Съдържа петте основни групи храни, както и здравословните мазнини, в зависимост от това доколко те допринасят за балансирана диета.

Пирамида за здравословно хранене

Хранителната пирамида е създадена, за да улесни здравословното хранене. Здравословното хранене е свързано с получаването на правилното количество хранителни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, които са ви необходими, за да поддържате добро здраве.
Храните, които съдържат един и същи вид хранителни вещества, са групирани заедно на всеки от рафтовете на Хранителната пирамида. Това ви дава избор между различни храни, от които да изберете здравословна диета. Следването на хранителната пирамида като ръководство ще ви помогне да постигнете правилния баланс на хранителни храни в рамките на вашия калориен диапазон. Проучванията показват, че приемаме твърде много калории от храни и напитки с високо съдържание на мазнини, захар и сол на горния рафт на Хранителната пирамида. Те осигуряват много малко от основните витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви. Ограничаването им е от съществено значение за здравословното хранене.

Така накратко, здравословното хранене включва:

  • Изобилие от зеленчуци, салата и плодове
  • Порция пълнозърнести зърнени храни и хляб, картофи, тестени изделия и ориз на всяко хранене - взимайте
  • Пълнозърнести сортове, където е възможно
  • Малко мляко, кисело мляко и сирене
  • Малко месо, птици, риба, яйца, боб и ядки
  • Много малко количество мазнини, спредове и масла
  • Много малко количество или никакви храни и напитки с високо съдържание на мазнини, захар и сол

Добавки

Ако ядете разнообразна и балансирана диета, тогава обикновено няма нужда да приемате хранителни добавки - ще получите всичко необходимо от храната си. Единственото изключение от това е фолиевата киселина. Всички жени в детеродна възраст, които биха могли да забременеят, трябва да приемат добавка от 400 µg (микрограма) фолиева киселина всеки ден. Ако жената забременее, тя трябва да продължи да приема добавката през първите дванадесет седмици от бременността.

Тези слоеве съставляват най-голямата част от пирамидата, защото растителните храни трябва да съставляват най-голямата част от нашата диета - около 70% от това, което ядем!

Растителните храни съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти. Те са и основният източник на въглехидрати и фибри в нашата диета.

По-големите деца, тийнейджъри и възрастни трябва да се стремят да имат поне 2 порции плодове и 5 порции зеленчуци или бобови растения всеки ден.

От групата на зърнените храни изберете предимно пълнозърнести храни (като кафяв ориз, овес и киноа) и пълнозърнести/пълнозърнести/висококачествени сортове зърнени влакна, хляб, тестени изделия, хляб хляб и храни от зърнени храни (над високо преработени, рафинирани сортове).

Колко трябва да ям от всяка група храни?

Средният слой включва мляко, кисело мляко, сирене и алтернативи и постно месо, птици, риба, яйца, ядки, семена, бобови храни.

Храните от групата мляко, кисело мляко, сирене и алтернативи ни осигуряват предимно калций и протеини, както и други витамини и минерали. Тази група храни също се отнася до не-млечни опции като соево, оризово или зърнено мляко, които имат най-малко 100 mg на 100 ml добавен калций. Изберете опции с намалени мазнини на тези храни, за да ограничите излишните килоджаули от наситените мазнини.

Храните в секцията за постно месо, птици, риба, яйца, ядки, семена, бобови растения са основните ни източници на протеини. Но всяка храна осигурява и уникален микс от хранителни вещества, включително йод, желязо, цинк, витамини В12 и здравословни мазнини. Трябва да се стремим да имаме разнообразие от месни и немесни варианти от тази група храни.

Най-горният слой се отнася до здравословни мазнини, защото всеки ден се нуждаем от малки количества, за да поддържаме здравето на сърцето и мозъка. Трябва да избираме храни, които съдържат здравословни мазнини, вместо храни, които съдържат наситени мазнини и трансмазнини.
Изберете нерафинирани полиненаситени и мононенаситени мазнини от растителни източници, като екстра върджин зехтин, ядки и семена. Ограничете количеството наситени мазнини, което консумирате, и избягвайте трансмазнините.

Получаваме и здравословни мазнини от храни от другите хранителни групи, като авокадо, ядки, семена и риба, така че се нуждаем само от малко допълнително количество от масла и намазки всеки ден.

Насладете се на билки и подправки

Билките и подправките осигуряват прекрасна гама от вкусове и аромати на нашата храна. Много билки и подправки имат здравословни свойства, но тъй като сме склонни да ги ядем в по-малки количества, тяхната основна цел е да овкусят и оцветят нашите ястия.

Готвенето с пресни, сушени или смлени билки и подправки е лесен начин да създадете храни, които отговарят на вашите вкусове и да увеличат удоволствието от домашно приготвените ястия, без да е необходимо да използвате сол, когато готвите или ядете.

Изберете вода

Водата е най-добрата напитка за поддържане на хидратация и поддържа много други основни функции в тялото. Изберете водата като основна напитка и избягвайте сладките напитки като безалкохолни напитки, спортни напитки и енергийни напитки.

Ограничете солта и добавената захар

Пирамидата за здравословно хранене ни напомня да ограничим приема на сол и добавена захар. Това означава да избягваме добавянето на сол или захар към храната, когато готвим или ядем и да избягваме пакетирани храни и напитки, които съдържат сол или добавена захар в съставките.

Приготвянето на собствени ястия у дома и избирането на пълнозърнести храни или минимално преработени храни също ще помогне да се ограничи количеството сол и добавена захар, които консумираме.

Сол (натрий)

Натрият се съдържа в солта и се среща естествено в някои храни. Въпреки че се нуждаем от малки количества натрий за добро здраве, твърде много сол е свързано с повишен риск от високо кръвно налягане, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови (сърдечни) и бъбречни заболявания.

Избягвайте да добавяте сол към храната, когато готвите и ядете и четете етикетите, за да изберете храни, които имат по-малко от 120 mg натрий на 100 g.

Добавена захар

Консумирането на много добавени захари, особено от храни като близалки, шоколад, сладкиши, бисквити, десерти и безалкохолни напитки, може да добави допълнителни килоджаули към вашата диета. Това може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от развитие на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Твърде много захар също може да причини зъбни кухини.

Повечето плодове, зеленчуци, бобови растения и неподсладени млечни храни съдържат малки количества естествени захари, които не са вредни. Изберете пресни или минимално обработени сортове от тези храни и проверете съставките на всички пакетирани храни и напитки, за да видите дали е добавена захар.

Свързани статии:

#healthyeatingpyramid
#pyramidforhealthyeating
#healthyeating #foodpyramid #healthpyramid #dietplan